Als je denkt aan vet in voedingsmiddelen, komen kaas, vlees, zuivel en andere dierenvoeding waarschijnlijk in je op. Plantaardig voedsel bevat ook vet - soms in grote hoeveelheden. Hoewel het overheersende type vet in groenten en fruit bestaat uit gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, is er ook verzadigd vet in fruit. Of dit soort verzadigde vetten net zo slecht voor je is als het soort dat in dierlijke producten wordt aangetroffen, wordt fel besproken, maar het wordt nog steeds aanbevolen om je inname te beperken.
Vette Groenten En Fruit
Er zijn geen vetrijke groenten en er zijn ook maar heel weinig fruit dat aan die beschrijving voldoet. De drie vetrijkste vruchten zijn avocado's, olijven en kokosnoten. Romige avocado's hebben 21 gram vet per fruit; rauw kokosvlees heeft 13, 5 g per half kopje; 10 grote olijven hebben 5 g vet.
Avocado's bevatten meestal enkelvoudig onverzadigde vetten - ongeveer 13 van de 21 gram - met kleine hoeveelheden meervoudig onverzadigde en verzadigde vetten - respectievelijk 2, 5 en 3 g. Tien grote olijven bevatten iets meer dan 3 gram meervoudig onverzadigde vetten, 1 g verzadigd vet en een kwart gram meervoudig onverzadigd vet. Kokosnoten bevatten veel verzadigd vet, met bijna 12 g per halve kop. Ze hebben een halve gram enkelvoudig onverzadigd vet en minder dan een kwart gram meervoudig onverzadigd vet.
Vetten in andere groenten en fruit
Vaak gegeten fruit - zoals appels, sinaasappels en bananen - heeft bijna geen vet. Een middelgrote appel bevat 0, 31 g vet; een middelgrote sinaasappel heeft 0, 16 g vet en een middelgrote banaan heeft 0, 39 g vet. Aardbeien en bosbessen bevatten ongeveer een halve gram vet per kopje en frambozen bevatten 0, 8 g vet per kopje. Tropisch fruit, zoals papaja en mango, hebben respectievelijk 0, 38 en 0, 63 gram vet.
Net als fruit hebben groenten zeer weinig vet. Broccoli, boerenkool en rode paprika hebben allemaal ongeveer 0, 3 g per kopje. Uien en aardappelen zijn zeer vetarm, met respectievelijk 0, 12 en 0, 07 g vet. Komkommer en selderij hebben iets minder dan 0, 2 g vet per kopje, en een kopje wortelen heeft 0, 31 g.
De soorten vetten in fruit en groenten
Fruit bevat een mix van enkelvoudig onverzadigde, meervoudig onverzadigde en verzadigde vetten. Mono- en meervoudig onverzadigde vetten zijn de goede vetten. Ze verminderen uw risico op hartaandoeningen door het niveau van het ongezonde LDL-cholesterol in uw lichaam te verlagen en het niveau van het gezonde HDL-cholesterol te verhogen. Avocado's zijn een van de rijkste bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten in alle voedingsmiddelen; meervoudig onverzadigde vetten zijn overvloedig aanwezig in vette vis, zoals tonijn, zalm en makreel; walnoten; en lijnzaad.
De meeste experts zijn het erover eens dat het eten van te veel van het verzadigde vet in vet, boter, reuzel, room en kaas LDL-cholesterol verhoogt, waardoor het risico op hartaandoeningen toeneemt. Mensen worden aangemoedigd om hun inname van deze ongezonde vetten te verminderen en ze te vervangen door gezonde meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten.
Of de verzadigde vetten in plantaardig voedsel, zoals kokosolie, net zo slecht zijn als de verzadigde vetten in dierlijk voedsel is controversieel. Volgens de erkende voedingsdeskundige Monica Reinagal zijn de moleculen in plantaardige verzadigde vetten kleiner, waardoor ze je bloedvaten niet verstoppen zoals de verzadigde vetten met grotere moleculen in dierlijke producten.
Een studie gepubliceerd in Lipids in 2009 concludeerde dat dagelijkse inname van kokosolie geen cholesterol verhoogt en helpt bij het verlies van buikvet. Twintig van de 40 vrouwelijke deelnemers ontvingen gedurende 12 weken elke dag 30 ml - iets meer dan 1 ons - en volgden een uitgebalanceerd caloriebeperkt dieet met lichaamsbeweging. Een andere groep ontving dagelijks dezelfde hoeveelheid sojaolie en volgde hetzelfde dieet en trainingsprotocol. Aan het einde van de studie had de sojaoliegroep algehele toenames in totaal cholesterol, maar HDL was afgenomen; de kokosoliegroep vertoonde echter geen veranderingen in cholesterol. Beide groepen verlaagden hun BMI, maar alleen de kokosoliegroep verminderde de tailleomtrek.
Toch zegt Berkeley Wellness dat er niet genoeg bewijs op lange termijn is om zeker te weten of tropische oliën gezond, ongezond of neutraal zijn. In de tussentijd raden ze aan om alleen af en toe kokosolie te gebruiken, maar voor regelmatig gebruik plantaardige oliën zoals canola en olijfolie te kiezen.
