Iedereen houdt van de zoete, gekarameliseerde smaak van een zoete aardappel en de voordelen voor de gezondheid maken deze spud een spectaculaire toevoeging aan je dieet. Achter hun kleurrijke interieur zitten alle zoete aardappelen boordevol voedingsstoffen, maar ze verschillen in hun antioxidantgehalte, afhankelijk van het type.
Tip
Alle soorten zoete aardappelen bieden voedingsstoffenrijke voordelen voor uw gezondheid. Ze zijn allemaal vergelijkbaar in voeding, dus het komt echt neer op je persoonlijke voorkeur voor smaak, textuur en hoe je ze wilt gebruiken in je favoriete recept.
Ontmoet de zoete aardappel
Zoete aardappelen ( Ipomoea batatas) zijn grote, zetmeelrijke, zoet smakende knolgroenten. In tegenstelling tot witte aardappelen die tot de nachtschadefamilie behoren, behoren zoete aardappelen tot de morning glory-familie. Hoewel sommige mensen denken dat zoete aardappelen en yams hetzelfde zijn, komen yams van een compleet andere plant die verband houdt met grassen en lelies.
Hoewel je misschien slechts één of twee soorten zoete aardappelen kent, ook wel 'camote' genoemd, zijn veel van de honderden variëteiten die over de hele wereld worden geproduceerd in de Verenigde Staten verkrijgbaar. Verschillende soorten zoete aardappelen hebben verschillende smaken, maten, vormen, texturen en stevigheid, maar ze hebben in principe allemaal een van de drie vleeskleuren:
- Sinaasappelvlees: deze soorten zoete aardappelen hebben normaal een roze of roodachtige schil. Ze omvatten de klassieke granaat en juwelen en zijn de meest voorkomende zoete aardappel. Ze hebben een licht zoete smaak en zijn van binnen vrij stevig. Dit zijn de aardappelen die u kunt verwarren met yams in uw supermarkt.
- Wit of roomvlees: dit type zoete aardappel heeft vaak een bleke koperen tot rood of goudbruine schil. Het vruchtvlees is droger van structuur en smaakt zetmeelachtiger dan andere soorten.
- Paars vruchtvlees: deze aardappelen hebben een bleekgele schil en bevatten de Okinawan-zoete aardappel. Okinawanen zijn een lokaal gegroeid nietje van Hawaï en winnen snel aan populariteit in de VS vanwege hun unieke kleur. Paarse zoete aardappelen hebben een romige textuur en delicate, zoetere smaak dan hun neven met oranje vlees.
Zoete Aardappelvoeding
Alle soorten zoete aardappelen zijn een gezonde bron van complexe koolhydraten die je lichaam voorzien van energie die nodig is voor het goed functioneren van cellen, inclusief je hersenen. Eén middelgrote, 5-inch zoete aardappel, gekookt, levert volgens de USDA 23, 6 gram of 8 procent van je dagelijkse waarde (DV) voor koolhydraten.
Met slechts 103 calorieën in een hele, gekookte zoete aardappel, is er geen vet of cholesterol - tenzij je je aardappel smeert met boter of zure room. Het is beter om je knol op smaak te brengen met verse kruiden of magere yoghurt.
Alle soorten zoete aardappelen bieden 5 procent van uw dagelijkse waarde voor eiwit per portie, samen met een belangrijke bron van voedingsvezels - 3, 8 gram of 15 procent van de DV - die nodig is om uw spijsvertering goed te laten werken en constipatie te helpen voorkomen.
Zoete aardappelen hebben een voedingsprofiel waardoor ze krachtige bondgenoten zijn bij het voorkomen van ziekten en het ondersteunen van de algehele gezondheid. Enkele belangrijke voedingsstoffen die zoete aardappelen bevatten, zijn vitamine A en C, kalium, B-vitamines, mangaan, magnesium en koper.
Het verschil hangt af van de kleur
Hoewel de meeste soorten zoete aardappelen een vergelijkbaar vitamine- en mineralengehalte hebben, is hun fytonutriëntprofiel een opmerkelijk verschil. Alle bevatten antioxidanten, maar de kleur van het vlees van een zoete aardappel bepaalt de bron en hoeveelheid. Zoete aardappelen met sinaasappelvlees zijn rijk aan carotenoïden. Zoete aardappelen met paars gekleurd vlees zijn daarentegen rijk aan anthocyanen, de verbinding die ze hun rijke, levendige kleur geeft.
Carotenoïden zijn gele en oranje pigmenten, gesynthetiseerd door veel planten, die fungeren als een bron van vitamine A (retinol) in uw lichaam. De meest voorkomende carotenoïden zijn bètacaroteen, luteïne, zeaxanthine en lycopeen. Carotenoïden kunnen nuttig zijn bij het verbeteren van uw immuunsysteem en bijdragen aan de gezondheid van het oog.
Bovendien concludeerde een review gepubliceerd in de Annals of Neurology in november 2012 dat carotenoïden een rol kunnen spelen bij het voorkomen of vertragen van de ziekte van Lou Gehrig (ALS). Gegevens uit vijf langlopende cohortstudies met meer dan 1 miljoen deelnemers hebben aangetoond dat het bètacaroteen in zoete aardappelen werd geassocieerd met een 15 procent lager risico op ALS.
Anthocyanine is een flavonoïde die van nature voorkomt in rood, paars en blauw fruit en bessen. Afgezien van een krachtige antioxidant, kunnen anthocyanen ook anti-diabetische, ontstekingsremmende, anti-microbiële en anti-obesitas-effecten hebben, volgens een studie gepubliceerd in Food and Nutrition Research in augustus 2017.
Studies hebben het antioxidantgehalte van witte, crèmekleurige en paars vruchtvlees zoete aardappelen vergeleken. Een dergelijke studie, gepubliceerd in juni 2013 in Molecular Nutrition and Food Research , concludeerde dat zoete aardappelen met paarse vruchtvlees het hoogste algehele niveau van fenolen, het gehalte aan antioxidanten en de totale oplosbare voedingsvezels hadden.
Een andere studie waarin witte, gele en paars vruchtvlees zoete aardappelen werd vergeleken, bevestigde de bevindingen. Conclusies, gepubliceerd in Preventive Nutrition and Food Science in juni 2016, meldden dat alle kleuren aardappelen vergelijkbaar waren in polyfenolgehalte, maar de aardappel met paars vlees had het hoogste gehalte aan anthocyanine-antioxidanten, terwijl zoete aardappelen met wit vlees de laagste hoeveelheid hadden.
Goed voor je ogen
Zoete aardappelen hebben ook een hoog gehalte aan zeaxanthine, samen met zijn isomeer luteïne, zoals gerapporteerd in Current Developments in Nutrition in september 2018. Deze vetoplosbare verbindingen zijn te vinden in het netvlies, de lens en de macula van je ogen. Luteïne en zeaxanthine kunnen nuttig zijn bij het verbeteren van de pigmentdichtheid in uw macula en het neutraliseren van schadelijke vrije radicalen. Ze absorberen schadelijke energierijke lichtgolven, zoals ultraviolette stralen van de zon en blauw licht, volgens Harvard Health.
Het is niet alleen de bètacaroteenrijke, zoete aardappel met sinaasappelvlees, die de gezondheid van je ogen ten goede kan komen. Paarse aardappelen bevatten een klasse anthocyanen die ook uw ogen gezond kunnen houden.
Een studie gepubliceerd in Food & Nutrition Research in juni 2015 onderzocht de associatie tussen paarse zoete aardappel anthocyanines en de groei van menselijke retinale pigmentepitheelcellen (RPE). Net als carotenen bieden deze cellen essentiële functies voor een goed zicht en helpen uw ogen licht te absorberen en beschermen ze tegen schade.
Uit de bevindingen van de studie concludeerden onderzoekers dat paarse zoete aardappel-antioxidanten de DNA-synthese stimuleerden en de overleving en deling van cellen in stand hielden. Deze conclusies legden de basis voor verder onderzoek naar de schadebeschermende activiteiten van paarse aardappelen op RPE-cellen of het gezichtsvermogen van de mens.
Help angst en depressie te verlichten
Magnesium speelt een essentiële rol bij zenuwtransmissie en spiercontractie.Daarom kan het zijn bestudeerd vanwege zijn potentieel om neurologische aandoeningen te voorkomen en te behandelen, volgens een recensie in Nutrients , gepubliceerd in juni 2018. Samengevatte bevindingen in de recensie ondersteunden magnesium als een behandeling voor milde angst en meerdere angststoornissen.
Een Duitse studie, gepubliceerd in het tijdschrift MMW Fortschritte Der Medizin in december 2016, analyseerde de associatie van magnesiuminname met stressreductie. Onderzoekers dienden gedurende 90 dagen 400 milligram magnesium toe aan een groep van 100 deelnemers. De conclusies suggereerden dat het aanvullen van magnesium bij mensen met fysieke en mentale stress kan helpen rusteloosheid, prikkelbaarheid, depressie, gebrek aan concentratie of slapeloosheid te verlichten.
Depressie en angst kunnen bijdragen aan slaapproblemen. Een aminozuur in zoete aardappel kan nuttig zijn om u te helpen ontspannen. Deze verbinding is tryptofaan; de USDA meldt dat zoete aardappelen 46 milligram of 16 procent van uw DV per portie bevatten.
Tryptofaan is de voorloper van serotonine en melatonine. Serotonine is een hersenneurotransmitter die helpt bij het reguleren van onder meer humeur en slaap. Serotonine wordt vaak als ingrediënt in antidepressiva opgenomen. Het is bekend dat melatonine ontspanning en slaap bevordert en is nuttig als slaapmiddel.
Een overzicht van januari 2016 gepubliceerd in Nutrients onderzocht de associatie van verschillende niveaus van tryptofaan en zijn voorloper serotonine, op emotie en cognitieve reactie. De bevindingen tonen aan dat lage niveaus van serotonine in de hersenen een negatief effect hebben op de stemming en depressie en ook bijdragen aan een verminderd geheugen.
