Oefening in water of aquacise biedt een groot aantal voordelen en opties. Waterfitness biedt drijfvermogen, waardoor de meeste of alle impact op uw botten, gewrichten en spieren wordt weggenomen, terwijl het water uw lichaam onder druk zet, wat gewrichten en inwendige organen troost en stress op uw hart vermindert. Hierdoor kun je langer harder werken, meer vet verbranden dan je zou kunnen doen door veel landoefeningen te doen. Oefeningen variëren van basisaerobics tot weerstandstraining tot kickboksen of zelfs tai chi. Veel mensen kunnen baat hebben bij aquacise, waaronder beginners, zwangere vrouwen, ouderen, patiënten die herstellen van een blessure en de sterkste sporters.
Alle klassen
Alle trainingssessies beginnen met een warming-up. Loop ongeveer vijf minuten heen en weer van de ene kant van het zwembad naar de andere, houd de bewegingen lang en strek je armen en benen door volledige bewegingsbereiken. Eenmaal opgewarmd, wil je je hartslag verhogen met snellere bewegingen zoals joggen met hoge knieën of half-jacks die stoppen op wateroppervlakniveau. Houd de handpalmen open voor extra weerstand. Beëindig uw sessie met afkoelende, vertragende bewegingen zodat uw hartslag weer normaal kan worden. Neem vijf tot 10 minuten om de spieren die je hebt gebruikt te strekken.
Kickboksvariaties
Watertrainingen kunnen vrijwel alle andere fitnesselementen bevatten. Kickboksen in het water stelt je in staat om door de weerstand van het water te slaan en te trappen zonder je zorgen te maken over je evenwicht. Jabs kunnen worden gedaan voor een minuut aan de rechter arm, gevolgd door een minuut aan de linkerkant. Stoot naar voren, trek je arm naar achteren en keer terug naar een bewaakte positie met beide vuisten die je borst beschermen. Ga in een semi-gehurkte positie staan. Varieer de prik door deze over je lichaam te kruisen of naar de zijkant te prikken. Voeg uppercuts toe die op waterniveau stoppen en haken die op uw schouder werken. Kicks kunnen aan de voorkant, zijkant of achterkant worden gedaan. Begin met een knielift en strek vervolgens je been uit voor de juiste vorm.
Weerstandstraining
Zonder apparatuur zijn gewichtdragende oefeningen een optie in het water. Voor benen, hurk en til een been opzij, wissel de beenlift af. Of houd de zijkant van het zwembad vast en doe beenliften, gericht op de neerwaartse duw door het water voor dijbeenwerk. Ga voor borst, schouders en triceps naar de zijkant van het zwembad staan met uw handen op de rand. Duw jezelf omhoog en uit het water terwijl je je armen strekt. Herhaal tot falen. Staande zijbochten en knieliften met een draai aan de ellebogen zijn goede buikspieroefeningen.
intervallen
Een voorbehoud dat mensen soms hebben over aquacise is dat ze denken dat het moeilijk is om een hoge intensiteit te bereiken. In werkelijkheid stelt het water je in staat om zo hard te werken als je wilt, maar het vereist wel extra aandacht. Neem voor intervaltraining een beweging zoals joggen. Jog op zijn plaats, houd je buikspieren stevig vast. Focus op het opheffen van je knieën hoog terwijl je je handen met open palmen door het water beweegt. Ga twee minuten door en voer vervolgens een volledige sprint zo snel uit als je kunt gedurende 60 seconden. Keer terug naar je jog. Dit principe kan op elke beweging worden toegepast, zolang je maar voor een deel van de sessie tot 100 procent van je vermogen werkt.
overwegingen
Hoewel het water de veiligst mogelijke omgeving biedt om te sporten, merkt de Arthritis Foundation op dat sommige gezondheidsproblemen, zoals bepaalde soorten artritis, problemen kunnen opleveren. Bespreek uw oefenplannen met uw arts voordat u aan een nieuwe routine begint.
