Koolhydraten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet, en niet te vergeten dat ze heerlijk zijn! De koolhydraten in uw dieet houden uw cellen en weefsels - inclusief uw spieren - geactiveerd en koolhydraten dienen ook als de primaire bron van brandstof voor uw hersenen. Hoewel het eten van koolhydraten belangrijk is, kan het innemen van te veel bijdragen aan gezondheidsproblemen, van kortetermijnongemak tot langdurige chronische ziekte.
Te veel koolhydraten, te veel calorieën
Helaas komt de heerlijke smaak en troostende textuur van koolhydraten voor een calorische prijs. Elke gram koolhydraten bevat 4 calorieën, en sommige van uw favoriete koolhydraatrijke voedingsmiddelen bevatten tientallen gram koolhydraten, die kunnen oplopen tot honderden calorieën. Een kop aardappelpuree heeft bijvoorbeeld 237 calorieën, terwijl een kop volkoren macaroni 212 calorieën bevat - en dat is voordat je calorieën toevoegt voor toppings of sauzen. Zelfs gezonde bronnen van koolhydraten, zoals tarwetortilla's, kunnen veel calorieën bevatten; een 8-inch tortilla heeft 146 calorieën.
Calorieën zijn niet inherent slecht; ze leveren eigenlijk energie die je nodig hebt om actief te blijven. Maar te veel calorieën eten kan leiden tot gewichtstoename omdat je lichaam extra energie als vet opslaat. Dus hoewel je geen koolhydraten hoeft te gebruiken, moet je de portiecontrole met koolhydraatrijk voedsel oefenen om te voorkomen dat je je caloriebudget voor de dag overschrijdt.
Effect van overtollige koolhydraten op bloedsuiker
Het eten van te veel koolhydraten kan ook een negatieve invloed hebben op uw bloedsuikerspiegel. Normaal gesproken dient bloedsuiker als een energiebron voor uw cellen; je weefsels kunnen de suiker in je bloed opnemen en omzetten in bruikbare energie om je actieve levensstijl te voeden. Maar geraffineerde koolhydraten - suiker of "witte" koolhydraten zoals witbrood en pasta - verteren snel en kunnen een uitgesproken piek in uw bloedsuikerspiegel veroorzaken. Je lichaam reageert door hormonen af te geven om je bloedsuikerspiegel te verlagen, maar eindigt vaak overcompenserend en veroorzaakt een "crash" van de bloedsuikerspiegel waardoor je je moe en hongerig voelt.
Na verloop van tijd kan het eten van te veel koolhydraten uw vermogen om uw bloedsuikerspiegel te reguleren negatief beïnvloeden. Mensen die een dieet met een hogere glycemische index eten, dat wil zeggen een dieet vol koolhydraatrijk voedsel dat bloedsuikerpieken veroorzaakt, lopen volgens de Harvard School of Public Health een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Uw beste optie? Selecteer gezonde bronnen van koolhydraten, zoals peulvruchten, volle granen, fruit en groenten, in plaats van bewerkte en geraffineerde, zoals snoep of witte pasta. Gezonde koolhydraten zullen minder snel je bloedsuikerspiegel verhogen, en ze zijn beter voor het voorkomen van diabetes type 2.
Gezondheidsrisico's van overtollige koolhydraten
Het eten van een koolhydraatrijk dieet is niet noodzakelijk slecht, maar je moet voorkomen dat je de verkeerde soorten koolhydraten eet. Geraffineerde koolhydraten, waaronder witte bloem en wit brood, zijn niet zo gezond als complexe koolhydraten zoals groenten en fruit.
Geraffineerde koolhydraten zijn gemakkelijker te verteren en komen sneller in uw bloedbaan. Uw lichaam geeft insuline vrij om de piek in de bloedsuikerspiegel te beheersen. Complexe koolhydraten hebben meer tijd nodig om te verteren, wat betekent dat ze er niet voor zorgen dat je bloedsuikerspiegel stijgt.
Na verloop van tijd kan het eten van een dieet met veel geraffineerde koolhydraten uw LDL-cholesterolgehalte verhogen, wat uw risico op hartaandoeningen verhoogt. Volgens een onderzoek uit 2017 gepubliceerd in The Journal of Nutrition, vervangen van geraffineerde koolhydraten door eieren en onverzadigde vetten, die je kunt krijgen van vis en noten, verlaagde triglyceriden en cholesterolspiegels.
Hoe veel is te veel?
Hoeveel voedsel en hoeveel koolhydraten u dagelijks nodig heeft, is afhankelijk van een paar factoren, waaronder uw leeftijd, metabolisme en activiteitenniveau. Over het algemeen wilt u tussen 45 en 65 procent van uw calorieën uit koolhydraten halen, wat zich vertaalt naar 203 tot 293 gram koolhydraten per dag in een dieet van 1800 calorieën. Als je beduidend meer eet, mis je misschien essentiële eiwitten en vetten, die respectievelijk de spiermassa helpen behouden en helpen bij de opname van voedingsstoffen. Praat met een geregistreerde diëtist als je moeite hebt om een uitgebalanceerd dieet te volgen. Een diëtist kan een doelgerichte koolhydraatinname aanbevelen die is afgestemd op uw gezondheid en levensstijl, evenals een gepersonaliseerd maaltijdplan om u te helpen uw doelen te bereiken.
