Plantaardige eiwitpoeders zijn niet alleen voor veganisten die alle dierlijke producten willen vermijden. Als je een routine van krachttraining wilt ondersteunen of gewoon je algehele eiwitinname wilt verhogen, kunnen deze poeders de truc zijn om je te helpen je doelen te bereiken.
Als het gaat om het stimuleren van je metabolisme en het opbouwen van spieren, kunnen plantaardige eiwitpoeders even nuttig zijn als wei. En het risico op bijwerkingen zoals spijsverteringsonrust is eigenlijk ook vrij gelijkaardig. Voordat u dit supplement aan uw dagelijkse routine toevoegt, moet u overwegen uw huidige dieet en of eiwitpoeder nodig is om aan uw voedingsbehoeften te voldoen.
Wat is plantaardig eiwitpoeder?
In tegenstelling tot wei- of collageeneiwitten (die zijn afgeleid van dierlijke producten), zijn plantaardige eiwitpoeders, zoals ze klinken, afkomstig van planten. In plaats van het eiwit uit melk te extraheren, zoals met wei, komt plantaardig eiwit uit bronnen zoals erwten, soja of hennep, volgens de International Food Information Council Foundation.
Hoewel je een meerderheid van je voedingsstoffen uit hele voedingsmiddelen wilt halen, kunnen supplementen, zoals eiwitpoeder, volgens de Mayo Clinic een handige manier zijn om je lichaam een voedingsboost te geven.
Eiwitbehoeften variëren van persoon tot persoon, maar de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor de macro voor niet-sporters is ongeveer 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, volgens Harvard Health Publishing. Voor een 150-pond persoon (gelijk aan ongeveer 68 kilogram), dat is ongeveer 54 gram eiwit per dag.
Krijgt u genoeg eiwitten?
Volg uw macro's door uw maaltijden te registreren in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
Overweeg voordat u de supplementroute gaat volgen het eiwit dat u eet; de kans is groot dat je al genoeg krijgt, vertelt Bonnie Taub-Dix, RDN, maker van BetterThanDieting.com, aan LIVESTRONG.com. Maar mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, hebben misschien een beetje extra nodig om hun dagelijkse doel te bereiken, omdat planten minder eiwitrijk zijn dan dierlijke producten.
Als jij dat bent, kun je overwegen om het aan te vullen met plantaardig eiwitpoeder. Praat met een arts of diëtist over de aanpassingen die u kunt aanbrengen in uw dagelijkse voeding en of supplementen geschikt zijn voor u, zegt Taub-Dix.
Waar is plantaardig eiwitpoeder goed voor?
Omdat plantaardige diëten populairder zijn geworden, is de plantaardige eiwitmarkt gevolgd. Poeders en andere supplementen kunnen nuttig zijn voor mensen die moeite hebben om hun ADH te halen of die spiergroei willen ondersteunen.
Als het vergroten van spiermassa je doel is, probeer dan tussen de 1, 2 en 1, 7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten, volgens het American College of Sports Medicine (ACSM). Voor een persoon van 150 pond is dat ongeveer 80 tot 115 gram eiwit per dag, en plantaardig eiwitpoeder kan je helpen dat doel te bereiken als je niet genoeg krijgt van je dieet.
Plantaardige eiwitsupplementen kunnen ook een goede optie zijn voor mensen die lactose-intolerant zijn of over het algemeen moeite hebben om zuivel te verteren, zegt Taub-Dix. Wei, een populaire vorm van eiwitpoeder, is afgeleid van melk en kan gas of een opgeblazen gevoel veroorzaken voor degenen die niet goed omgaan met zuivelproducten.
Hoewel het eiwitpoeder dat je kiest (of het nu plant of dier is) uiteindelijk neerkomt op persoonlijke voorkeur, volgens Taub-Dix, zijn er enkele voordelen achter het verkrijgen van meer eiwit in het algemeen:
- Voel je voller: eiwit in voedsel vult zich en kan helpen gewichtstoename te voorkomen, volgens een onderzoek van juni 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition . Hoewel dit niet betekent dat je elke maaltijd met eiwitten moet laden, kan het introduceren van een beetje meer van de macro gevoelens van volheid helpen bevorderen. We hebben nog steeds meer onderzoek nodig om te bepalen of eiwit in poedervorm ook vult, en de tevredenheidsfactor kan variëren, afhankelijk van het type eiwit, volgens een onderzoek in december 2011 in Nutrition Journal .
- Verbeterde botgezondheid: de rol van eiwit voor botgezondheid is al lang besproken, maar recent onderzoek toont aan dat verhoogde eiwitinname (ongeacht de bron) een gunstig effect kan hebben op de botdichtheid, volgens de American Society for Nutrition.
- Verhoogde spiermassa: plantaardig eiwit (en eiwit in het algemeen) kan helpen spiermassa te vergroten of te behouden, volgens een onderzoek uit augustus 2019 in voedingsstoffen . Dierlijke eiwitten zijn echter beter in het ondersteunen van spiergroei, omdat ze de neiging hebben meer essentiële aminozuren te bevatten dan plantaardige eiwitten (maar daarover hieronder meer).
- Opgewaardeerd metabolisme: Spier verbrandt meer calorieën dan vet, dus het verhogen van uw eiwitinname, die kan helpen bij het opbouwen van spieren, kan op zijn beurt helpen uw metabolisme op gang te brengen, volgens de voedingsstoffenstudie van augustus 2019. Onderzoekers concludeerden dat bronnen van dierlijke eiwitten meestal effectiever zijn.
Hoe u op plantaardige basis veilig poeder kunt gebruiken
Hoewel plantaardige eiwitpoeders niet uitgebreid zijn onderzocht (omdat ze pas de laatste jaren echt een hoge vlucht namen), zijn ze over het algemeen veilig als ze op de juiste manier worden gebruikt, zegt Taub-Dix. De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, hangt af van hoeveel je al dagelijks eet.
Houd u in het algemeen aan de aanbevolen portie eiwitpoeder die op het etiket van de verpakking staat. Doseringen van zowel plantaardig als dierlijk eiwitpoeder zijn meestal 1 afgestreken maatschepje (de schep komt in de verpakking), voor ongeveer 20 tot 30 gram eiwit en 80 tot 120 calorieën in totaal, volgens Johns Hopkins Medicine.
Er zijn nog enkele bijwerkingen te overwegen. Zoetstoffen toegevoegd aan eiwitpoeders kunnen de maag van sommige mensen van streek maken, vooral als je te veel neemt, zegt Taub-Dix, wat volgens de Mayo Clinic tot een opgeblazen gevoel, gas of diarree leidt.
Net als bij andere supplementen, zijn plantaardige eiwitpoeders niet zo strikt gereguleerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) als geneesmiddelen op recept of zonder recept verkrijgbaar. Eiwitpoederetiketten kunnen volgens de FDA misleidend zijn of hun claims overdrijven met weinig straf voor het bedrijf.
Tip
Wanneer u op zoek bent naar een veilig plantaardig eiwitpoeder, kiest u voor een variëteit die door derden is gecertificeerd. Organisaties zoals NSF International testen supplementen om ervoor te zorgen dat hun ingrediënten daadwerkelijk overeenkomen met de labels op hun verpakking en controleren of ze geen onveilige niveaus van verontreinigende stoffen of stoffen bevatten die verboden zijn door grote sportorganisaties. Zoek naar het NSF-zegel op supplementverpakkingen of doe een beetje online onderzoek om te zien of een merk gecertificeerd is door derden.
Soorten plantaardig eiwitpoeder
Volgens de FDA zijn niet alle plantaardige eiwitsupplementen complete eiwitten, wat betekent dat ze niet alle negen essentiële aminozuren bevatten. Essentiële aminozuren zijn bouwstenen van eiwitten die je lichaam niet zelf kan aanmaken, dus je moet ze door voedsel krijgen.
De essentiële aminozuren zijn volgens de FDA cruciaal om je lichaam te helpen groeien, voedsel af te breken en weefsel te herstellen. Als u geen complete eiwitten uit natuurlijke bronnen (zoals zuivel, eieren en vlees) krijgt, moet u een plantaardig poeder kiezen dat een compleet eiwit is (zoals een gemaakt van soja of erwten).
Je moet ook goed letten op de ingrediëntenlijst, zegt Taub-Dix. Veel eiwitpoeders bevatten kunstmatige zoetstoffen, smaakstoffen, verdikkingsmiddelen en extra vitamines die je misschien niet nodig hebt. Probeer een eiwit te kiezen met zo min mogelijk ingrediënten, zegt ze.
Net als bij van dieren afkomstige eiwitpoeders zijn er tal van plantaardige soorten op de markt. De meeste bieden vergelijkbare voordelen met kleine smaakverschillen. U kunt kiezen uit een van deze opties:
- Erwteneiwit is een van de meest populaire vormen van plantaardige eiwitten, volgens Taub-Dix. Afgeleid van erwtplanten, is erwteneiwit geen volledig eiwit, maar het kan vergelijkbare spieropbouwende effecten hebben als wei, volgens een studie van januari 2015 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition .
- Hennep-eiwit is een bron van complete eiwitten, volgens een studie van januari 2019 gepubliceerd in Food Research International , gemaakt van gemalen hennepzaden.
- Rijsteiwit is een goedkope bron van plantaardige eiwitten gemaakt van rijst waarvan, net als erwteneiwit, is aangetoond dat het spiergroei bevordert, net als wei-eiwit, althans in hoge doses, volgens een klein onderzoek in juni 2013 in Nutrition Journal .
- Soja-eiwit is een bron van complete eiwitten gemaakt van sojabonen die alle negen essentiële aminozuren levert, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health.
- Pompoenpitteneiwit is een van de minder gebruikelijke plantaardige eiwitopties die er zijn, omdat het weinig aminozuren zoals threonine en lysine bevat, volgens een studie uit augustus 2013 in de landbouw- en voedselchemie .
- Zonnebloemzaadeiwit bevat weinig essentiële lysine, maar kan een goede bron van glutamine zijn, wat kan helpen spierverlies te voorkomen, volgens een onderzoek in november 2018 in voedingsstoffen .
- Sacha inchi-eiwit is afgeleid van een moer die wordt geproduceerd in de Peruaanse Amazone en wordt erkend voor het verlagen van lipideniveaus, volgens een artikel in februari 2017 in Toxicology Mechanisms and Methods .
- Chia-eiwit is afkomstig van chiazaden, die rijk zijn aan gezonde omega-3-vetzuren, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health.
- Plant-eiwitmengsels bevatten typisch een mengsel van drie of meer plantaardige eiwitpoeders.
Is plantaardige eiwitten zo goed als wei?
Zowel wei als plantaardige proteïnepoeders bleken spierkracht en -grootte te ondersteunen. Na een vergelijking van de effecten van wei en erwteneiwit, vonden onderzoekers bijvoorbeeld geen significante verschillen tussen de twee supplementen, volgens een studie van januari 2015 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Welk plantaardig eiwitpoeder is het beste voor u?
Terwijl je op zoek bent naar een plantaardig eiwitpoeder, houd je het ingrediëntenetiket in de gaten, zegt Taub-Dix. Zoek naar korte lijsten met weinig kunstmatige zoetstoffen (om uw kansen op een opgeblazen gevoel of gas), verdikkingsmiddelen of vulstoffen (zoals kokosmeel, psyllium, maïzena of xanthaangom) te beperken.
Hier zijn een paar Amazon-bestsellers met veel eiwitten en minimale ingrediënten.
1. Nutiva Hennep Proteïnepoeder
Het hennepeiwit van Nutiva levert 8 gram vezels en 15 gram eiwit per portie. Met meer dan 2500 positieve recensies op Amazon, beschikt het product ook over een minimale ingrediëntenlijst zonder additieven of conserveermiddelen.
Amazon.com; Prijs: $ 11, 69
2. Groeiend Naturals Organisch Rijstproteïnepoeder
Growing Naturals rijstproteïnepoeder is vrij van gluten, soja en zuivelproducten. Het poeder bevat ongeveer 24 gram eiwit per portie.
Amazon.com; Prijs: $ 37, 42
3. Naakte voeding Minder naakte erwtenproteïne
Naked Nutrition staat bekend om zijn korte ingrediëntenlijsten en biedt een erwtvrije en kunstmatige zoetstofvrije erwteneiwit, samengesteld met alleen erwteneiwit, rauwe cacao en kokossuiker.
Amazon.com; Prijs: $ 54, 99
4. Kos organisch plantaardig eiwitpoeder
Het plantaardige eiwitmengsel van Kos Organic is samengesteld met erwteneiwit, lijnzaad, quinoa, pompoenpitten en chiazaad. De mix is gezoet met slechts een beetje stevia en monniksfruit, waardoor het vrij is van kunstmatige zoetstoffen of suikeralcoholen.
Amazon.com; Prijs: $ 43, 88
