Lopers weten dat ze hard moeten werken om de energie te krijgen die nodig is om hun spieren te pushen om die kilometers te maken. Maar als je een koolhydraatarm dieet volgt, hebben je spieren niet de koolhydraten om te verbranden en kunnen ze in plaats daarvan vet worden. Hoewel er geen specifiek onderzoek naar hardlopers is gedaan, verbrandt je lichaam vet als brandstof wanneer je op een koolhydraatarm dieet traint. Vanwege het risico op letsel en vermoeidheid bij het volgen van een koolhydraatarm dieet als hardloper, is het belangrijk om uw arts te raadplegen om de veiligheid en zorgen te bespreken.
Energiebronnen voor hardlopen
Veel mensen kiezen ervoor om aerobe oefeningen te doen, zoals hardlopen, als een manier om vet te verbranden. Als een uithoudingsactiviteit geeft uw lichaam er echter de voorkeur aan eerst glycogeenvoorraden - opgeslagen koolhydraten of suiker - te verbranden. Glycogeen is gemakkelijker om te zetten in energie dan vet. Maar nadat je ongeveer 30 minuten hebt gelopen, verbruikt je lichaam veel van zijn glycogeenvoorraden en schakelt het over naar vet en eiwitten voor brandstof. En het is pas nadat je ongeveer 40 minuten hebt gelopen dat je lichaam alle vet verbrandt. Iemand met een koolhydraatarm dieet heeft mogelijk al lege glycogeenvoorraden en kan op verschillende tijdstippen gebruikmaken van vettenergieopslag.
Hardlopen en vetverbranding op een koolhydraatarm dieet
Je lichaam geeft misschien de voorkeur aan het gebruik van koolhydraten om de eerste 30 minuten van je run te voeden, maar als er geen koolhydraten beschikbaar zijn, verbrandt je lichaam vet voor brandstof. Een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition, vergeleek de effecten van een koolhydraatarm dieet en een vetarm dieet op lichaamsbeweging bij een groep mannen en vrouwen met overgewicht. Hoewel de studie niet aangeeft of de groepen actief waren, ontdekten de onderzoekers dat de groep die het koolhydraatarm dieet volgde, meer vet verbrandde dan de vetarme groep en geen problemen had met vermoeidheid wanneer ze naar intensieve aerobe oefeningen werd gedwongen.
Hoewel een vergelijkbare studie die in 2009 in Obesity werd gepubliceerd, ook aantoonde dat een koolhydraatarm dieet de vetverbranding tijdens aerobe oefeningen verhoogde, merkten de onderzoekers op dat energie en spierkracht lager waren in de koolhydraatarme groep.
Dingen om te overwegen
Misschien wilt u wachten om te beginnen of door te gaan met lopen totdat u een paar weken een koolhydraatarm dieet volgt, volgens een artikel uit 2007 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition. De eerste paar weken past uw lichaam zich aan aan een toestand van ketose - waarbij het vet verbrandt voor brandstof - die uw loopprestaties kan beïnvloeden. Om verlies van spieren en kracht te voorkomen, streeft u naar 0, 7 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, of 112 gram voor een persoon van 160 pond. Als je een koolhydraatarm dieet volgt en je moe voelt tijdens je run, moet je mogelijk je koolhydraten opvoeren of met je arts praten over alternatieve diëten of workouts.
Pre- en post-run snacks
Zelfs op een koolhydraatarm dieet moet je je lichaam voor en na je run goed van brandstof voorzien om de spieren sterk te houden en de prestaties te verbeteren. Eet een snack een tot drie uur van tevoren om ervoor te zorgen dat je spieren goed worden gevoed. Goede koolhydraatarme opties omvatten twee hardgekookte eieren of gerolde no-carb deli kalkoen. Als je een paar koolhydraten beschikbaar hebt, neem dan een pre-run snack van 24 geroosterde amandelen met 2 gram netto koolhydraten of 1/2 kop volle melk ricottakaas en 1/2 kop gesneden komkommers met 6 gram netto koolhydraten.
Vul binnen 20 minuten na je run brandstof bij om spieren te herstellen en op te bouwen. Probeer een kopje gemengde greens met gegrilde kip of plakjes rosbief gewikkeld rond vers gekookte sperziebonen. Elk van deze snacks na de training bevat ongeveer 2 tot 3 gram netto koolhydraten.
