Wanneer je wat extra kilo's probeert te laten vallen, is het belangrijk om je bord te vullen met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en weinig calorieën bevat. Als onderdeel van een uitgebalanceerd maaltijdplan kan het dagelijks eten van salade om af te vallen een verstandige en gezonde manier zijn om fruit en groenten in uw dieet op te nemen.
Tip
Volgens de USDA Dieetrichtlijnen moet de helft van wat je eet uit fruit en groenten bestaan. Je inname verhogen kan net zo eenvoudig zijn als een fruitsalade voor het ontbijt, een groene salade voor de lunch of het vullen van je bord met een vegetarische salade.
Waarom is voedingsdichtheid belangrijk?
Voedingsrijke voedingsmiddelen zitten boordevol vitamines, mineralen, antioxidanten, complexe koolhydraten, vezels en fytochemicaliën, zoals bètacaroteen, luteïne en lycopeen. Om als voedzaam te worden beschouwd, moet uw voedsel ook relatief weinig calorieën, vetten, natrium en cholesterol bevatten.
Salades met krachtige groenten en fruit (PFV) vallen in deze categorie en worden geassocieerd met een lager aantal chronische ziekten. Volgens een studie uit juni 2014 die is gepubliceerd in het tijdschrift Preventing Chronic Disease, geclassificeerd en gedefinieerd als PFV-voedingsmiddelen als die met 10 procent of meer dagelijkse waarde per 100 calorieën van 17 kwalificerende voedingsstoffen - kalium, vezels, eiwitten, calcium, ijzer, thiamine, riboflavine, niacine, folaat, zink en vitamine A, B6, B12, C, D, E en K.
De studie, gericht op het geven van rangorde-duidelijkheid over de voedingskwaliteit van de verschillende voedingsmiddelen binnen de powerhouse-groep, vond dat 41 van de 47 geteste groenten voldeden aan de PFV-criteria. Overweeg voedsel te kiezen voor uw saladedieet dat het hoogst scoort in de resultaten, zoals groene bladgroenten (snijbiet, bietengroenten, spinazie, witlof, bladsla) en kruisbloemig voedsel (waterkers, Chinese kool, boerenkool, boerenkool, rucola).
Na die voedingsmiddelen op de beoordelingsschaal waren groenten en fruit van geel / oranje (wortel, tomaat, winterpompoen, zoete aardappel), allium (lente-ui, prei), citrus (citroen, sinaasappel, limoen, grapefruit) en bessen (aardbei, blackberry) groepen.
Vezel bevordert gewichtsverlies
Bij het beheren van uw gewicht is het belangrijk om uw calorie-inname te beperken. Je moet ernaar streven een calorietekort te creëren of minder calorieën eten dan je verbrandt. Het verminderen van uw dagelijkse energie-inname met 500 calorieën kan u helpen een gezond gewicht te bereiken, suggereert het National Heart, Lung and Blood Institute.
Een van de beste manieren om dit te bereiken is door elke dag salade te eten voor gewichtsverlies. Dit is deels te wijten aan de vele voordelen van vezels in fruit en groenten, zoals het verzadigende effect.
Je lichaam kan geen vezels verteren, dus het draagt niet bij aan je totale aantal calorieën. Het gaat relatief intact door je spijsverteringsstelsel, waar het fungeert als een vulstof, waardoor de spijsvertering wordt vertraagd en je je langer vol voelt. Dit kan overeten helpen voorkomen en gewichtsverlies vergemakkelijken.
: 19 Vezelrijk voedsel - sommigen kunnen u verbazen!
Naast het verminderen van uw eetlust, draagt vezel bij aan een goede spijsvertering door de stoelgang te normaliseren. Bovendien kan het uw risico op het ontwikkelen van aambeien en ziekten van de dikke darm verlagen, stelt de Mayo Clinic. Een vezelrijk dieet kan ook helpen het cholesterolgehalte te verlagen en te beschermen tegen diabetes en sommige soorten kanker.
Voedingsmiddelen voor vetverbrandende salades
Een klinische studie van februari 2015 gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine beoordeelde de voordelen van hogere vezelinname voor vetverlies, naast het helpen verlagen van de bloeddruk en het verbeteren van de insulinerespons. Onderzoekers hebben ontdekt dat diëten die rijk zijn aan deze voedingsstof vergelijkbaar waren met een meer gecompliceerd dieet (ontworpen door de American Heart Association) in termen van gewichtsverlies bij 240 deelnemers met overgewicht na 12 maanden.
De Mayo Clinic suggereert dat vrouwen minimaal 21 tot 25 gram vezels per dag moeten eten en mannen dagelijks 30 tot 38 gram moeten consumeren. De USDA somt enkele voorbeelden op van vezelrijke, caloriearme groenten en fruit die het meest geschikt zijn voor uw vetverbrandende salades. Waaronder:
- Bietengroenten - 8 calorieën en 1, 4 gram vezels per kop, versnipperd
- Selderij - 16 calorieën en 1, 6 gram vezels per kopje, gehakt
- Starfruit - 33 calorieën en 3 gram vezels per kop, in plakjes
- Kool - 35 calorieën en 4, 1 gram vezels per kop, versnipperd
- Broccoli - 27 calorieën en 2, 6 gram vezels per half kopje, gehakt
- Wortelen - 27 calorieën en 2, 3 gram vezels per half kopje, in plakjes
- Raapgreens - 29 calorieën en 5 gram vezels per kop, in stukjes
- Spinazie - 7 calorieën en 0, 7 gram vezels per kop
- Boerenkool - 7, 4 calorieën en 0, 9 gram vezels per kop
Een goede manier om meer vezels aan je salade toe te voegen, is door gehakte noten, quinoa, hennepharten of kikkererwten op je groenten te strooien.
Eet je salade voor de maaltijd
Als afvallen je doel is, kan het vullen van een caloriearme groente of fruitsalade voorafgaand aan het eten van lunch of diner de verzadiging verbeteren en je voedselinname verminderen. Een kleine studie gepubliceerd in de februari-editie van het tijdschrift Obesity heeft aangetoond dat deelnemers die salades aten vóór een maaltijd pasta minder calorieën consumeerden. Onderzoekers suggereren dat lijners baat kunnen hebben bij het consumeren van verzadigingsbevorderend voedsel gedurende de dag om hun energie-inname te matigen.
Hoewel fruit normaal gesproken na een maaltijd wordt gegeten, meestal als dessert, heeft een kleine studie gepubliceerd in november 2019 in het International Journal of Environmental Research and Public Health de inname van fruit vóór een maaltijd aan een verbeterde eetlustcontrole vanwege de lage energiedichtheid, laag -vet, hoogwatergehalte en voedingsvezels.
Patiënten die fruit aten vóór een maaltijd ervoeren verminderde honger, verbeterde bloedglucose en een significante vermindering van 18, 5 procent in de daaropvolgende energie-inname. Zoals de wetenschappers opmerken, kan fruitconsumptie van fruit vóór een maaltijd de eetlust onderdrukken en mogelijk helpen bij het afvallen.
Pluk de voordelen van Groenen
Met zoveel heerlijke groenten en fruit om uit te kiezen, biedt elke dag salade eten om af te vallen talloze voedingsstoffen om je gezond te houden. Een salade bestaande uit groene bladgroenten levert vitamine A, C en K, bètacaroteen, calcium, foliumzuur en fytonutriënten. Veel van deze verbindingen hebben antioxiderende eigenschappen en kunnen uw immuunsysteem helpen ziekten en infecties af te weren.
Om de maximale voordelen van deze voedingsstoffen te krijgen, meng je ze en voeg je verschillende ingrediënten toe aan je salade. De USDA Dieetrichtlijnen bevelen aan om de ijsbergsla over te slaan en donkerder greens en felgekleurde groenten te kiezen voor de meeste voeding.
Van de meest voorkomende soorten sla die u kunt gebruiken om de basis van uw salade te vormen - ijsberg, groen blad, rood blad, romaine en butterhead - biedt romaine de meeste vitamine A, foliumzuur, kalium, bètacaroteen en luteïne, volgens de Colorado State University.
Botersla bevat het meeste ijzer per 100 gram. Rode bladsla is de winnaar voor vitamine B6 en K, terwijl groene bladsla de meeste vitamine C, niacine en riboflavine bevat. Rode en donkere bladgroenten bevatten meestal meer antioxidanten in vergelijking met lichter gekleurde groenten.
Sla is meestal geen op zichzelf staande groente. Je kunt veel andere groenten en fruit aan een salade toevoegen voor extra smaak en variatie. Bosbessen en appels zullen bijvoorbeeld het gehalte aan vezels, kalium en vitamine C verhogen.
Wees creatief en draai een nieuw blad om door meer ongewone groenten te gebruiken voor een smaakvolle toets in uw salade. Sommige ideeën zijn waterkers, rucola, paardenbloem of mosterdgroen, andijvie en gemengde verse kruiden.
Saboteer uw gewichtsverlies niet
Het is gemakkelijk om van uw gezonde salade een vetrijke, calorierijke schotel te maken door deze met de verkeerde dressing te smoren. Wees voorzichtig met in de winkel gekochte saladedressings of dressings bij salades van restaurants die veel vet en natrium bevatten. Vermijd romige dressings zoals ranch, duizend eiland, groene godin en blauwe kaas, die tot 140 extra calorieën per 2 eetlepels kunnen toevoegen, volgens de USDA.
Vetvrije verbanden zijn misschien niet beter, omdat sommigen suiker hebben toegevoegd om het verwijderde vet te compenseren. Als u uit eten gaat, bestelt u uw dressing aan de zijkant en doopt u uw vork erin voor elke hap salade. Op die manier kunt u nog steeds genieten van de dressing, maar in kleinere hoeveelheden.
Vermijd toppings zoals vette kazen, noten met honingkorst, spek of gebakken croutons. Gebruik in plaats daarvan druiven, noten of volle granen, zoals gekookte bruine rijst, quinoa, farro of gerst, om textuur en crunch aan uw salade toe te voegen. Zaden zijn ook een gezonde keuze die de weegschaal niet zal doen kantelen voor extra calorieën. Sesamzaad bevat bijvoorbeeld slechts 5 calorieën per kwart theelepel, volgens de USDA.
