Tip
Voor velen is het voldoende om een voedingsstofrijk en calorierijk dieet te volgen en de meeste dagen van de week ongeveer 60 minuten cardio te doen. Gewichtsverlies is echter een complex mechanisme dat niet helemaal wordt begrepen. Als u de gewenste resultaten niet ziet, houd dan uw calorie-inname bij en verhoog de lengte of intensiteit van uw fysieke activiteit.
Een woord over buikvet
Wat er gebeurt onder de huid van je buik is niet zo eenvoudig als het lijkt. Buikvet is er in twee varianten: het zachte onderhuidse vet dat net onder je huid ligt, en visceraal vet, dat de ruimte tussen je interne organen opvult. U hebt beide nodig voor een gezond lichaam, maar teveel hebben kan uw risico op veel gezondheidsproblemen verhogen, waaronder hartaandoeningen, hoog cholesterol en triglyceriden, en zelfs sommige vormen van kanker.
Hoewel wetenschappers het mechanisme niet precies begrijpen, beschouwen ze visceraal vet als een groter gezondheidsrisico dan onderhuids vet. Gelukkig reageren beide soorten buikvet op een calorietekort, of verbranden ze meer calorieën dan je inneemt. Je kunt een calorietekort vaststellen door je lichamelijke activiteit te verhogen of je calorie-inname te verlagen. Maar de meeste proefpersonen in het National Weight Control Registry melden dat ze gewicht hebben verloren - en hebben afgehouden - door een combinatie van beide methoden te gebruiken.
Uw eetkeuzes zijn belangrijk
Hoeveel cardio u moet doen om dat buikvet te verliezen, hangt grotendeels af van hoe u eet; dat komt omdat het gemakkelijk is om per ongeluk al je harde fysieke werk ongedaan te maken door slechte keuzes in de keuken te maken. U kunt in plaats daarvan uw harde werk ondersteunen door u te concentreren op de belangrijkste elementen van gezonde eetgewoonten. Deze omvatten het eten van veel fruit, groenten en volle granen; gericht op hoogwaardige eiwitopties zoals vis, gevogelte, noten en zaden; en het beperken van uw inname van natrium, toegevoegde suiker en ongezonde verzadigde vetten.
U hoeft niet noodzakelijkerwijs calorieën te tellen om gewicht te verliezen - alleen gezonde keuzes maken en ongeveer een uur cardio met matige tot krachtige intensiteit per dag doen kan voldoende zijn. En als u echt "aan" bent met uw dieet, kunt u waarschijnlijk afvallen met minder lichamelijke activiteit. Maar als u wilt berekenen hoeveel cardio u per dag zou moeten doen, is het tellen van calorieën een must.
Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Service (DHHS) biedt geschatte calorie-innames op basis van leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Je kunt dit gebruiken om te berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden . Een actieve 25-jarige vrouw heeft bijvoorbeeld ongeveer 2.400 calorieën per dag nodig, terwijl een actieve 50-jarige vrouw ongeveer 2.200 calorieën per dag nodig heeft.
De National Institutes of Health beveelt aan om uw calorie-inname met 500 tot 750 calorieën / dag te verminderen om een gewichtsverlies van ongeveer 1 tot 1, 5 pond per week te zien, maar u kunt dat aanvullen - of vervangen - met een verhoogde calorieverbranding door cardio te doen.
Tip
De National Institutes of Health merkt op dat vrouwen meestal veilig kunnen afvallen op een dieet van 1200 tot 1500 calorieën per dag, en mannen op een dieet van 1500 tot 1800 calorieën per dag. Hoewel het verleidelijk kan zijn om nog lager te snijden, heeft je lichaam een bepaalde hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen nodig om gezond te blijven en al die fysieke activiteit te voeden. Dus ga nooit lager dan die minimale innames zonder de begeleiding van een medische professional.
Cardio voor gewichtsverlies
Dus nu je weet wat voor soort calorietekort je in de keuken bekijkt, is het tijd om te zien hoe je cardiotraining in het beeld past. In het ideale geval zou u op de meeste dagen van de week in ieder geval minstens 30 minuten matige intensieve lichamelijke activiteit moeten doen om te voldoen aan de DHHS-aanbevelingen voor lichamelijke activiteit om gezond te blijven. Als je op de juiste manier eet, kan dit voldoende zijn om je te helpen afvallen; maar de meeste mensen zullen succes zien en het sneller laten gebeuren als ze meer bewegen. Een doel van 60 minuten matige intensiteit (of meer) oefening per dag, ten minste vijf dagen per week, is een goed doel.
Hoe kun je zien hoeveel calorieën je verbrandt? Uw favoriete fitness- of calorietel-app is het ideale hulpmiddel, maar zorg ervoor dat u eerlijk invoert hoeveel u weegt, hoe hard u traint en hoe lang; beide hebben een duidelijke invloed op hoeveel calorieën u verbrandt.
Hoewel elke typische fysieke activiteit bijdraagt aan uw calorieverbranding voor gewichtsverlies, zijn sommige soorten cardio beter dan andere voor het verbranden van buikvet. Waaronder:
Stevig wandelen. Lopen is een van de eenvoudigste, goedkoopste en gemakkelijkst toegankelijke soorten cardio, en zelfs een paar wandelingen per week kunnen een opmerkelijke invloed hebben op je buikvet. In een kleine maar opmerkelijke studie uit september 2014, gepubliceerd in het Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , volgden onderzoekers 20 vrouwen, van wie de helft driemaal per week 50 tot 70 minuten per sessie liep, terwijl de andere helft fungeerde als controlegroep. Aan het einde van de periode van 12 weken had de groep die liep een significante afname van buikvet, maar de controlegroep niet.
Rennen. Net als wandelen, is hardlopen gemakkelijk toegankelijk zolang je de juiste schoenen hebt. En het levert zeer indrukwekkende calorieverbrandingen op: volgens schattingen van Harvard Health Publishing verbrandt u bijvoorbeeld bijna 600 calorieën als u 155 pond weegt en een uur op 5 mph (equivalent aan een mijl van 12 minuten) loopt.
Wielersport. Elk van de fitnessapparaten in de sportschool helpt u buikvet te verliezen als u ze bewust gebruikt; u kunt zelfs versies van deze machines kopen voor thuisgebruik. Van deze machines is een van de meest effectieve calorieverbranders de stationaire fiets; Harvard Health Publishing schat dat een persoon van 155 pond die een half uur krachtig trapt meer dan 450 calorieën verbrandt.
Tip
Wat u ook kiest voor cardiovasculaire training, overweeg sprintintervallen toe te voegen voor een extra boost aan uw inspanningen voor gewichtsverlies. Ze zijn een beproefde manier om meer werk in minder tijd te doen, en een meta-analyse gepubliceerd in februari 2018 in het Nieuw-Zeelandse tijdschrift Sports Medicine ontdekte dat intervallen met hoge intensiteit een effectief middel waren om lichaamsvet te verminderen, inclusief buik- en visceraal vet.
Koop een baseline
Hoe gaat het met dat afslankprogramma? Aandacht besteden aan hoe je je voelt en hoe je kleding past, zijn twee van de gemakkelijkste manieren om je voortgang bij te houden. Maar u kunt ook objectieve maatregelen gebruiken, zoals snelle en gemakkelijke metingen van uw tailleomtrek.
Om je middelomtrek te nemen, wikkel je een flexibel meetlint rond je blote buik, recht over de navel. Dat aantal vertelt u niet alleen hoe uw trainingen verlopen, het kan ook uw gezondheid spreken: als uw tailleomtrek 40 of meer is voor vrouwen of 35 inch voor mannen, valt u in een risicocategorie voor gewichtgerelateerd gezondheidsproblemen. Maar als je een gezond dieet volhoudt en de meeste dagen van de week een uur of meer cardio doet, is dat buikvet op weg naar buiten.
