Wat is een gezonde calorie-inname voor een 20-jarige vrouw? Meestal tussen 2.000 en 2.400 calorieën per dag, maar het exacte aantal hangt af van vele factoren, van lichaamssamenstelling tot activiteitenniveau en uw doelen: probeert u af te vallen, spieren te behouden of op te bouwen?
Uw caloriebehoeften meten
Er zal onvermijdelijk op zijn minst een beetje vallen en opstaan zijn om te bepalen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Dat doel varieert afhankelijk van een aantal factoren, waaronder uw leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling en lichamelijke activiteit. Als u geen advies kunt krijgen van een geregistreerde diëtist, zijn calorieramingen van het Department of Health and Human Services (DHHS) Dieetrichtlijnen voor Amerikanen een goede plek om te beginnen.
Volgens de DHHS heeft een zittende 20-jarige vrouw ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig. Als je matig actief bent - wat overeenkomt met de fysieke activiteit die overeenkomt met 1, 5 tot 3 mijl per dag lopen in een tempo van drie tot vier uur - heb je ongeveer 2.200 calorieën per dag nodig. En als je actief bent, wat de DHHS beschrijft als het equivalent van meer dan 3 mijl per dag lopen, heb je 2.400 calorieën nodig.
Waarschuwing
Uw caloriebehoeften kunnen verschillen als u zwanger bent of borstvoeding geeft. Als een van beide het geval is, neem dan contact op met uw arts voordat u een dieet of caloriebeperkend programma uitvoert.
Een calorieëndoel instellen
De zojuist gegeven schattingen zijn om uw huidige gewicht te behouden; als u wilt afvallen, moet u meer calorieën verbranden dan u inneemt. De meeste gezondheidsinstanties, waaronder het National Heart, Lung en Blood Institute (NHLBI), adviseren om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te beperken tot 1 tot 2 pond per week - die vertaalt zich naar een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag.
Hoewel sneller afvallen misschien aantrekkelijker is, zijn echt diepe caloriereducties op de lange termijn niet duurzaam, en de kilo's die verloren gaan tijdens een crashdieet komen meestal terug met wraak als je terugkeert naar je oorspronkelijke gewoonten. De NHLBI merkt op dat de meeste vrouwen veilig kunnen afvallen met een dieet van 1200 tot 1500 calorieën per dag, maar dat aantal kan hoger zijn als u zeer fysiek actief bent.
Als je specifiek traint om spieren op te bouwen, heb je misschien iets meer calorieën en een hogere eiwitinname nodig. Je hoeft het eiwit niet overboord te zetten: zoals de International Society of Sports Nutrition in een juni-nummer van haar eigen tijdschrift verklaart, voor de meeste mensen is een eiwitinname van 1, 4 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht voldoende.
Hoeveel extra calorieën u precies nodig heeft voor spierhypertrofie is niet helemaal duidelijk. Zoals opgemerkt in een analyse gepubliceerd in het augustusnummer van Frontiers in Nutrition, omvatten aanbevelingen van experts hierover een breed scala. Maar tenzij je serieus bezig bent met bodybuilding of high-performance sporten, hoef je hier niet veel aandacht aan te besteden.
Diëten voor 20-jarige vrouwen
Dus wat voor dieet moet je eten? Nogmaals, het hangt af van uw persoonlijke doelen. Maar de meeste rage-diëten zijn precies dat - het passeren van rages - dus in plaats van ze te achtervolgen, houd een dagboek voor eten (en drinken) een week en vergelijk dan de resultaten met je algemene caloriedoel en de belangrijkste elementen van de DHHS van gezonde eetpatronen.
Kernaanbevelingen van de DHHS zijn onder meer:
- Eet een breed scala aan kleurrijke groenten
- Eet meer fruit, vooral heel fruit
- Kies volle granen boven geraffineerde granen
- Kies voor vetarme of vetarme zuivelproducten
- Eet hoogwaardige eiwitten zoals vis, mager vlees en gevogelte, eieren, noten, zaden en peulvruchten
- Gebruik gezonde oliën (ze moeten rijk zijn aan onverzadigd vet, niet aan verzadigd vet)
Ze bevelen ook aan om toegevoegde suikers te beperken tot niet meer dan 10 procent van je dagelijkse calorie-inname. Idem voor verzadigde vetten. Uw natriuminname moet lager zijn dan 2.300 mg per dag, en als u alcohol drinkt (alleen nadat u 21 jaar bent geworden, toch?), Doe dit dan met mate.
Tip
Laat het voor u werken
Betekent het invoeren van deze principes dat u uw favoriete gerechten moet opgeven? Niet noodzakelijk, als je openstaat voor het verkennen van alternatieve versies van favoriete gerechten. Een paar voorbeelden uit de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zijn het bakken of grillen van uw voedsel in plaats van ze te frituren, op zoek naar variaties zonder toegevoegde suiker en elke week een nieuwe groente te proberen - misschien vindt u ze wel lekker!
De CDC beveelt ook aan om groenten of kaas te vervangen door sandwiches, wraps en burrito's. Andere aanbevelingen zijn het meenemen van extra groenten in je ochtendomeletten of het verminderen van je portie ontbijtgranen om ruimte te maken voor meer fruit. En als het op eten aankomt, controleer dan je bord op balans: groenten, fruit en volle granen nemen het grootste deel van de ruimte in beslag.
Werken met al die verse producten klinkt misschien als veel werk, maar je kunt ingeblikte en ingevroren groenten en fruit gebruiken om te bezuinigen op uitstapjes naar de winkel; soms zijn ze ook goedkoper dan verse producten.
En als je het niet leuk vindt om elke dag groenten te hakken en ander dergelijk voorbereidend werk te doen, verzamel dan alles voor een tijdbesparende wekelijkse voedselvoorbereidingssessie. Als je je eten van tevoren voorbereidt, is het ook gemakkelijker om je aan het plan te houden.
En ten slotte, als u het grootste voordeel voor uw dieetoffer wilt, vermijd ultraverwerkt voedsel. Deze producten vormen een schokkend hoog percentage van de verpakte voedselvoorziening en hebben de neiging hoog te zijn in calorieën en weinig voedingsstoffen.
Hoe zit het met oefening?
Volgens de National Weight Control Registry doet de overgrote meerderheid van de mensen die erin slagen om gewicht te verliezen en af te weren, een combinatie van het aanpassen van hun dieet en het verhogen van hun fysieke activiteit. Dus elke fysieke activiteit die u aan uw leven kunt toevoegen, of dit nu cardiovasculaire trainingen of krachttraining is, zal u helpen om eventuele gewichtsverliesdoelen te bereiken.
Als je op dieet bent in de andere richting - om spiergewicht toe te voegen - dan zal het toevoegen van meer krachttraining aan je routine je helpen je doelen te bereiken.
En uiteindelijk, zelfs als u alleen op zoek bent naar het handhaven van het gewicht waar u in zit, is actief blijven ook een van de beste manieren om gezond te blijven en uzelf klaar te maken voor een lang, onafhankelijk leven. Dat is misschien niet het eerste waar je aan denkt op 20-jarige leeftijd, maar het doet er meer toe met elk voorbijgaand jaar.
En zoals de Mayo Clinic uitlegt, biedt het opnemen van regelmatige lichaamsbeweging echte en vrijwel onmiddellijke voordelen, van het handhaven van een gezond gewicht tot het versterken van uw immuunsysteem, het beheren van eventuele chronische aandoeningen, het stimuleren van uw humeur en het vergroten van uw algehele uithoudingsvermogen.
