Het zou geen grote verrassing moeten zijn dat je menstruatiecyclus je humeur, honger en onbedwingbare trek ernstig kan verpesten. Dus die dagen dat je gewoon geen friet kunt weerstaan tijdens de lunch of je handen van de snoepbak op kantoor kunt houden? Ja, je kunt je fluctuerende hormonen daarvoor bedanken.
Het kan frustrerend zijn om het gevoel te hebben dat je overgeleverd bent aan je biologie, vooral als je een "vrije" dag hebt (of twee). Maar als u kunt herkennen wat er gebeurt en waarom, kunt u uw eetbenadering aanpassen aan uw lichaam in elke fase van uw cyclus.
Dat gezegd hebbende, het lichaam van elke vrouw - en dus cyclus - is anders. De onderstaande richtlijnen zijn gebaseerd op een gemiddelde cyclus van 28 dagen, die voor sommige vrouwen van toepassing zal zijn. Uw cyclus kan echter langer of korter zijn en u kunt merken dat uw persoonlijke voedingsbehoeften verschillen. Laat je lichaam je gids zijn.
Hoe te eten tijdens de dagen 1 tot 14
Welkom in de folliculaire fase van je cyclus! Deze fase begint op de eerste dag van je menstruatie en eindigt met ovulatie rond dag 14 of 15 (maar nogmaals, dat is slechts een gemiddelde).
Volgens Cassandra Forsythe, Ph.D., universitair docent lichamelijke opvoeding en menselijke prestaties aan de Central Connecticut State University, heb je tijdens deze fase van je cyclus minder calorieën nodig, vanwege hogere oestrogeenspiegels. En dankzij een daling van hormonen, zal je lichaam ook beter zijn in het verbranden van koolhydraten voor brandstof (hoera).
Een veel voorkomend symptoom dat u tijdens deze fase kunt ervaren - vooral aan het begin van uw cyclus - is vermoeidheid, dankzij het verlies van ijzer door menstruatiebloed.
Zoals Lois Chait, RD, eigenaar van Dietitian4u, opmerkt, hebben de meeste Amerikaanse vrouwen moeite om voldoende ijzer (18 milligram per dag tussen de leeftijd van 19 en 50) te krijgen, evenals andere voedingsstoffen die helpen bij ijzerabsorptie (zoals vitamine C) via eetpatroon. Dus beveelt ze aan om je groente- en fruitinname te verhogen.
Megan Meyer, Ph.D., directeur wetenschapscommunicatie bij de International Food Information Council Foundation, beveelt aan om ijzervoorraden te stutten met plantaardige eiwitbronnen zoals bonen, linzen en tofu, dierlijke eiwitbronnen zoals rundvlees, kip en tonijn en versterkt en heel -graan voedsel zoals granen, pasta en brood.
"Donkere chocolade bevat ook ijzer, " zegt ze. "Dus des te meer reden om in die tijd van de maand van een paar vierkanten pure chocolade te genieten!" Dat is iets waar we bijna allemaal mee kunnen instappen!
Hoe te eten tijdens de dagen 15 tot 28
De laatste helft van je cyclus, ook bekend als de luteale fase, is de tijd waarin je de meeste calorieën nodig hebt, zegt Dr. Forsythe. Als zodanig zul je waarschijnlijk een verhoogde honger voelen na de ovulatie, wanneer de oestrogeenspiegels dalen en progesteron toeneemt.
Maar hoeveel calorieën heb je in deze periode nog nodig? Het is lastig om te zeggen, omdat de calorische behoeften sterk verschillen van persoon tot persoon, zegt Liz Sanders, RD, directeur onderzoek en partnerschappen bij de International Food Information Council Foundation.
Een beoordeling uit 2007, gepubliceerd in het International Journal of Obesity, meldt echter dat de calorie-inname van sommige vrouwen tijdens de luteale fase met 90 tot 500 calorieën per dag kan toenemen.
U kunt ook de neiging hebben om meer humeurbevorderende voedingsmiddelen te zoeken (denk aan vetrijke, koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals donuts en friet) tijdens de luteale fase omdat uw niveaus van serotonine (een chemische stof in de hersenen die helpt de stemming, slaap en eetlust te reguleren) hebben de neiging om af te nemen, vooral tijdens de laatste vijf tot zeven dagen van uw cyclus, zegt Dr. Forsythe. Bovendien begint je lichaam koolhydraten minder effectief te verbranden dan tijdens de folliculaire fase.
Hoe mindful en intuïtief eten kan helpen
Dus hoe kun je ervoor zorgen dat je veranderende caloriebehoeften en hongerniveaus je gezonde eetgewoonten niet laten ontsporen? Bewuste en intuïtieve eettactieken kunnen helpen. Beide benaderingen van uw dieet kunnen u helpen eetbuien te voorkomen, volgens een beoordeling uit 2017 van 68 studies gepubliceerd in Nutrition Research Reviews. U zult ook voorkomen dat u zich beroofd voelt of uw wilskracht volledig uitput.
Volgens Sanders helpt intuïtief eten je om werkelijke honger te scheiden van andere factoren - zoals stress of vermoeidheid - die je ertoe kunnen brengen om te eten, terwijl bewust eten je kan helpen meer van je eten te genieten. "je hebt minder voedsel nodig om je tevreden te voelen", zegt ze.
Dus stop voordat je de koelkast invalt en stem je af op je lichaam. Echte honger zal je maag doen grommen, en je kunt de effecten voelen van een lage bloedsuikerspiegel, zoals lage energie, concentratieproblemen of zelfs een licht gevoel in het hoofd. Bij afwezigheid van fysieke symptomen kunt u zich gewoon vervelen, gestrest of vermoeid raken.
Om zeker te zijn, rangschik je honger op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 uitgehongerd is en 10 gevuld is. Als je een 4 of lager bent, vul dan met een maaltijd of een snack (en stop met eten wanneer je een 6 of een 7 bereikt).
Als je echter na het rangschikken van je honger een 5 of hoger hebt, moet je misschien wat water drinken, jezelf afleiden met een boek of project of technieken oefenen om je stressniveau te verlagen.
Let goed op als je eet. Probeer afleidingen te beperken (niet eten voor de tv of computer) en stem af op de smaken, texturen en andere sensorische aspecten van uw eten. Dit zal je helpen te genieten van je eten en ervoor zorgen dat je niet gedachteloos teruggaat voor seconden of derde.
Wat denk je?
Merk je dat je lichaam in elke fase van je menstruatiecyclus naar verschillende soorten voedsel verlangt? Hoe houd je je eten in lijn met je gezondheids- en voedingsdoelen? Was je verrast dat je caloriebehoeften fluctueren met je hormonen? Deel uw mening en vragen in de reacties hieronder!
