Meer en meer vrouwen realiseren zich de voordelen - zowel fysiek als esthetisch - van het opbouwen van spiermassa. Je wordt er niet alleen sterker van, maar meer spiermassa verhoogt ook je metabolisme om je te helpen vet te verbranden. Als je besloten hebt om slank en gemeen te worden, wil je waarschijnlijk weten hoe je de snelste resultaten kunt behalen. Het antwoord is hard werken, vastberadenheid, nogal wat gymtijd en een goed dieet.
Tip
Het tillen van zware gewichten en vasthouden aan een dieet dat voldoende calorieën, eiwitten en koolhydraten bevat, bevordert de spiergroei voor vrouwen.
Begrijp de groei van vrouwelijke spieren
Spiergroei vindt plaats wanneer de spieren onder steeds grotere hoeveelheden stress worden geplaatst. Dit veroorzaakt schade aan de spiervezels die het lichaam vervolgens moet repareren. Elke keer dat de spieren door het reparatie- en herstelproces gaan, nemen de treksterkte en dikte van de spiervezels toe. Dit is de manier waarop uw lichaam zich aanpast aan de stress, zodat het beter in staat is om toekomstige belastingen aan te kunnen.
Het progressief optillen van zware gewichten is de beste manier om de spieren te belasten en spiergroei te stimuleren. Je moet ook het juiste aantal calorieën eten en de juiste hoeveelheid van elk van de macronutriënten - eiwit, koolhydraten en vet. Hoe effectiever je bent in elk van deze gebieden, hoe sneller je spiergroei ziet.
Doe de juiste training
Vaker wel dan niet, mensen praten over "toning" wanneer ze praten over vrouwelijke krachttraining oefeningen. Veel fitnessmagazines promoten toning yogabewegingen, ballettrainingen en trainingen voor het hele lichaam met halters van 5 kilo. Hoewel deze oefeningen effectieve manieren zijn om een fundering van functionele kracht op te bouwen, zullen ze niet veel spieren opbouwen.
De beste oefeningen voor het opbouwen van spieren zijn samengestelde, meervoudige bewegingen die veel spierweefsel tegelijk activeren. Met deze bewegingen kun je zwaardere gewichten tillen voor elke rep dan met isolatie-oefeningen, zoals biceps-krullen, die slechts één spiergroep activeren.
Welke oefeningen moet je doen?
Uitzoeken welke oefeningen ze moeten doen, is vaak wat vrouwen het meest in verwarring brengt als ze snel spieren willen opbouwen. Maar het is eigenlijk vrij eenvoudig. Er zijn een handvol zeer effectieve samengestelde oefeningen die je, indien correct gedaan, je doelen zo snel mogelijk kunnen bereiken.
Squat - een van de beste oefeningen voor het opbouwen van alle spieren van de benen - de bilspieren, quads, hamstrings en kuiten.
Dead lift - de ultieme oefening voor het onderlichaam die ook de rugspieren traint.
Hip thrust - de beste vriend van een meisje voor het bouwen van sexy bilspieren.
Pullup - een moeilijke beweging voor veel vrouwen maar een uitdagende bovenlichaamsoefening die de lats en biceps bouwt.
Bankdrukken - bankdrukken is niet alleen voor mannen. Het is de beste manier voor vrouwen om de borstspieren en triceps geleidelijk en meetbaar uit te dagen.
Voorovergebogen rij - een totale rugbouwer die ook de biceps werkt.
Militaire pers - met een halter of halters bouwt de overheadpers welgevormde schouders op.
Dit is echt alles wat je nodig hebt. Er zijn veel variaties van elke oefening en tal van andere oefeningen die dezelfde spiergroepen werken, maar waarom ingewikkelder worden dan je nu nodig hebt? Leer deze bewegingen eerst met lichte gewichten en verhoog vervolgens de belasting naarmate je sterker wordt.
Sets en herhalingen
Zwaar tillen stimuleert echt de spiergroei die je zoekt. Dus streef naar herhalingen in het bereik van zes tot 10, waarbij u een gewicht optilt dat u maximaal belast, maar u toch de juiste vorm bij de laatste herhaling kunt geven.
Opmerking: Dit is niet het soort tillen waar je er schattig uit kunt zien. Je bent misschien grimmig door de laatste paar herhalingen van elke set. Je zult zeker zweten, en je kunt zelfs merken dat je een paar keer gromt. Maar als je snel spieren wilt opbouwen, is dit nodig.
Verleng uw rustpauzes
Zwaar tillen kost je veel en je moet langere rustpauzes nemen tussen sets. Hierdoor kan je lichaam zijn energieopslag aanvullen, zodat je de volgende set helemaal kunt geven.
Typische aanbevelingen zijn voor rustpauzes die één tot drie minuten duren; Onderzoek toont echter aan dat rustpauzes dichter bij drie minuten beter zijn voor het opbouwen van spieren.
In een 2016-studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, werden de deelnemers toegewezen aan een korte-rustgroep (één minuut) of een lange-rustgroep (drie minuten). Beide groepen deden acht weken lang drie keer per week dezelfde training in het hele lichaam. Aan het einde van het onderzoek waren de spierdikte en spierkracht significant groter voor de groep met lange rust.
Trainingsfrequentie voor het opbouwen van massa
Je zult niet in staat zijn om alle vermelde oefeningen in een wekelijkse sessie te doen. Zelfs als je zou kunnen, is dat niet de beste manier om spieren op te bouwen. Onderzoekers hebben zelfs de beste trainingsfrequentie bestudeerd om spieren op te bouwen.
Een systematische review en meta-analyse uit 2016, gepubliceerd in Sports Medicine, vergeleek studies over trainingsfrequentie en ontdekte dat tweemaal per week werken met elke spiergroep het meest effectief is voor het opbouwen van massa. Werkende spiergroepen drie keer per week kunnen ook effectief zijn, maar de onderzoekers konden niet bepalen of het effectiever was dan tweemaal per week trainingen.
Er zijn veel manieren om uw trainingen effectief op te splitsen, en tijd en ervaring helpen u bij het bepalen van uw voorkeur. Maar een goede plek om te beginnen is een split in het bovenlichaam. Hier is een voorbeeld van een typisch boven- / onderlichaam van maandag tot en met vrijdag:
- Maandag: bovenlichaam
- Dinsdag: onderlichaam
- Woensdag: rust / cardio / abs
- Donderdag: bovenlichaam
- Vrijdag: onderlichaam
Als u zich aan dit schema houdt, blijft u op koers en zorgt u ervoor dat u elke spiergroep twee keer per week target. Als de weekenden beter voor je zijn, kun je twee weekdagen uitbesteden voor je weekenddagen. Zorg er gewoon voor dat je een dag vrij laat tussen het werken in dezelfde spiergroep, zodat je spieren kunnen herstellen.
Krijg genoeg calorieën
Het gaat niet alleen om de training; uw dieet speelt ook een cruciale rol in hoeveel spiermassa u wint en hoe snel u deze bereikt. Als je niet genoeg calorieën, eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt, hebben je spieren niet de energie en grondstoffen die ze nodig hebben om meer spieren op te bouwen.
Zwaar gewichtheffen betekent vaak een iets hogere calorie-inname - zelfs als je vet wilt verliezen. Omdat het opbouwen van spieren zoveel energie kost, kun je nog steeds vet verliezen tijdens een calorisch overschot als je hard traint.
Maar de caloriebehoeften zijn zeer individueel en het is vaak moeilijk om je perfecte aantal te bepalen. Schattingen gaan over het beste wat je kunt doen. Rekening houdend met uw leeftijd en activiteitenniveau, kunt u een idee krijgen van uw dagelijkse caloriebehoefte voor gewichtsbehoud.
Volgens de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2015-2020, heeft de gemiddelde actieve 35-jarige vrouw bijvoorbeeld 2200 calorieën per dag nodig om haar gewicht te behouden. Maar om aan te komen in de vorm van spiermassa, heeft ze meer nodig dan dit.
Maar niet veel meer. Fitness-expert Michael Matthews beveelt een lichte verhoging van 5 tot 10 procent aan ten opzichte van uw dagelijkse gewichtsbehoud calorieën voor het opbouwen van massa. Voor de 35-jarige is dat een dagelijks overschot van 110 tot 220 calorieën - ongeveer 1 tot 2 eetlepels pindakaas.
Beheer uw macro's
De samenstelling van die calorieën is ook cruciaal. Eiwit is zonder twijfel de belangrijkste macronutriënt voor spieropbouw. Je spieren zijn gemaakt van eiwitten; zonder voldoende eiwit, kan je lichaam geen spieren opbouwen.
Matthews beveelt aan om 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag te eten. Dit is bijna drie keer de standaard voedingsreferentie-inname of DRI van 0, 36 gram per pond lichaamsgewicht. Maar die aanbeveling is voor de gemiddelde persoon die geen spierwinstdieet volgt.
Zorg ervoor dat u magere eiwitten van hoge kwaliteit kiest. Voedingsmiddelen zoals kip, vis, eieren, bonen, tofu, magere zuivelproducten, noten en zaden zijn allemaal goede bronnen van eiwitten om in uw dieet op te nemen.
Koolhydraten zijn de sleutel
Je moet geen keto-dieet volgen als je geïnteresseerd bent in training om veel spieren op te bouwen. Je lichaam heeft koolhydraten nodig voor energie om je workouts te stimuleren; Koolhydraten spelen ook een rol bij spieropbouw en herstel. Niet alle koolhydraten zijn echter gelijk. Volle granen, bonen en groenten zijn uw beste bronnen van koolhydraten voor spieropbouw. Voorbeelden hiervan zijn:
- Bladgroenten en broccoli
- Linzen en andere bonen
- bruine rijst
- Zoete aardappelen
Eet geen geraffineerde granen, suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken, gebak, snoep, chips en dergelijke. Deze voedingsmiddelen bevatten veel koolhydraten, maar ze zorgen ervoor dat je dik wordt, je energie verplettert en je winst beperkt.
Vet uitzoeken
Vetten zijn cruciaal voor de gezondheid, vooral meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten uit vis, noten, zaden, avocado's en olijfolie. Maar ze spelen een minder belangrijke rol in een spieropbouwend dieet. Matthews beveelt aan om elke dag 0, 3 gram vet per kilo lichaamsgewicht te krijgen. Als je 140 pond weegt, is dat 42 gram vet per dag.
Als je eenmaal je eiwit- en vetbehoefte hebt berekend, zou de rest van je calorieën uit koolhydraten moeten komen.
