Een platte buik laat zien dat je een sterke toewijding aan fitness hebt en let op wat je eet. De kracht en het kernwerk dat nodig is om deze benijdenswaardige look te bereiken, betekent ook dat je een stabiele buik hebt die blessures afweert en je sterk houdt in dagelijkse en sportieve activiteiten.
Het krijgen van een platte buik kost moeite, vooral als je begint met een aanzienlijke hoeveelheid buikvet. Een gerichte trainingsroutine en een dieet geven je de platte buik waardoor je je zelfvertrouwen kunt uittrekken bij het zwembad of op het strand.
Eerst vet verliezen
Je buikspieren zijn misschien stevig ontwikkeld, maar niemand zal ooit weten of ze verborgen zijn achter een laag vet. Mannen slaan vaak overgewicht in hun midden op als visceraal vet, een bijzonder ongezond type dat uw interne organen omringt en ontstekingsverbindingen vrijgeeft om uw risico op ziekte te verhogen.
Hoe gevaarlijk dit vet ook is, het is meestal een van het eerste vet dat een man verliest wanneer hij aan een serieuze trainingsroutine begint en zijn dieet opruimt. Vetverlies komt echter in je hele lichaam voor, waardoor je slanker en gezonder wordt en je een plattere buik krijgt.
Het is niet voldoende om het dessert een paar keer per week uit te snijden en uw hond meer dan eens per dag uit te laten. Het vetverlies dat nodig is om te pronken met platte buikspieren vereist dat u daalt tot ongeveer 12 procent lichaamsvet of lager. De gemiddelde man heeft een lichaamsvet van ongeveer 28 procent. Dat soort verlies vereist serieus werk.
Hervorm uw menukeuzes
Veroorzaak vetverlies door minder calorieën te eten dan je verbrandt. Een online calculator helpt u bij het bepalen van uw huidige verbrandingssnelheid waaruit u een tekort creëert door minder te eten en meer te bewegen. Een tekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag levert een verlies van 1 tot 2 pond per week op.
Focus op het consumeren van magere eiwitten, zoals kipfilet en magere biefstuk en groenten. Gematigde porties volle granen, fruit en magere zuivelproducten ronden uw eetplan af.
Uw inname van geraffineerde granen, suiker, alcohol en verzadigde vetten moet afnemen. Een platte buik kost wat planning, dus de meeste maaltijden bevatten dit hele voedsel.
Verhoog het trainingsvolume en de intensiteit
Een man moet minimaal 1.800 calorieën per dag consumeren om zijn metabolisme op peil te houden, dus snijd niet alleen calorieën om uw tekort voor vetverlies te bereiken. Voeg meer activiteits- en krachttraining toe om een groter aantal calorieën te verbranden en spieren op te bouwen.
Streef op de meeste dagen naar 30 tot 60 minuten cardio, zoals joggen of fietsen. Maak een paar van die cardio-workouts bestaan uit intervallen van hoge intensiteit, een benadering om te trainen die vet effectiever verbrandt, blijkt uit onderzoek gepubliceerd in een 2011 nummer van het Journal of Obesity.
Bij intensieve intervaltraining worden korte perioden van totale inspanning afgewisseld met korte perioden van herstel. Een eenvoudige HIIT-training zou kunnen bestaan uit minutenlange sprints afgewisseld met minutenlange jogs gedurende 30 tot 45 minuten, inclusief opwarmen en afkoelen.
Gebruik hoge intensiteit calisthenische intervallen, zoals burpees en switch lunges, afgewisseld met krachtbewegingen, zoals pushups en barbell squats, als een andere manier om een HIIT-training uit te voeren. Een extra bonus is dat je kracht en cardio in één sessie combineert.
Krachttraining is ook de sleutel tot vetverlies en een platte buik. Kracht betekent meer dan crunches, wendingen en hangende beenverhogingen. Terwijl ab-specifieke oefeningen spieren en tonus op je buik ontwikkelen, zijn het geen alomvattende bewegingen.
Til zware gewichten op met bewegingen van het hele lichaam om spieren over je hele lichaam op te bouwen. Borstpersen, rijen, squats en deadlifts zijn voorbeelden van samengestelde oefeningen waarbij meerdere gewrichten worden gebruikt om maximale spieren op te bouwen.
Hoe groter de hoeveelheid spiermassa die je op je lichaam hebt, hoe hoger je dagelijkse calorieverbrandingspotentieel. Wanneer je dit hogere metabolisme hebt, is het gemakkelijker om extra vet te laten vallen en een platte buik te onthullen.
Tip
Zelfs als u regelmatig naar de sportschool gaat, kunt u een afspraak maken met een fitnessprofessional om een consistent trainingsprogramma te ontwikkelen. Wanneer u een vast schema heeft, is de kans groter dat u zich aan de sessies houdt en resultaten ziet.
Krijg voldoende rust en herstel
Voldoende slaap en herstel tussen trainingen bevordert ook vetverlies en een tauter midden. De National Sleep Foundation beveelt zeven tot negen uur per nacht aan voor de meeste volwassenen.
Wanneer u traint om veranderingen in de lichaamssamenstelling te bereiken, is deze slaap ongelooflijk belangrijk voor spierherstel en herstel. Voldoende slaap houdt ook uw eetlusthormonen onder controle, zodat u niet eet met voedingsmiddelen die uw doelen ondermijnen.
Rust tussen trainingen is ook van cruciaal belang. Laat 48 uur tussen de spieren gewerkt met weerstandstraining. Voed je spieren ook met de juiste voeding na de training, die ongeveer 20 gram eiwit en een kleine hoeveelheid koolhydraten bevat. De koolhydraten vullen uw energievoorraden aan, terwijl het eiwit de groei en het herstel bevordert.
