Ben je klaar om te stoppen met het eten van rijst om een paar kilo te verliezen? Samen met maïs en tarwe is dit een van de populaire voedingsmiddelen ter wereld. Er zijn meer dan 40.000 soorten, waaronder bruine, zwarte, rode en witte rijst. De laatste heeft echter zijn vezel en verschillende belangrijke voedingsstoffen verwijderd tijdens de verwerking. Als je probeert af te vallen, kan het verwijderen van witte rijst uit je dieet helpen.
Tip
Door witte rijst uit uw dieet te verwijderen, kunt u alleen afvallen als u een calorietekort blijft. Deze korrel kan echter uw risico op diabetes, metabool syndroom en insulineresistentie verhogen.
Bruine rijst is een gezondere keuze. Rijk aan vezels, het houdt je langer vol en verhoogt de verzadiging.
De magere op rijst
Rijst is een van de oudste voedingsmiddelen op aarde. Elk land heeft zijn eigen rijstspecialiteiten, zoals zoete rijst in Portugal en paella in Spanje. Jasmijnrijst, basmatirijst, wilde rijst, carnaroli, arborio en Japonice-rijst behoren tot de meest populaire variëteiten. Deze verschillen in grootte, kleur, smaak en andere kenmerken.
Het is niet ongewoon voor lijners om rijst te vermijden om gewicht te verminderen. Hoewel de meeste rijstsoorten een vergelijkbare calorische waarde hebben, varieert hun voedingswaarde, bijvoorbeeld:
- Langkorrelige witte rijst (gekookt) - 205 calorieën, 44, 5 gram koolhydraten, 4, 2 gram eiwit, 0, 4 gram vet en 0, 6 gram vezels per kop (een portie)
- Middenkorrelige bruine rijst (gekookt) - 218 calorieën, 45, 8 gram koolhydraten, 4, 5 gram eiwit, 1, 6 gram vet en 3, 5 gram vezels per kop
- Wilde rijst (gekookt) - 166 calorieën, 35 gram koolhydraten, 6, 5 gram eiwit, 0, 5 gram vet en 3 gram vezels per kop
- Glutineuze witte rijst (gekookt) - 169 calorieën, 3, 5 gram eiwit, 36, 7 gram koolhydraten, 0, 3 gram vet en 1, 7 gram vezels
Zoals u ziet, is witte rijst niet noodzakelijkerwijs de hoogste in calorieën en koolhydraten. Het bevat echter minder voedingsstoffen dan ongeraffineerde rassen.
Een kopje witte rijst levert 0, 7 milligram zink, 55 milligram kalium, 19 milligram magnesium en 16 milligram calcium. Ter vergelijking: dezelfde hoeveelheid bruine rijst bevat 1, 2 milligram zink, 154 milligram kalium, 86 milligram magnesium en 20 milligram calcium.
Wanneer witte rijst wordt verwerkt, verwijderen fabrikanten de embryo- en zemelenlagen, die vezels en mineralen bevatten. Dit vermindert de voedingswaarde en de invloed op de bloedsuikerspiegel. Voedingsvezels vertragen de opname van suiker in uw bloedbaan en verbeteren de glykemische controle. Het reguleert ook de spijsvertering en kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen.
Moet je stoppen met het eten van rijst?
Als je een maand of twee geen rijst eet, zul je niet noodzakelijkerwijs slanker worden. Het is je algehele dieet dat ertoe doet. Om 1 pond vet te verliezen, moet u 3500 calorieën verbranden. Rijst bevat relatief weinig calorieën in vergelijking met andere voedingsmiddelen, dus je kunt er in gematigde hoeveelheden van genieten zonder het te verpakken.
Kies idealiter bruine of wilde rijst boven verfijnde variëteiten. De vezel in bruine rijst houdt je langer vol en onderdrukt de eetlust, waardoor diëten gemakkelijker wordt.
Volgens een recente studie gepubliceerd in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism in mei 2019, bevordert een hoge consumptie van witte rijst gewichtstoename, terwijl bruine rijst een verwaarloosbare invloed heeft op het lichaamsgewicht. Patiënten die grote hoeveelheden witte rijst consumeerden, wonnen in de loop van een jaar regelmatig meer dan 6, 6 pond, terwijl de bruine / meerkorrelige rijstgroep dit effect niet ervoer.
De meeste studies over rijstconsumptie zijn echter tegenstrijdig. Een meta-analyse van februari 2017 in het tijdschrift Public Health Nutrition heeft de consumptie van witte rijst gekoppeld aan lagere sterftecijfers bij mannen. Verrassend genoeg kan dit graan het risico op chronische ziekten bij vrouwen verhogen. Een ander onderzoek, dat in januari 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition verscheen, heeft geen verband gevonden tussen witte of bruine rijst en het risico op hart- en vaatziekten bij mannen en vrouwen.
Wanneer het met mate wordt geconsumeerd, is het onwaarschijnlijk dat witte rijst gewichtstoename veroorzaakt. Gehele rassen zijn echter gezonder vanwege hun hoge vezelgehalte. Geraffineerde granen, inclusief witte rijst, worden geassocieerd met een hoger risico op diabetes type 2 en obesitas. Een studie uit februari 2015 in het British Journal of Nutrition geeft aan dat de consumptie van witte rijst kan bijdragen aan insulineresistentie en het metabool syndroom bij tienermeisjes.
Bruine rijst bevordert gewichtsverlies
Op het eerste gezicht verschilt bruine rijst niet al te veel van zijn witte tegenhanger. Het is eigenlijk hoger in calorieën en koolhydraten. Wat het onderscheidt is de voedingswaarde. De vezel in bruine rijst kan helpen bij het afvallen door de verzadiging te verhogen.
Een studie uitgevoerd op 1.100 onderwerpen en gepubliceerd in het Journal of Obesity and Chronical Diseases in april 2018 beoordeelde de effecten van verschillende rijstvariëteiten op het lichaamsgewicht. Van bruine rijst is aangetoond dat het obesitas voorkomt, het lichaamsgewicht vermindert en een gezonde stoelgang bevordert. Dieters die dit soort rijst consumeerden hadden een lagere body mass index (BMI) en verloren aanzienlijk meer gewicht in vergelijking met de andere groepen.
Het is niet nodig om te stoppen met het eten van rijst om af te slanken. De sleutel is om er met mate van te genieten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Bovendien is bruine rijst voedzamer dan witte pasta, witbrood en bewerkte voedingsmiddelen. Naast vezels biedt het hoge doses vitamines van selenium, koper, fosfor, magnesium, mangaan en B-complex.
Mangaan ondersteunt bijvoorbeeld botontwikkeling, wondgenezing en enzymproductie. Lage niveaus van dit mineraal kunnen bijdragen aan diabetes en osteoporose, hoewel meer onderzoek nodig is om deze beweringen te bevestigen. De aanbevolen dagelijkse inname is 1, 8 milligram voor vrouwen en 2, 3 milligram voor mannen. Bruine rijst levert ongeveer 88 procent van de dagelijkse waarde van mangaan.
Deze korrel is ook een goede bron van fosfor, een mineraal dat bijdraagt aan de energieproductie en de pH-waarden van uw lichaam reguleert. Elke cel en elk weefsel in uw lichaam heeft deze voedingsstof nodig om optimaal te functioneren. Fosforgebrek kan de gezondheid van de botten, eetlust, energieniveaus en immuunfunctie beïnvloeden. Een portie gekookte bruine rijst levert 150 milligram van dit mineraal, wat 4, 6 procent is van de dagelijkse aanbevolen inname voor volwassenen.
Als je een maand geen rijst eet, verlies je alleen als je een calorietekort hebt. Er zijn echter andere voedingsmiddelen die u uit uw dieet kunt verwijderen om uw calorie-inname te verminderen. Frieten, zoete lekkernijen, frisdranken, witbrood, vleeswaren en gearomatiseerde yoghurt zijn slechts enkele voorbeelden.
Deze producten bevatten meer calorieën en hebben weinig of geen voedingswaarde. Bruine rijst daarentegen zit boordevol vitamines en mineralen en vult je snel vanwege het hoge vezelgehalte.
