Als er één ding is dat uw training buiten beschouwing laat, is het gewichtstraining met ischias. Hoewel pijn in je onderrug en billen vaak hoort bij het gewichtheffen, is heupzenuwpijn een ander verhaal. Deze "pijn in de kont" geeft aan dat uw zenuw wordt samengedrukt.
Bepaal de onderliggende oorzaak
Ischias ontstaat wanneer de grote heupzenuw in je billen geïrriteerd is. Dit kan worden veroorzaakt door een strakke piriformis-spier die over deze zenuw ligt. Het kan ook optreden wanneer de zenuwwortels die je wervelkolom verlaten worden gecomprimeerd door artritis, botsporen of een hernia - demping tussen de gestapelde botten die wervels worden genoemd en die je wervelkolom vormen, volgens de Cleveland Clinic.
Aanbevelingen voor tillen met ischias zijn het meest nauwkeurig als u eerst de onderliggende oorzaak van uw pijn bepaalt. Oefeningen die misschien veilig zijn met een strakke piriformis, zijn misschien niet veilig met een hernia. Raadpleeg een arts voor een diagnose en werk samen met een fysiotherapeut voor een specifiek trainingsprogramma op maat van uw behoeften.
Disc herniation ischias pijn neemt vaak toe wanneer u voorover buigt in de taille. Gewichtheffen oefeningen die overgewicht op je rug zetten, zoals barbell back squats, kunnen je symptomen verergeren.
Heupzenuwcompressie door een strakke piriformis - een aandoening die het piriformis-syndroom wordt genoemd - wordt vaak geïrriteerd door zitten, lange afstanden lopen en fietsen. Volgens een artikel van juni 2017, gepubliceerd door Clinics in Orthopedic Surgery, is kraken een van de bewegingen die de druk op de heupzenuw verhogen wanneer u deze aandoening heeft. Overweeg deze oefeningen in de wacht te zetten totdat uw pijn is verdwenen.
Heupzenuwcompressie
De heupzenuw wordt gevormd door zenuwwortels die de lumbale en sacrale gebieden van uw ruggenmerg verlaten. Deze grote zenuw komt vervolgens in je billen en duikt onder een spier genaamd de piriformis, volgens een artikel uit 2015 gepubliceerd in de International Journal of Anatomy and Research.
De heupzenuw zorgt voor sensatie aan de achterkant van je been en bekrachtigt spieren in je heupen en dijen. Deze grote zenuw vertakt zich bij de knie om de spieren in uw onderbeen en voet te voeden.
Compressie van de heupzenuw kan pijn in de onderrug veroorzaken, pijn in de kont (letterlijk) die kan uitstralen langs de achterkant van je dij en gevoelloosheid en / of tintelingen in de achterkant van je dijbeen. Met langdurige zenuwcompressie kunt u zwakte in uw beenspieren ontwikkelen.
In ernstige gevallen kan ischias gepaard gaan met een plotseling verlies van het vermogen om uw darmen of blaas te beheersen. Zoek onmiddellijk medische hulp als dit gebeurt. Deze aandoening kan een operatie vereisen, volgens de Mayo Clinic.
Gym Oefeningen voor ischias
Neem gymnastiekoefeningen voor ischias op in uw routine om uw symptomen te helpen verminderen en verder letsel te voorkomen. Strek strakke spieren en voer wervelkolomstabilisatieoefeningen uit om uw kern te versterken.
Het strekken van strakke spieren kan ongemakkelijk zijn. Als u echter meer pijn of tintelingen in uw been ervaart, rekt u te ver. Houd elke stretch 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal dit drie keer.
Voer rek op beide benen uit, zelfs als uw symptomen eenzijdig zijn. Strakheid aan de ene kant van het lichaam kan de andere beïnvloeden.
Voer 10 herhalingen uit van elke versterkingsoefening en houd de weeën één tot twee seconden vast. Keer langzaam terug naar de startpositie tussen herhalingen om overmatige stress op je rug te voorkomen. Werk tot drie sets van elke oefening op een rij.
Wanneer u uw benen met ischias traint, voer dan vóór elke herhaling de maagvacuümoefening of de buikspieroefening uit, zoals aangetoond door Princeton University Athletic Medicine. Deze manoeuvre trekt je kernspieren samen om de druk op je wervelkolom en heupzenuw te verminderen.
Move 1: Maag Vacuum
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de vloer, dicht bij je billen.
- Laat uw handpalmen op uw voorste heupbeen rusten met uw vingers uitgestrekt.
- Span je buikspieren aan alsof je "erin zuigt" en trek je navel naar beneden naar je ruggengraat.
- Druk zachtjes uw vingertoppen in de spier dichtbij uw heupbeenderen. Je zou je strakker moeten voelen als je de oefening correct uitvoert.
- Houd drie tot vijf seconden vast en ontspan.
- Herhaal 10 keer.
Move 2: Hamstring Stretch
- Ga op de grond zitten met één been recht. Buig de andere knie en trek de zool van je voet naar je lies.
- Scharnierend bij de heupen (houd je onderrug plat), reik beide handen naar je tenen op het rechte been.
- Stop wanneer u een rek langs de achterkant van uw dij voelt.
Move 3: Piriformis Stretch
- Ga op een stoel zitten. Kruis je benen en laat de buitenkant van je enkel rusten op de tegenovergestelde dij, net boven de knie. Dit is een "figuur-4" positie.
- Druk je bovenste knie voorzichtig naar beneden naar de grond totdat je een rek in je bil voelt.
- Vergroot de rek door naar voren te scharnieren op je heupen.
Move 4: Viervoudig tegenovergestelde arm / been
- Ga in handen en knieën zitten. Kijk naar de grond tussen je handen om je nek neutraal te houden.
- Til je rechterarm en linkerbenen recht naar voren en achter je uit.
- Lager en herhaal aan de tegenovergestelde kanten.
Gewichtstraining met ischias
Vermijd verergerende oefeningen bij gewichtstraining met ischias, zoals squats en deadlifts. Deze bewegingen vereisen samentrekking van de bilspieren en verhogen de belasting van uw lumbale wervelkolom.
Focus op het versterken van je bovenlichaam terwijl je ischias geneest. Overweeg om hefboommachines te gebruiken in plaats van losse gewichten of halters - machines stabiliseren het gewicht voor u en verlichten een deel van de last van uw kernspieren.
Gebruik de juiste houding tijdens het sporten en tijdens de overgang tussen machines. Knijp je schouderbladen samen en houd je onderrug recht. Wanneer je iets uit de grond haalt, scharnier dan in de heupen in plaats van je voorover te buigen. Til een been recht achter je uit om tegenwicht te bieden en je ruggengraat recht te houden.
Zorg ervoor dat u de juiste vorm gebruikt bij het hervatten van eerder verergerende oefeningen nadat uw symptomen zijn verdwenen. Volg bijvoorbeeld deze stappen, zoals beschreven door ExRx.net, voor de voorste squat:
- Grijp de halter met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Buig je ellebogen en breng ze onder de bar.
- Laat de halter op je schouders rusten en stap weg van het rek.
- Ga uit van je squat houding - vaak iets breder dan heupbreedte uit elkaar.
- Draai aan je heupen, stuur je billen naar achteren en buig je knieën totdat je dijen het parallelle vlak breken. Houd je borst omhoog en kern strak.
- Strek je knieën en ga weer rechtop staan. Trek je heupen helemaal uit aan de bovenkant van de beweging.
