Sinds je 45 bent geworden, heb je het misschien moeilijker om af te blijven vallen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention wegen vrouwen ouder dan 45 jaar 20 tot 25 pond meer dan in hun 20s. De worsteling met uw gewicht kan te wijten zijn aan een paar factoren, waaronder activiteit, voedselkeuzes en hormonen. Hoewel je misschien niet veel controle hebt over je hormonen, kun je controle over je gewicht krijgen door meer activiteit en een verandering in je eetgewoonten. Raadpleeg uw arts voordat u begint met een afslank- en trainingsplan.
Calorieën snijden om gewicht te verliezen
Volgens de American Council on Exercise daalt je metabolisme elk decennium met 1 tot 2 procent, wat betekent dat je nu 300 minder calorieën moet eten dan je in je 20s deed om hetzelfde gewicht te behouden. Om af te vallen, moet u nog meer bezuinigen, met 500 calorieën tot 1.000 calorieën per dag, om 1 pond tot 2 pond per week te verliezen. U kunt uw calorieën voor gewichtsverlies bepalen door eerst te volgen wat u normaal eet en vervolgens 500 calorieën af te trekken van 1.000 calorieën van dat aantal. Als u momenteel bijvoorbeeld 2200 calorieën per dag eet, om 1 pond per week te verliezen, moet u uw inname beperken tot 1700 calorieën per dag.
Over het algemeen kunnen vrouwen van 45 jaar en ouder afvallen door hun inname te beperken tot 1200 calorieën tot 1500 calorieën, en ze kunnen zelfs iets meer eten, afhankelijk van het activiteitsniveau, volgens het National Heart, Lung and Blood Institute. Het eten van te weinig calorieën kan uw vermogen om aan uw vitamine- en mineraalbehoeften te voldoen nadelig beïnvloeden, dus beperk uw inname niet tot minder dan 800 calorieën tenzij uw arts u dat heeft voorgeschreven.
Gezonde voedselkeuzes voor vrouwen ouder dan 45
Zorg er naast het beperken van uw calorie-inname voor dat u het juiste voedsel toevoegt. De Academie voor voeding en diëtetiek adviseert dat vrouwen vanaf hun veertigste een dieet moeten volgen dat rijk is aan voedingsstoffen om de strijd tegen de bult te bestrijden en ook de noodzakelijke voedingsstoffen te leveren om het verouderingsproces te vertragen. EN beveelt aan dat je begint met ervoor te zorgen dat je 2 koppen fruit en 2 1/2 koppen groenten per dag krijgt. Botgezondheid is belangrijk voor vrouwen van 45 jaar en ouder, dus beknibbel niet aan voedsel dat rijk is aan calcium, zoals melk, yoghurt, bladgroenten en tofu, evenals vitamine D-rijk voedsel, zoals verrijkte melk, eieren en zalm. Rond uw dieet af met meer volle granen voor vezels en gezonde eiwitbronnen zoals gevogelte, mager rood vlees, eieren, sojavoedsel en bonen.
Kies de hele dag door voor water - gewoon of met een scheutje citroen of limoensap - of ongezoete thee of koffie. Sla de zoete dranken, zoals frisdrank, sappen en zoete thee, over om uw calorieën te bewaren voor gezond, vullend voedsel.
Voorbeeld maaltijdplan voor gewichtsverlies
Om periodes van extreme honger te voorkomen die kunnen leiden tot overeten, geniet van regelmatige maaltijden en sla het ontbijt niet over. Begin uw dag goed met een botopbouwend, gewichtsverminderend ontbijt met een 6-ounce container magere yoghurt met 1 kop havermout gegarneerd met 1 kop gesneden aardbeien en 6 gehakte pecannoten. Tijdens de lunch, voorziet u in een deel van uw dagelijkse vegetarische behoeften met 1 1/2 kopjes gemengde greens gegarneerd met 3 ons gesneden kipfilet, 1 ons geraspte magere kaas en 2 eetlepels balsamico vinaigrette met vijf volkoren crackers en een middelgrote banaan. Voor het diner kunt u genieten van 1 kopje volkoren lo-mein-noedels gegooid met 1 kopje gemengde groenten, 1/2 kopje in blokjes gesneden tofu en een saus van 2 theelepels pindakaas gemengd met natriumarme sojasaus. Vergeet niet een gezonde snack zoals 3/4 kop ongezoete volkoren granen met 1 kop magere melk. Dit voorbeeld van een dagelijks maaltijdplan bevat ongeveer 1400 calorieën.
Oefening voor vrouwen vanaf 45 jaar
Vecht tegen enkele van de effecten van uw dalende metabolisme door beweging toe te voegen aan uw dagelijkse routine. U kunt vijf dagen per week beginnen met een stevige wandeling of fietstocht van 30 minuten en langzaam uw intensiteit opbouwen naarmate uw conditie verbetert.
Behalve aërobe oefeningen ook krachttraining twee of meer dagen per week om spiermassa te verbeteren, wat ook je metabolisme een boost kan geven, omdat spierweefsel meer calorieën verbrandt dan vet. Gebruik weerstandsbanden, losse gewichten of lichaamsweerstandsoefeningen zoals sit-ups, squats en lunges om spieren op te bouwen. Als u niet zeker weet hoe u moet beginnen, kunt u een personal trainer raadplegen of investeren in een trainings-dvd.
