Wat uw ideale lichaamsvorm ook is, oefening en een gezond dieet kunnen u helpen dit te bereiken. Regelmatige cardiovasculaire trainingen zullen calorieën verbranden voor vetverlies rond uw buik, terwijl krachttraining u zal helpen om uw dijen groter te maken. Houd uw calorieën onder controle en eet energiebevorderend voedsel om u door uw trainingen te helpen.
Verban je buik
Dit zou goed nieuws moeten zijn: je hoeft geen uren op de loopband door te brengen om je lichaamsdoelen te bereiken. Sterker nog, minder tijd besteden aan sporten - maar intenser doen - is eigenlijk beter om buikvet te verbranden.
Hoge intensiteit cardio betekent alles geven op de loopband, de fiets, de elliptische trainer of in je cardio-kickboksklasse. Het is het verschil tussen joggen en rennen, of rennen en sprinten.
Om een idee te krijgen van wat een groot verschil harder werken maakt, bekijk dit: Joggen met een snelheid van 5 mijl per uur gedurende 30 minuten brandt tussen 240 en 355 calorieën, afhankelijk van je gewicht. Je zou een heel uur met een snelheid van 3, 5 mijl per uur moeten lopen om dezelfde hoeveelheid calorieën te verbranden.
De voordelen van intensieve oefeningen houden daar niet op. Werken bij een zeer hoge intensiteit is volgens een onderzoek dat in 2009 is gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise aangetoond dat het aanzienlijk effectiever is bij het verbranden van buikvet dan bij oefeningen met een lagere intensiteit.
Probeer HIIT
Langdurig sprinten is gewoon niet mogelijk tenzij je een cheetah bent. Maar bij het bereiken van dat piekniveau van intensiteit begin je echt wat serieus vet te verbranden.
Gelukkig hoef je er niet lang te zijn om de voordelen van buikvet te krijgen. Korte spurten van zeer hoge intensiteitsinspanningen, die u kunt bereiken door middel van intensieve intervaltraining, of HIIT, zijn voldoende.
HOE HET TE DOEN: Ga op de loopband staan, laat vijf minuten joggen en laat het dan los. Sprint zo snel als je kunt, houd niets achter (houd het natuurlijk veilig). Na 30 tot 60 seconden (minder als u nodig hebt; meer als u kunt), keert u terug naar uw joggingstempo. Herstel een minuut en trap hem vervolgens weer in de hoogste versnelling. Doe dit ongeveer 20 minuten en laat dan afkoelen.
Bouw je dijen en verbrand vet
Meer spiermassa opbouwen is een van de beste manieren om lichaamsvet op afstand te houden en het is nodig om grotere dijen te krijgen. Hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je rustmetabolisme (RM).
Uw RM is de efficiëntie waarmee uw lichaam in rust calorieën verbrandt. Mensen met meer spieren verbranden meer calorieën als ze helemaal niets doen. Natuurlijk moeten ze hard werken om daar te komen, en jij ook. Maar het zal het waard zijn.
Als je al krachttraining doet, geweldig. Als dit niet het geval is, is het tijd om er meteen in te springen. Voer twee tot drie dagen per week een soort spierversterkende activiteit uit die zich richt op alle spieren in je lichaam - armen, schouders, borst, rug, buikspieren en obliques, kont en poten.
Nu komen krachttrainingen in veel vormen voor. Je kunt Pilates of yoga doen, of een reguliere cardio-kickboksles volgen. Dat zijn allemaal dragende activiteiten die aanpassingen in je spieren veroorzaken, waardoor ze sterker en groter worden.
De beste oefeningen om de omvang van je dijspieren te vergroten, zijn squats, deadlifts, goede ochtenden, hamstring-krullen, beenextensies, step-ups en lunges. Deze oefeningen zijn ook gericht op alle andere spieren in je onderlichaam, dus je kunt ze doen als onderdeel van je training in het onderlichaam.
Kies een paar hiervan in elke training. Doe drie tot vijf sets van acht tot 12 herhalingen van elk met een gewicht dat zwaar genoeg is om je dijen aan het einde van je laatste een of twee sets te laten zappen.
Hoe zit het met mijn buikspieren?
U hoeft niet veel buikspieroefeningen te doen om platte buikspieren te krijgen. Je kunt zelfs de hele dag crunches doen, maar als je extra lichaamsvet hebt, zie je je buikspieren niet. Dus doe een paar ab oefeningen elke training, en focus meer tijd op totale lichaam krachttraining en cardio.
Makeover uw dieet
Wat je eet speelt een grote rol in hoeveel lichaamsvet je hebt, vooral rond je buik. Het is belangrijk om die zoete plek te vinden waar je net genoeg calorieën binnenkrijgt om een actieve levensstijl te ondersteunen, maar weinig genoeg om in een calorietekort te blijven voor gewichtsverlies.
Werk samen met uw arts of een voedingsdeskundige om dat aantal te vinden en houd u eraan door deze voedselregels te volgen:
- Stel verse groenten centraal in uw dieet
- Eet magere eiwitten van vis, kip met wit vlees, bonen en tofu
- Kies volle granen boven verfijnde. Quinoa en bruine of zwarte rijst zijn geweldige opties.
- Beperk uw inname van zuivelproducten
- Snack op vers fruit en noten
- Vermijd gefrituurd, verwerkt en suikerhoudend voedsel
- Bewaar snoepjes voor een incidentele traktatie
- Drink water en ongezoete thee in plaats van suikerhoudende dranken
