De heupabductors en adductors werken tegengesteld om je dijen respectievelijk uit elkaar en naar elkaar toe te trekken. Ze hebben ook een belangrijke functie als heupstabilisatoren tijdens veel voorkomende bewegingen zoals lopen en rennen. Het versterken van de ontvoerders en adductoren kan u helpen de juiste bekkenpositie te behouden en stress op uw knieën en onderrug te voorkomen.
Hip ontvoerders en adductoren
De primaire heupabductors omvatten de gluteus medius en gluteus minimus-spieren, die zich op de buitenheup bevinden. Beide spieren hechten zich vast aan de zijkant van het bekken of ilium en steken in op het buitenste dijbeen of dijbeen. Wanneer ze samentrekken, ontvoeren ze de heup en tillen ze de dij opzij. Ze stabiliseren ook het bekken tijdens het lopen, rennen en staan op één been. De heup adductors zijn een groep van vijf spieren op de binnenkant van de dij. Ze komen uit verschillende punten op het bekken en hechten zich aan de achterkant van de dij en scheenbeenderen. Wanneer de adductoren samentrekken, adducteren ze de heup en trekken ze de dijen naar elkaar toe.
Heupontvoeringsoefeningen
Heupontvoeringen, of ze nu worden uitgevoerd vanuit een staande of zijwaartse positie, werken de ontvoerders. Voor de staande variatie wilt u misschien een balk of andere ondersteuning met één hand vasthouden om uw evenwicht te behouden. Til het andere been opzij en laat het been zakken om de dijen samen te brengen. Gebruik enkelgewichten of een katrolmachine met lage kabel om weerstand toe te voegen. Ga op een mat liggen om vloerheupontvoeringen uit te voeren. Ondersteun uw hoofd met uw onderarm en plaats uw bovenste hand op de vloer voor u om uw evenwicht te behouden. Til uw bovenbeen op naar het plafond en laat vervolgens zakken naar de startpositie. Gebruik enkelgewichten om de moeilijkheidsgraad te vergroten. Draai je om en herhaal voor het andere been.
Heup adductie oefeningen
Om je adductors op de vloer te bewerken, ga je op een zijde op een mat liggen. Steun jezelf op je onderarm en plaats je bovenste hand op de vloer voor je. Plaats uw bovenste voet op de vloer voor uw onderste dijbeen. Til je onderste been naar het plafond en laat het dan op de vloer zakken. Voeg enkelgewichten toe om weerstand toe te voegen. Je kunt ook staande heupverslavingen uitvoeren met een katrolmachine met lage kabel of zittende heupverslavingen uitvoeren met een adductiemachine.
Trainingsrichtlijnen
Warm je spieren op met dynamische bewegingen van je heupen en benen voordat je aan je krachttraining begint. Om kracht op te bouwen, streef naar een weerstand waarmee je twee tot vier sets van acht tot 12 herhalingen kunt uitvoeren. Sets van 10 tot 15 herhalingen zullen spieruithoudingsvermogen ontwikkelen. Rust twee tot drie minuten tussen de sets. Ruimtesterkte trainingstrainingen minstens 48 uur uit elkaar. Om je adductors te strekken, zit je met je voetzolen tegen elkaar en je knieën uit elkaar. Pak je voeten vast en gebruik je ellebogen om je dijen voorzichtig naar de vloer te duwen. Houd 10 tot 30 seconden vast.
