De muziek, de verlichting, de drukte van een intensieve training - de laatste jaren is indoor cycling (soms bekend onder de handelsnaam "Spinning") van start gegaan. Maar sommige topfitnessdeskundigen waarschuwen dat de trendy workout niet voldoet aan de hype - en u zelfs zou kunnen kwetsen.
"Het menselijk lichaam was nooit bedoeld om in een gebogen ruggegraat te zitten, honderden, zo niet duizenden herhalingen uit te voeren, de heupflexoren en quads te overbelasten, " zegt Jason Walsh, een personal trainer, bewegingsspecialist en oprichter van Rise Nation. "Het sluit letterlijk een van de belangrijkste spiergroepen in het lichaam af, de bilspieren."
Deze lessen met een hoge intensiteit worden meestal geleid door een instructeur en bewegingen worden gesynchroniseerd met vrolijke muziek. Beroemdheden als Olivia Wilde en Reese Witherspoon zijn uit deze trendy klassen genomen en het grote publiek pakt ook vaker indoor fietsen op.
"Ik vind het leuk dat het grote publiek nu meer dan ooit geïnteresseerd is in lichaamsbeweging", zegt Walsh. "Ik denk gewoon niet dat indoor cycling een geweldige vorm van oefening is."
Spin-klasse overslaan?
Naast de slijtage aan het lichaam, denkt Walsh ook dat mensen niet meer hoeven te zitten dan ze al doen. "Het publiek zit de hele dag volop, wat het menselijk lichaam verwoest."
Jimmy Minardi, al meer dan 20 jaar gecertificeerde personal trainer en oprichter van Minardi Training, is ook nooit een fan geweest van de indoor-cycling fad. "Er zijn 616 spieren in het menselijk lichaam en Spinning gebruikt amper de helft daarvan, " legt hij uit.
"Een van de belangrijkste dingen - vooral voor de oudere vrouw met osteoporose - is om je eigen gewicht te dragen, " gaat Minardi verder. "Dus je bent veel beter af voor een stevige wandeling of naar een trainer die de nadruk legt op veilige gewichtdragende bewegingen."
Rijden op een hometrainer doet ook een belangrijk voordeel van buiten fietsen teniet: balans. De Arthritis Foundation beveelt fietsen binnen aan voor mensen met evenwichtsproblemen. "Ik zie veel indoor-fietsliefhebbers die nauwelijks op een buitenfiets kunnen rijden omdat het te moeilijk is", zegt Minardi. "Als je gaat fietsen, is een buitenfiets het beste. Je krijgt niet alleen wat frisse lucht, je oefent ook balans." Dit helpt het lichaam te versterken tegen de gevolgen van veroudering.
Wanneer is binnen fietsen OK?
Hoewel noch Walsh noch Minardi een indoor-cycling-klasse zouden aanbevelen, betekent dit niet dat een fiets allemaal slecht is. Ten eerste is elke vorm van beweging beter dan geen beweging, en er zijn voordelen aan het dagelijks draaien. Dus wanneer is het een goed idee om indoor cycling in je routine op te nemen?
1. Wanneer u herstelt van letsel
Na een blessure moet u mogelijk de gewichtdragende oefening een tijdje uitstellen om het herstel te vergemakkelijken. "Spinning is een van de eerste aanbevelingen die sportartsen en fysiotherapeuten aanbevelen aan hun patiënten wanneer ze herstellen van een blessure", zegt Felicia Walker, een gecertificeerde Spin-instructeur bij met meer dan 15 jaar ervaring in het geven van indoor-cycling lessen. "Aangezien fietsen geen impact heeft, helpt Spinning mensen om te herstellen van blessures om veilig de sportschool weer in te gaan." Mayo Clinic beveelt indoor cycling of spinning aan mensen met artrose aan. Omdat fietsen wordt geclassificeerd als een minimale impactoefening, helpt het de pijn te verlichten en de cardiovasculaire conditie te verbeteren.
2. Voor cross-training
Walker voegt eraan toe dat indoor cycling ook een geweldige vorm van crosstraining is voor hardlopers die hun gewrichten even een pauze moeten gunnen om tegen de stoep te beuken. "Rennen heeft veel impact; Spinning heeft geen impact", legt ze uit.
Intervaltraining op een hometrainer verbetert ook het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, wat uw prestaties in andere fitnesslessen of sporten ten goede komt. "Het is altijd een goed idee om te trainen, zodat je bepaalde spiergroepen niet te veel gebruikt, " zegt Walker. "Mijn eigen fitnessregime omvat boksen, springtouw en ballet om het spinnen te compenseren."
3. Voor intervaltraining
Intervaloefening is een trainingsmethode waarbij je jezelf een tijdje onder druk zet voordat je een korte periode achteruit gaat - en daarna weer hard gaat.
De voordelen van intervallen zijn goed gedocumenteerd: het American College of Sports Medicine toont aan dat intervaltraining de cardiovasculaire conditie, bloeddruk en insulinegevoeligheid verbetert. Intervallen zijn ook vaak een efficiëntere manier om te oefenen, en leveren deze voordelen in minder tijd op dan traditionele cardio.
Indoor cycling is een natuurlijke intervalworkout, legt Walker uit. "Wanneer het ritme versnelt, doen je benen dat ook, " zegt ze. Wanneer de beat langzamer wordt, verhoogt u de spanning op de fiets zodat deze moeilijker te trappen is.
In een Spin-klasse zijn intervallen instinctief omdat de muziek bepaalt hoe snel of langzaam je moet duwen en je motiveren om snel te trappen tijdens blokken met hoge intensiteit. Bovendien zegt Walker dat deelnemers doorgaans 400 tot 600 calorieën verbranden in een les van 45 minuten, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies.
4. Als je er echt van houdt
De muziek maakt indoor cycling tot een plezierige oefening voor veel mensen. Bovendien is het een vorm van oefening die geschikt is voor mensen van alle fitnessniveaus. Als je nieuw bent om te oefenen, kan het volgen van de aanwijzingen van de instructeur en het ritme van de muziek de druk verlichten om uit te zoeken wat je moet doen. En als u zich zelfbewust voelt over sporten voor mensen, kunt u gewoon een plekje op de achterste rij pakken. Regelmatige sporters hoeven alleen maar de weerstand op te voeren en een beetje harder te duwen om een training met hoge intensiteit te krijgen die zelfs super-fit mensen kan laten doordrenken met zweet.
Indoor-fietsen klassen
Walsh wil duidelijk zijn: beweging is belangrijk, inclusief indoor cycling. "Ik denk dat Spin-lessen vandaag uitstekend werk hebben geleverd met het opbouwen van een gemeenschap en het spannender maken van klassentraining dan ooit, maar ik denk dat ze secundair moeten zijn aan krachttraining, " zegt Walsh.
Als je lichaam goed beweegt en je rug, hamstrings en bilspieren zijn sterk, dan is er minder risico op blessures en zijn de voordelen van Spin groter, voegt Walsh toe. "Krachttraining moet de primaire vorm van oefening zijn en de juiste basis leggen voor alle vormen van conditionering."
Verder zegt Minardi ook om ervoor te zorgen dat je op de juiste manier op de fiets rijdt. "Je wilt elke keer een goede pasvorm van de fiets", zegt Minardi. Hij legt uit dat hij van tijd tot tijd binnenklimlessen bekijkt en ziet dat veel deelnemers niet goed op elkaar zijn afgestemd op de uitrusting.
Walker zegt dat ze de nadruk legt op de pasvorm van de fiets in haar klassen. Als je te laag zit, zul je je knieën samendrukken, zegt ze. Als je te hoog bent, belast je je IT-band (de stevige weefselband die langs de buitenkant van de dijen loopt). Bescherm je onderrugspieren door je core te laten zitten terwijl je zit, raadt ze aan.
Als je helemaal in de war bent, zegt Walker dat een goede instructeur in de hele les naar de juiste vorm moet verwijzen. "De instructeur moet ook helpen met de installatie voordat de les begint om ervoor te zorgen dat alle deelnemers goed zijn om te gaan", zegt ze. "Spinning vereist de juiste vorm. Als je uit positie komt, haal je niet het meeste uit de klas en kun je jezelf onnodig overbelasten."
Spinning heeft zijn voor- en nadelen. De bottom line op indoor cycling: het is prima om het in je trainingsarsenaal te hebben, maar het zou niet je enige vorm van oefening moeten zijn. Als je besluit om de fiets te raken, zorg er dan ook voor dat je krachttraining en gewichtdragende trainingen doet. Zorg ervoor dat je fiets goed past en dat je vorm goed is. En als je instructeur niet helpt, zoek dan een nieuwe.
