Eiwit is een van de voedingsstoffen die goed is voor het verhogen van verzadiging, waardoor het een belangrijk onderdeel van elk dieet is. Het is echter niet de enige voedingsstof waar je je zorgen over moet maken, want je wilt nog steeds een uitgebalanceerd dieet volgen. Voor de beste resultaten bij het afvallen, wilt u ook uw training verhogen. Raadpleeg uw arts voordat u aan een plan voor gewichtsverlies begint om te controleren of het veilig voor u is.
Hoeveelheid eiwitten nodig voor vrouwen
Volwassen vrouwen hebben minimaal 45 gram eiwitten per dag nodig en moeten ernaar streven tussen 10 en 35 procent van hun calorieën uit eiwitten te halen. Er kunnen echter wat voordelen op het gebied van gewichtsverlies zijn als u streeft naar een bedrag in de buurt van het hogere uiteinde van dit bereik - tot ongeveer 25 procent. Voor iemand die een dieet van 1200 calorieën volgt, zou dit ongeveer 75 gram eiwit per dag zijn, en iemand die een dieet van 1500 calorieën volgt, zou ongeveer 94 gram per dag nodig hebben. Een overzichtsartikel gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in juni 2015 merkte op dat het krijgen van ten minste 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd lijkt te helpen bij gewichtsverlies en verzadiging.
De beste eiwitbronnen kiezen
Niet alle eiwitbronnen zijn gelijk geschapen. Sommige bevatten veel ongezond verzadigd vet en calorieën, waardoor ze minder dan ideaal zijn voor gewichtsverlies. Calorieën zijn echter nog steeds belangrijk in deze vergelijking, omdat de vergelijking niet alleen gaat over het aantal gram eiwit dat je eet. Het is het beste om verschillende soorten magere eiwitten te krijgen, zoals die te vinden zijn in bonen, gevogelte zonder vel, eieren, vis en zeevruchten. Hoewel noten veel vet bevatten, is het vet dat ze bevatten voornamelijk gezond onverzadigd vet, dus ze zijn een voedzame eiwitbron, zolang je ze met mate eet. Wanneer u varkensvlees of rundvlees eet, houdt u zich aan de magerste stukken zoals die met "rond" of "lendenen" in hun naam.
Door mager vlees te kiezen, krijgt u meer eiwit per ons. Een portie van 70 gram mager rundergehakt heeft bijvoorbeeld ongeveer 14 gram eiwit, terwijl 90 procent mager rundergehakt 20 gram bevat. Een portie kip of gevogelte van 3, 5 ons levert ongeveer 20 tot 30 gram eiwit op. Een portie rokbiefstuk heeft ongeveer 27 gram eiwit en een portie sojabonen van 1/3 kopje heeft 17 gram. Een portie amandelen van 1/4 kopje bevat ongeveer 6 gram eiwit en een portie magere kaas van 3, 5 ounce of een portie magere yoghurt van 1/2 kopje bevat 10 gram eiwit.
Vergeet gezonde vetten niet
Het hogere eiwit-, koolhydraatarme dieet dat nuttig kan zijn voor gewichtsverlies is niet noodzakelijkerwijs een vetarm dieet. Meestal bevatten deze diëten 25 tot 30 procent van hun calorieën uit vet. Het is dus belangrijk om de juiste soorten vet te kiezen. Indien mogelijk moet u transvetten en verzadigde vetten vervangen door gezondere enkelvoudig onverzadigde en omega-3 vetten. Een studie gepubliceerd in Diabetes Care in 2007 toonde aan dat diëten die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigd vet, hielden bij het beperken van buikvetophopingen en de ontwikkeling van insulineresistentie, wat kan leiden tot diabetes. De essentiële omega-3-vetten kunnen ook nuttig zijn voor gewichtsverlies, volgens een studie gepubliceerd in het Latin American Archives of Nutrition in 2013, waarin werd vastgesteld dat vrouwen die een caloriearm dieet volgden, hun omega-3-inname uitoefenden en verhoogden afname van gewicht, lichaamsvet en body mass index.
Kies Bronnen met lage glycemische index van koolhydraten
Naast het verminderen van uw totale koolhydraatinname, wilt u er misschien voor zorgen dat de koolhydraten die u consumeert laag zijn op de glycemische index, wat een meting is van hoe een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Een studie gepubliceerd in The New England Journal of Medicine in november 2010 toonde aan dat mensen die een dieet met veel eiwitten en een lage glycemische index aten, meer gewicht verloren dan degenen die diëten volgden met een lager eiwitgehalte of hoger op de glycemische index.. Voedingsmiddelen met veel vezels of zure voedingsmiddelen hebben meestal een lagere glycemische index, omdat beide indicatoren nuttig zijn voor het vertragen van het legen van de maag. Voedingsmiddelen met een hoog eiwit- of vetgehalte verlagen ook de algehele glycemische index van een maaltijd, terwijl lange kooktijden of voedingsmiddelen die sterk worden verwerkt, de GI verhogen.
Het belang van oefening samen met dieet
Een combinatie van een hoger eiwit-, lager koolhydraatdieet samen - met 5 dagen cardiotraining en 2 dagen weerstandstraining - helpt de lichaamssamenstelling te verbeteren, en deze combinatie lijkt een additief effect te hebben, volgens een studie gepubliceerd in The Journal van Nutrition in 2005. Cardio helpt het aantal calorieën dat je elke dag verbrandt te verhogen, en weerstandstraining helpt je spieren op te bouwen en te behouden als je gewicht verliest. Spierweefsel verbrandt in rust meer calorieën dan vetweefsel, dus als u uw spiermassa iets verhoogt, kunt u uw metabolisme verhogen. Eiwit levert de nodige aminozuren voor het opbouwen van nieuwe spieren terwijl u deelneemt aan weerstandstraining.
