Een gezond voedingspatroon is belangrijk voor iedereen in alle stadia van de levenscyclus. Kinderen hebben dezelfde soort voedingsstoffen nodig als volwassenen om hun groeiende lichaam en activiteit te ondersteunen, maar de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen die kinderen nodig hebben, varieert afhankelijk van hun leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. Een 11-jarig dieetplan moet een evenwicht bevatten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen uit alle voedselgroepen.
Calorieën tellen nog steeds
In tegenstelling tot volwassenen neemt de caloriebehoefte van kinderen toe naarmate ze ouder worden. Elfjarige jongens hebben gemiddeld 1.800 calorieën nodig voor een meer zittend kind, tot wel 2.600 calorieën voor een zeer actieve jongen, volgens het National Heart, Lung en Blood Institute. Meisjes van dezelfde leeftijd hebben meestal minder calorieën nodig en hun behoeften variëren van 1400 tot 2200 calorieën, afhankelijk van hoe fysiek actief ze zijn. Door deze calorieën de hele dag door te scheiden in verschillende gezonde, uitgebalanceerde maaltijden en snacks, krijgen actieve kinderen de energie en voedingsstoffen die ze nodig hebben om te groeien met behoud van een gezond gewicht.
Kinderen hebben balans nodig
Kinderen hebben een evenwicht nodig tussen voedsel uit alle voedselgroepen. Koolhydraten leveren energie voor actieve lichamen, en de meeste 11-jarigen zouden elke dag ongeveer vijf ounce-equivalenten granen moeten eten. Ten minste de helft daarvan moet volle granen zijn, zoals volkoren granen, haver, bruine rijst of volkorenbrood of pasta. Groenten en fruit bieden belangrijke vitamines voor groeiende lichamen; idealiter zouden kinderen die 2000 calorieën per dag nodig hebben ongeveer 2 ½ koppen groenten en 1 1/2 kop fruit per dag uit verschillende bronnen eten, volgens de USDA. Ontbijtproducten zoals ontbijtgranen, toast en fruit kunnen verschillende voedselgroepen bieden in één voedzame maaltijd.
Nutriënten zijn belangrijk voor groei
Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas leveren calcium voor de groei van botten, en 11-jarige kinderen hebben elke dag 3 kopjes uit deze groep nodig. Een portie zuivel is 1 kopje melk of yoghurt of een ons kaas. Eiwitvoeding is belangrijk voor de ontwikkeling van groeiende spieren, weefsels en organen, en een totaal van 5 ounce-equivalenten van mager vlees zoals kip, vis of kalkoen, bonen of noten en zaden wordt elke dag aanbevolen. Een gezonde lunch of diner voor een 11-jarige moet wat proteïne en zuivelproducten bevatten, samen met porties granen, fruit en groenten.
Gezonde vetten zijn ook een belangrijk onderdeel van een 11-jarig dieetplan. Gezonde bronnen van vetten zijn olijfolie, noten en zaden, avocado's. Net als volwassenen moeten kinderen transvetten in verwerkt voedsel vermijden en hun inname van vaste vetten uit vlees en boter beperken. Volgens de USDA is de dagelijkse hoeveelheid vetten en oliën voor jongens van 11 jaar 5 theelepels.
Slimme snacks bieden energie
Het is belangrijk voor 11-jarigen om gedurende de dag gezonde snacks te kiezen voor duurzame energie. Goede keuzes zijn fruit of vers gesneden groenten, yoghurt, kaasstengels, popcorn of trailmix. Hoewel het voor de meeste kinderen verleidelijk is om te snoepen op snoepjes zoals koekjes en snoep of zoute snacks zoals chips, bevatten deze weinig voedingsstoffen en veel vet en suiker. De American Heart Association beveelt aan dat kinderen die dagelijks 2000 calorieën nodig hebben, de suikerinname beperken tot 25 gram of 6 theelepels per dag.
