Als je onlangs bent afgevallen of een baby hebt gekregen, heb je misschien meer doorhangende huid op je lichaam opgemerkt dan je zou willen zien. Hoewel het niet mogelijk is om de huid daadwerkelijk te verstrakken met lichaamsbeweging, is het mogelijk om metabolisch actieve, magere spieren onder de huid op te bouwen, wat kan helpen het uiterlijk van een strakkere huid te krijgen. Bovendien zal een verhoogde magere spier helpen om uw totale calorieverbranding de klok rond te stimuleren en uw lichaam een meer gedefinieerde vorm te geven. Deze training helpt je bij het opbouwen van spiermassa. Gebruik voor de beste resultaten een set halters die zwaar genoeg zijn om het uitvoeren van je laatste rep met goede vorm erg moeilijk te maken. (Ik adviseer overal tussen de 3 en 25 pond halters, afhankelijk van uw niveau. Probeer deze training tot vier niet-opeenvolgende dagen per week.
Als je onlangs bent afgevallen of een baby hebt gekregen, heb je misschien meer doorhangende huid op je lichaam opgemerkt dan je zou willen zien. Hoewel het niet mogelijk is om de huid daadwerkelijk te verstrakken met lichaamsbeweging, is het mogelijk om metabolisch actieve, magere spieren onder de huid op te bouwen, wat kan helpen het uiterlijk van een strakkere huid te krijgen. Bovendien zal een verhoogde magere spier helpen om uw totale calorieverbranding de klok rond te stimuleren en uw lichaam een meer gedefinieerde vorm te geven. Deze training helpt je bij het opbouwen van spiermassa. Gebruik voor de beste resultaten een set halters die zwaar genoeg zijn om het uitvoeren van je laatste rep met goede vorm erg moeilijk te maken. (Ik adviseer overal tussen de 3 en 25 pond halters, afhankelijk van uw niveau. Probeer deze training tot vier niet-opeenvolgende dagen per week.
1. Bicep Curl naar Overhead Press
Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan en houd een halter in elke hand. Krul de gewichten voor je schouders met de handpalmen naar het plafond. Druk onmiddellijk gewichten boven het hoofd met de handpalmen naar voren gericht. Laat terug zakken met controle. Voer 15 herhalingen uit.
Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan en houd een halter in elke hand. Krul de gewichten voor je schouders met de handpalmen naar het plafond. Druk onmiddellijk gewichten boven het hoofd met de handpalmen naar voren gericht. Laat terug zakken met controle. Voer 15 herhalingen uit.
2. Omgekeerde Lunges
Ga met je voeten bij elkaar staan, armen langs je lichaam, met halters vast. Neem een brede stap achteruit met je linkervoet en laat je zakken in een uitval, waarbij je beide knieën ongeveer 90 graden buigt. (Probeer uw rechterdij evenwijdig aan de vloer te brengen.) Houd uw romp rechtop. Stap de linkervoet naar voren en ga weer staan met beide voeten bij elkaar. Doe 20 alternerende herhalingen.
Credit: vraag Media StudiosGa met je voeten bij elkaar staan, armen langs je lichaam, met halters vast. Neem een brede stap achteruit met je linkervoet en laat je zakken in een uitval, waarbij je beide knieën ongeveer 90 graden buigt. (Probeer uw rechterdij evenwijdig aan de vloer te brengen.) Houd uw romp rechtop. Stap de linkervoet naar voren en ga weer staan met beide voeten bij elkaar. Doe 20 alternerende herhalingen.
3. Push-ups
Begin op een volledige plank met je buikspieren verloofd. Houd uw handen iets breder dan schouderbreedte en houd uw voeten bij elkaar. Buig je ellebogen naar de zijkanten en laat je lichaam naar de vloer zakken. Laat uw onderrug niet doorzakken en probeer de middellijn van uw borstkas tussen uw duimen uit te lijnen terwijl u daalt en optilt. Doe maximaal 15 herhalingen met een goede vorm. (Wijzig indien nodig op de knieën.)
Credit: vraag Media StudiosBegin op een volledige plank met je buikspieren verloofd. Houd uw handen iets breder dan schouderbreedte en houd uw voeten bij elkaar. Buig je ellebogen naar de zijkanten en laat je lichaam naar de vloer zakken. Laat uw onderrug niet doorzakken en probeer de middellijn van uw borstkas tussen uw duimen uit te lijnen terwijl u daalt en optilt. Doe maximaal 15 herhalingen met een goede vorm. (Wijzig indien nodig op de knieën.)
4. Omgebogen rij met alternerende armen
Begin met je romp in een hoek van 45 graden met de vloer, knieën licht gebogen, armen voor je uit, halters vasthouden. Rij je rechterelleboog omhoog en terug naar je zij. Laat je rechterarm weer zakken en voer een herhaling uit aan de linkerkant. Doe 30 herhalingen, wissel zijden af met elke herhaling.
Credit: vraag Media StudiosBegin met je romp in een hoek van 45 graden met de vloer, je knieën licht gebogen, armen voor je uit, halters vasthoudend. Rij je rechterelleboog omhoog en terug naar je zij. Laat je rechterarm weer zakken en voer een herhaling uit aan de linkerkant. Doe 30 herhalingen, wissel zijden af met elke herhaling.
5. Sumo Squat
Ga met je voeten wijd staan. Houd halters in je handen, draai je tenen en knieën iets naar buiten (ongeveer 45 graden). Buig je knieën over je tenen. Duw je heupen naar achteren en laat je romp naar de vloer zakken terwijl je armen naar de grond reiken. Ga terug om te beginnen. Doe 20 herhalingen.
Credit: vraag Media StudiosGa met je voeten wijd staan. Houd halters in je handen, draai je tenen en knieën iets naar buiten (ongeveer 45 graden). Buig je knieën over je tenen. Duw je heupen naar achteren en laat je romp naar de vloer zakken terwijl je armen naar de grond reiken. Ga terug om te beginnen. Doe 20 herhalingen.
6. Farmer's Walk
Ga met je voeten bij elkaar staan. Trek je buikspieren strak en houd een halter in elke hand. Neem tot 25 stappen vooruit met behoud van een goede houding.
Credit: vraag Media StudiosGa met je voeten bij elkaar staan. Trek je buikspieren strak en houd een halter in elke hand. Neem tot 25 stappen vooruit met behoud van een goede houding.
7. Deadlift
Ga staan met je voeten op heupbreedte, je knieën licht gebogen. Houd halters voor je dijen met je handpalmen naar het lichaam gericht. Houd de wervelkolom natuurlijk recht, scharnier naar voren vanuit de heupen en bereik halters in de richting van de vloer. (Vermijd lager dan het scheenbeenniveau om een vlakke rug te behouden.) Terug naar start. Doe 20 herhalingen.
Credit: vraag Media StudiosGa staan met je voeten op heupbreedte, je knieën licht gebogen. Houd halters voor je dijen met je handpalmen naar het lichaam gericht. Houd de wervelkolom natuurlijk recht, scharnier naar voren vanuit de heupen en bereik halters in de richting van de vloer. (Vermijd lager dan het scheenbeenniveau om een vlakke rug te behouden.) Terug naar start. Doe 20 herhalingen.
8. Borst drukken
Ga met je gezicht op je rug liggen met je knieën gebogen. Houd je voeten op de vloer op heupbreedte uit elkaar. Houd halters in je handen, plaats je armen gebogen naar de zijkanten van de schouders op 90 graden, in de vorm van doelpalen. Strek je armen recht omhoog naar het plafond en druk de gewichten boven het midden van je borst. Ga terug om te beginnen. Doe 20 herhalingen.
Credit: vraag Media StudiosGa met je gezicht op je rug liggen met je knieën gebogen. Houd je voeten op de vloer op heupbreedte uit elkaar. Houd halters in je handen, plaats je armen gebogen naar de zijkanten van de schouders op 90 graden, in de vorm van doelpalen. Strek je armen recht omhoog naar het plafond en druk de gewichten boven het midden van je borst. Ga terug om te beginnen. Doe 20 herhalingen.
9. Side Lunges
Ga met je voeten bij elkaar staan, armen langs je lichaam, met halters vast. Neem een brede stap opzij met je linkervoet, buig je knie, duw de heupen naar achteren en bereik gewichten naar beide zijden van je linkerbeen, om in een zijuitval te zakken. Ga terug om te beginnen. Doe 20 herhalingen. Herhaal dit aan de andere kant.
Credit: vraag Media StudiosGa met je voeten bij elkaar staan, armen langs je lichaam, met halters vast. Neem een brede stap opzij met je linkervoet, buig je knie, druk je heupen naar achteren en bereik gewichten naar beide zijden van je linkerbeen, om in een zijuitval te zakken. Ga terug om te beginnen. Doe 20 herhalingen. Herhaal dit aan de andere kant.
10. Afwisselende Biceps Curls
Begin te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, je armen naast elkaar, met een halter in elke hand. Buig je rechter elleboog en voer een biceps curl uit, roterende palmen omhoog terwijl je de gewichten optilt. (Vermijd dat gewichten uw lichaam raken.) Keer terug om te beginnen en herhaal met de linkerarm. Doe 20 herhalingen in totaal, afgewisseld met elke herhaling.
Credit: vraag Media StudiosBegin te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, je armen naast elkaar, met een halter in elke hand. Buig je rechter elleboog en voer een biceps curl uit, roterende palmen omhoog terwijl je de gewichten optilt. (Vermijd dat gewichten uw lichaam raken.) Keer terug om te beginnen en herhaal met de linkerarm. Doe 20 herhalingen in totaal, afgewisseld met elke herhaling.
11. Gebogen terugslag van triceps
Begin met iets voorover te buigen, zodat je torso een hoek van 45 graden maakt met de vloer en je knieën licht gebogen zijn. Houd een halter in elke hand, buig je ellebogen en trek je armen naast elkaar, met je handpalm naar binnen gericht. Steek je linkerhand naar achteren uit en bereik de halter achter je heup. Buig je elleboog terug in je zij om een herhaling te voltooien. Doe 15 herhalingen en herhaal aan de andere kant.
Credit: vraag Media StudiosBegin met iets voorover te buigen, zodat je torso een hoek van 45 graden maakt met de vloer en je knieën licht gebogen zijn. Houd een halter in elke hand, buig je ellebogen en trek je armen naast elkaar, met je handpalm naar binnen gericht. Steek je linkerhand naar achteren uit en bereik de halter achter je heup. Buig je elleboog terug in je zij om een herhaling te voltooien. Doe 15 herhalingen en herhaal aan de andere kant.
12. Inchworm-uitloop
Begin te staan. Buig voorover en "loop" langzaam je handen naar voren totdat je in een plankpositie bent. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn staat van hoofd tot voeten en dat je heupen niet doorzakken. Loop terug naar de startpositie om één rep te voltooien. Doe vijf herhalingen in totaal.
Credit: vraag Media StudiosBegin te staan. Buig voorover en "loop" langzaam je handen naar voren totdat je in een plankpositie bent. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn staat van hoofd tot voeten en dat je heupen niet doorzakken. Loop terug naar de startpositie om één rep te voltooien. Doe vijf herhalingen in totaal.
Wat denk je?
Heb je deze training al geprobeerd? Wat dacht je? Wat waren enkele van je favoriete bewegingen? Welke waren de meest uitdagende? Heb je nog andere bewegingen waarop je vertrouwt om spiermassa en tonus op te bouwen en helemaal aan te spannen? Deel uw mening en suggesties in het commentaar hieronder!
Credit: vraag Media StudiosHeb je deze training al geprobeerd? Wat dacht je? Wat waren enkele van je favoriete bewegingen? Welke waren de meest uitdagende? Heb je nog andere bewegingen waarop je vertrouwt om spiermassa en tonus op te bouwen en helemaal aan te spannen? Deel uw mening en suggesties in het commentaar hieronder!
