Het voorste kruisband, meestal de ACL genoemd, is het belangrijkste stabiliserende ligament in uw knie. Letsel aan de ACL, die loopt van je scheenbeen tot je dijbeen, komt vaak voor. Nadat u uw bewegingsbereik na een ACL-blessure terugkrijgt, is het belangrijk om de spieren rond uw knie te versterken om latere ACL-problemen te voorkomen. Het is ook belangrijk om de richtlijnen van uw arts en fysiotherapeut te volgen.
quadriceps
Eerste versterking concentreert zich op je quadriceps-spieren die langs de voorkant van je dijen lopen, volgens de Iowa State University. Quad-sets zijn een algemeen recept voor het versterken van oefeningen. Om ze uit te voeren, ga je op je rug liggen en leg je de hiel van het been dat je wilt trainen op een oppervlak dat ongeveer 2 centimeter van de grond is opgeheven, zoals een boek. Wanneer je been ontspannen en volledig uitgestrekt is, span je je quad-spieren zo veel mogelijk aan zonder je been op te tillen. Houd 10 seconden vast voordat u 10 seconden ontspant. Voer 10 herhalingen uit.
hamstrings
Trekkingen om je hamstrings te versterken worden ook vaak voorgeschreven na een ACL-blessure. Om dit uit te voeren, hebt u een stuk elastische buis nodig. Bind de uiteinden van de slang in een knoop, plaats het geknoopte uiteinde achter een deur en sluit de deur om deze vast te zetten. Ga in een stoel tegenover de muur zitten en lus het gladde uiteinde van de slang om je hiel. Trek je hiel langzaam naar je toe en activeer de hamstringspier die langs de achterkant van je dij loopt. Houd 10 seconden vast voordat u langzaam loslaat. Voer vijf herhalingen uit, beveel de experts van het Montefiore Medical Center in New York aan.
Multispieroefeningen
Uw arts zal u mogelijk kwartquats laten uitvoeren naarmate uw herstel vordert. Squats werken je hamstrings en je quadriceps evenals je bilspieren. Telkens wanneer je squats, begin met voeten op heupbreedte uit elkaar, houd je borst tijdens de beweging en zorg ervoor dat je core bezig is terwijl je squat, adviseert Pete McCall van de American Council on Exercise. Houd ook uw knieën uitgelijnd over uw tweede tenen.
Versterking na herstel
Zodra u volledig hersteld bent, doet u lunges om kracht op te bouwen die het risico op latere ACL-verwondingen vermindert. Lunges trainen je hamstrings, quadriceps, bilspieren en heupabductorspieren. Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap met je linkervoet naar voren en contacteer eerst de grond met je hiel. Breng uw gewicht langzaam over naar uw linkervoet en laat vervolgens uw lichaamsgewicht op dat been zakken totdat uw dijbeen evenwijdig is aan de grond en uw scheenbeen een heel lichte voorwaartse helling heeft, of totdat u zich in een comfortabele positie bevindt. Ga op je linkerbeen staan. Help de beweging door uw rechtervoet in de grond te duwen en die knie naar voren te duwen. Blijf je rechtervoet naar voren bewegen naar de volgende longe.
