Diepe ademhaling verlicht stress en angst vanwege het fysiologische effect op het zenuwstelsel. Langzaam en bewust ademen activeert de hypothalamus, verbonden met de hypofyse in de hersenen, om neurohormonen uit te zenden die stress-producerende hormonen remmen en een ontspanningsreactie in het lichaam veroorzaken. De hypothalamus verbindt het zenuwstelsel met het endocriene systeem, dat de hormonen afscheidt die alle activiteiten in het lichaam reguleren.
Bijnieren
De bijnieren, gelegen bovenop beide nieren, interageren met de hypothalamus en hypofyse. De bijniermerg, het binnenste gedeelte van de bijnier, scheidt hormonen af die bepalen hoe een persoon met stress omgaat. Epinefrine, ook wel adrenaline genoemd, en norepinefrine, noradrenaline genoemd, afgescheiden door de bijniermerg, verhogen de hartslag en bloeddruk, waardoor het lichaam wordt voorbereid op de vecht-of-vluchtreactie.
Vechten of vluchten
Bij stress of angst reageert het lichaam met de vecht- of vluchtreactie. Deze reactie bereidt het lichaam voor op een verwacht conflict of gevaar door het in een verhoogde staat van alertheid of gereedheid te brengen. Deze natuurlijke reactie houdt het lichaam uit de weg van schade.
Autonoom zenuwstelsel
Het autonome zenuwstelsel bestaat uit het sympathische zenuwstelsel, het parasympathische zenuwstelsel en het enterische zenuwstelsel. Het sympathische en parasympathische zenuwstelsel regelen hoe het lichaam met stress omgaat. Tijdens een ervaren stressvolle of gevaarlijke situatie gaat het sympathische zenuwstelsel in gevecht of vlucht, waardoor de bijnieren worden geactiveerd om de hormonen af te scheiden die de bloeddruk en de hartslag verhogen.
Ontspanning reactie
Het parasympathische zenuwstelsel werkt samen met het sympathische zenuwstelsel en stimuleert het lichaam om hormonen af te scheiden om de bloeddruk en hartslag te verlagen en een ontspanningsreactie op te wekken. Diep en bewust ademen helpt het parasympathische zenuwstelsel stimuleren om deze reactie te activeren.
Enterisch zenuwstelsel
Het enterische zenuwstelsel speelt ook een rol in hoe het lichaam op stress reageert. Dit complexe systeem van neurotransmitters, neuronen en eiwitten - gelegen in het weefsel van de slokdarm, dunne darm, dikke darm en maag - reguleert de spijsvertering. Soms worden de hersenen in de darm genoemd, het enterische zenuwstelsel stuurt berichten tussen het spijsverteringsstelsel en de hersenen, net zoals het centrale zenuwstelsel dat doet met het lichaam. Het lichaam ervaart darmklachten wanneer het wordt geconfronteerd met stressvolle situaties als gevolg van het enterische zenuwstelsel. Spijsverteringsstoornissen zoals colitis en het prikkelbare darm syndroom komen voort uit dit systeem.
Ademhalingsoefeningen
Mindful ademen vergt oefening. Bij stress ademen mensen vaak op een oppervlakkige manier, zonder volledige longcapaciteit te gebruiken. Om volledig te ademen, ga rechtop zitten en plaats je handen op je buik, direct boven je navel. Laat de vingertoppen van beide handen licht aanraken. Adem volledig uit via je mond. Adem diep in door je neus en in je buik, zodat je vingertoppen een centimeter uit elkaar spreiden. Laat je buik vullen met lucht. Houd je adem twee tot vijf tellen in en adem dan langzaam uit door je neus. Pas de lengte van het inademen aan met de lengte van het uitademen. Blijf vijf tot tien minuten op deze manier ademen.
