Als je te veel van alles eet, kun je dik worden, inclusief noten. Hoewel het waar is dat de meeste calorierijke dieetplannen noten bevatten voor gewichtstoename, betekent dit niet dat ze geen gezonde aanvulling kunnen zijn op een dieetplan, ongeacht je gewichtsdoelstellingen. Noten kunnen calorie-rijk zijn, maar ze bevatten ook een hoop voedingsstoffen die de gezondheid ondersteunen, en het eten van noten kan je zelfs helpen af te vallen.
Tip
Meer calorieën eten dan je lichaam verbrandt, leidt tot vetaanwinst, of die extra calorieën afkomstig zijn van gezonde noten of te veel rommel.
Wat maakt je dik?
Iedereen lijkt die ene vriend te hebben die alle pizza, ijs en cake kan eten die ze willen zonder een pond te winnen, of de vriend die niets anders dan salade en selderij eet en geen pond kan laten vallen. Het maakt niet uit waar u zich in dat spectrum bevindt, uw calorie-inname en metabolisme bepalen of u vet of vet verliest.
Wanneer u meer calorieën eet dan uw lichaam verbrandt, ongeacht waar die calorieën vandaan komen, slaat uw lichaam die extra calorieën op als vet om op te slaan voor later. Wanneer je meer calorieën verbrandt dan je eet, keert je lichaam naar het opgeslagen vet om te gebruiken voor energie. Hoewel dat vrij eenvoudig lijkt, is het aantal calorieën dat je nodig hebt om je gewicht in beide richtingen te slingeren afhankelijk van vele factoren, waaronder je genetica, lichaamssamenstelling, activiteit, leeftijd en geslacht.
De tarieven van overgewicht en obesitas stijgen in de Verenigde Staten omdat mensen gewoon meer calorieën eten dan ze verbranden. Hoewel het eten van te veel calorieën uit elk type voedsel, zelfs gezonde noten, kan leiden tot gewichtstoename, worden de groeiende taille in de Verenigde Staten toegeschreven aan grotere portiegroottes en te veel bewerkte voedingsmiddelen met veel calorieën, zoals fastfood, snoep en snack voedingsmiddelen.
Gezond aankomen
Zoals eerder opgemerkt, moet je om meer aan te komen meer calorieën toevoegen aan je gebruikelijke inname. Hoeveel hangt af van vele factoren, maar je kunt misschien beginnen met 250 extra calorieën per dag en naar boven of naar beneden aanpassen als dat nodig is. Maar deze extra calorieën moeten niet uit gewoon voedsel komen.
De reden waarom noten vaak op een dieet voor gewichtstoename voorkomen, is vanwege de voedingsfactor. Zoals aangetoond door het percentage obesitas, kunt u zeker aankomen door uw dieet te vullen met fast food, frisdrank, chips en koekjes. Maar het eten van dit soort voedingsmiddelen zal niet leiden tot een gezonde gewichtstoename en kan uw risico op ernstige gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen of diabetes, verhogen. Zelfs magere mensen kunnen deze dieetgerelateerde ziekten ontwikkelen als ze slechte voedselkeuzes maken.
Als je doel is om aan te komen, moet je hetzelfde gezonde voedsel eten als iemand die wil afvallen. Het enige verschil is dat je creatiever moet zijn in het vinden van manieren om die extra calorieën uit voedingsstoffenrijk voedsel in te pakken om aan je verhoogde caloriebehoeften te voldoen om gewichtstoename te ondersteunen.
De lijst met gewichtstoename voedingsmiddelen
Uitzoeken wat je moet eten als je probeert aan te komen, zou niet zo moeilijk moeten zijn. Uw lijst met voedingsmiddelen voor gewichtstoename moet een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen bevatten.
Voorbeelden van voedingsrijke, calorierijke voedingsmiddelen om te eten zijn:
- Granen: quinoa, bruine rijst, volkorenbrood en haver
- Fruit: avocado's, bananen en gedroogd fruit
- Groenten: zoete aardappelen, erwten, pompoen en maïs
- Eiwit: vette vis zoals zalm en tonijn, gevogelte en mager rood vlees
- Zuivel: alternatieven voor melk, kaas, yoghurt en plantaardige melk, zoals sojamelk
- Vetten: olie, noten, zaden en nootboters
Probeer regelmatig geplande maaltijden en snacks te eten en voeg calorieën toe wanneer je kunt om aan je verhoogde caloriebehoefte voor gewichtstoename te voldoen. Voeg bijvoorbeeld gedroogd fruit toe aan je havermout gemaakt met melk; strooi kaas op uw gemengde greens tijdens de lunch en bak uw broccoli in olijfolie tijdens het diner.
Voeding in je noten
Volgens een systematisch overzicht van december 2017 gepubliceerd in Nutrients, is er een verband tussen notenconsumptie en een vermindering van risicofactoren voor chronische ziekten. Dus niet alleen kunnen noten je helpen om aan te komen, maar ze kunnen ook je gezondheid ondersteunen. Noten zijn rijk aan vetzuren, vezels, fytosterolen, vitamines, mineralen en antioxidanten.
Door het voedingsprofiel van een portie van 1 ons voor verschillende soorten noten te vergelijken, kunt u hun waarde zien:
- Amandelen: 168 calorieën, 6 gram eiwit, 15 gram vet, 6 gram koolhydraten, 3, 5 gram vezels
- Paranoten: 186 calorieën, 4 gram eiwit, 19 gram vet, 3, 5 gram koolhydraten, 2, 1 gram vezels
- Cashewnoten: 157 calorieën, 5 gram eiwit, 12 gram vet, 9 gram koolhydraten, 0, 9 gram vezels
- Hazelnoten: 176 calorieën, 4 gram eiwitten, 17 gram vet, 5 gram koolhydraten, 2, 7 gram vezels
- Pistachenoten (zonder dop): 159 calorieën, 6 gram eiwit, 13 gram eiwit, 8 gram koolhydraten, 2, 9 gram vezels
- Walnoten: 185 calorieën, 4 gram eiwit, 19 gram vet, 4 gram koolhydraten, 1, 9 gram vezels
Voor de goede orde, pinda's worden vaak geclassificeerd als een noot, maar maken deel uit van de peulvruchtenfamilie. Maar net als noten, vormen pinda's een gezonde aanvulling op uw dieet. Een portie van 1 ons pinda's heeft 166 calorieën, 7 gram eiwit, 14 gram vet, 6 gram koolhydraten en 2, 4 gram vezels.
Noten voor gewichtstoename
Omdat ze veel calorieën en voedingsstoffen bevatten, lijken noten voor gewichtstoename een no-brainer. Je kunt ze eenvoudig toevoegen aan elke maaltijd of snack om die extra 250 calorieën aan je dieet toe te voegen om aan te komen. Strooi een handvol in je ochtendhavermout of je lunch salade. Maak van gemengde noten en gedroogd fruit je favoriete snack voor de ochtendhapjes. Voeg geroosterde noten toe aan je graan of veggie bijgerecht voor smaak en calorieën.
Zoals vermeld op je voedingslijst voor gewichtstoename, zijn notenboters ook een geweldige manier om calorieën in te pakken. Hoewel de voeding in notenpasta varieert, kun je misschien wel 100 calorieën per eetlepel krijgen, die je op crackers, toast of appelschijfjes kunt verspreiden. Notenboter kan ook dienen als een calorierijke dip voor uw wortels of selderij.
Hoe zit het met gewichtsverlies?
Hoewel noten prominent op de voedsellijst voor gewichtstoename voorkomen, lijken ze ook gewichtsverlies en een gezond gewicht te ondersteunen. Volgens een beoordeling in januari 2010, gepubliceerd in de Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, is regelmatige notenconsumptie niet geassocieerd met gewichtstoename. De auteurs van de review merken op dat dit mogelijk te wijten is aan de verzadigingsfactor (omdat noten honger weghouden) en het onvermogen van je lichaam om noten volledig te metaboliseren en alle calorieën te extraheren.
In feite kunnen noten je helpen af te vallen. Een studie uit december 2016, gepubliceerd in het Journal of Nutrition, onderzocht de effecten van een amandelrijk dieet op gewichtsverlies bij een groep mensen met overgewicht en obesitas die een caloriearm dieet volgden. De onderzoekers ontdekten dat de amandeletende groep meer lichaamsvet verloor dan de groep die geen noten at, hoewel ze evenveel calorieën aten. Merk op dat dit een kleine studie was en meer onderzoek nodig is voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan. De studie gaf niet de beste tijd aan om noten te eten voor gewichtsverlies.
De waarde van oefening
Of u nu wilt afvallen of aankomen, oefening moet onderdeel zijn van uw plan. Voor gewichtstoename helpt regelmatige gewichtstraining die extra calorieën om te zetten in gezonde spieren in plaats van vet. Voor gewichtsverlies helpt regelmatige lichaamsbeweging, waaronder 30 tot 60 minuten aerobe activiteit op de meeste dagen van de week, plus krachttraining twee keer per week, u die extra calorieën te verbranden ter ondersteuning van uw inspanningen voor gewichtsverlies.
