Met ongeveer 9 gram eiwit per ons, zijn kipfilets een magere eiwitbron en een gezonde aanvulling op uw dieet. Het koken van deze dunne plakjes borstvlees kan echter lastig zijn, omdat ze gevoelig zijn voor uitdrogen. Houd de filets vochtig en smaakvol zonder veel vet of natrium toe te voegen door snelkookmethoden te gebruiken, zoals grillen, pannen, bakken in de oven of braden.
De borsten grillen
Grillen is een snelle, gezonde methode voor het koken van kipfilet, maar omdat ze zo dun zijn, riskeer je ze te gaar. Dit zal u niet alleen een zwaar product bezorgen, maar als het gaar wordt verkoold, kan dit uw gezondheid in gevaar brengen. CNN meldt dat verkoolde kip en vlees resulteren in chemische verbindingen - heterocyclische amines en polycyclische aromatische koolwaterstoffen genoemd - die mogelijk kankerverwekkend zijn voor de mens. Je hoeft de grill echter niet helemaal te verlaten. Leg de filets een uur of twee in een marinade van citroensap, olijfolie en kruiden - zoals rozemarijn of dragon - voordat u ze kookt. Dep ze droog en leg ze vervolgens een paar minuten aan elke kant op de grill. De zuurgraad van de marinade zorgt voor een barrière die voorkomt dat de mogelijk schadelijke stoffen blijven plakken en houdt uw kip vetarm en smaakvol.
Paneren en Bakken
Frituren helpt het vocht van filets te behouden terwijl het textuur toevoegt, maar verhoogt het vet- en caloriegehalte. Brood en bak in plaats daarvan de filets, die nog steeds een knapperig uiterlijk en vochtig interieur bieden, terwijl de voedingsstatus van de borst van de vogel slechts minimaal wordt gewijzigd. Bestrooi de filets eerst met bloem en doop ze vervolgens in losgeklopt ei en ten slotte in een knapperige laag zoals panko, Japanse paneermeel. Leg op een bakplaat en spritz met anti-aanbak kookspray. Bak tot de coating knapperig is en het vlees gaar is.
Saucy Specimens
Het aanbraden van een kipfilet is een snelle en gemakkelijke manier om het diner klaar te maken, maar het kan je een flauw stuk vlees geven. Voeg geen sauzen in flessen of potten toe, die vaak grote hoeveelheden natrium en suiker bevatten. Stel in plaats daarvan een snelle pan-saus samen die smaak, vocht toevoegt en zelfs een beetje voedingswaarde kan toevoegen. Nadat je de filets bruin hebt gemaakt in een hete pan bedekt met olijfolie, voeg je aromaten toe, zoals gehakte knoflook en ui, blus met wat kippenbouillon of citroensap en gooi je in smaakstoffen zoals gehakte olijven, tomaten of champignons. Werk af met een theelepel boter of slagroom - niet genoeg om het calorie- en vetniveau over de rand van gezond te brengen, maar genoeg om een goede smaak toe te voegen. Gekookte tomaten voegen lycopeen toe, een antioxidant, olijven voegen gezonde onverzadigde vetten toe en champignons bevatten zink-, mangaan- en B-vitamines.
Allemaal opgerold
Leg gekruide kipfilets een paar minuten onder een grill voor elke kant om uw kip in een handomdraai klaar te hebben. Broiling behoudt de magere kwaliteiten van de filet. Voeg kruiden, zoals komijn, cayennepeper en koriander of een beetje kerriepoeder toe om de smaak op te pompen. Je kunt de filets vervolgens in plakjes snijden en in een groene salade gooien, om je veggie-inname voor de dag te verhogen, of in een snelle soep gemaakt met kippenbouillon, wortelen, uien, selderij en courgette.
