Eet je schoon en houd je je aan je trainingen, maar kun je nog steeds geen buikvet kwijtraken? Dan is het tijd om uw benadering van dieet en lichaamsbeweging te veranderen. Een groter wordende taille kan uw risico op insulineresistentie, diabetes type 2, hartaandoeningen en tal van andere gezondheidsproblemen vergroten. Gelukkig zijn er tal van buikvetverbrandende trainingen die altijd en overal kunnen worden gedaan.
Tip
Beëindig je krachttrainingssessies met HIIT om je metabolisme in overdrive te brengen en meer calorieën te verbranden NA het sporten.
De gevaren van buikvet
Maagvet is niet alleen lelijk - het is schadelijk. In tegenstelling tot het vet op je armen, benen en andere lichaamsdelen, is buikvet grotendeels visceraal. Dit betekent dat het rond uw interne organen is gewikkeld en het vermogen heeft om hormonen, cytokines en andere biochemicaliën te produceren die de algehele gezondheid kunnen beïnvloeden.
Volgens een beoordeling in 2017, gepubliceerd in het Journal of Obesity and Weight Loss Therapy, is visceraal vet metabolisch actief en draagt het bij aan het ontstaan van hartaandoeningen en andere aan obesitas gerelateerde aandoeningen. Bovendien vermindert het de productie van adiponectin, een eiwit dat het lipidenmetabolisme en glucosegehalte reguleert. Deze verbinding beschermt tegen ontstekingen, diabetes en insulineresistentie en ondersteunt de metabolische gezondheid.
Visceraal vet is een sterke voorspeller van diabetes en prediabetes en kan leiden tot metabole stoornissen. Een onderzoek uit 2019 aan de Loughborough University in het VK heeft buikvet gekoppeld aan hersenkrimp. Onderzoekers hebben ontdekt dat personen met overgewicht met een hoge taille-heupverhouding lagere hersenvolumes hadden dan mensen met een gezond gewicht. Hersenkrimp is een factor die bijdraagt aan dementie en geheugenproblemen.
Gymnastiekoefeningen voor buikvet
Als het gaat om vetverlies, zijn voeding en lichaamsbeweging even belangrijk. Buikvetverbrandende trainingen alleen kunnen de schade als gevolg van slecht eten niet ongedaan maken. En het is belangrijk om te onthouden dat stress de vetopslag in de buik bevordert.
Cortisol, het stresshormoon, verhoogt de honger en het hunkeren naar voedsel. Tegelijkertijd veroorzaakt het ontsteking, die op zijn beurt kan bijdragen aan insulineresistentie. Verhoogde cortisolspiegels verstoren ook de slaap, waardoor u de volgende dag waarschijnlijk meer vet en suikerrijk voedsel eet. Deze factoren bevorderen gewichtstoename in de buik en metabole gezondheid.
Eet schoon en beperk stress om het meeste uit uw trainingen te halen. Vul eiwit op, verwijder geraffineerde suikers en verklein je porties. Train minimaal vier keer per week en blijf actief op je vrije dagen. Maak een stevige wandeling, doe aan yoga of plan een actief weekend. Probeer deze sportschooltrainingen om buikvet te verliezen en snel in vorm te komen:
Voeg HIIT toe aan je routine
Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) is niet zomaar een bevlieging. Het wordt zelfs beschouwd als een van de beste trainingen voor het verbranden van buikvet. Een groepsgebaseerde interventie heeft uitgewezen dat HIIT in combinatie met conventionele training het totale en viscerale vet in grotere mate vermindert dan reguliere gymtraining alleen. De resultaten zijn in 2016 gepubliceerd in The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Deze trainingsmethode is effectiever en minder tijdrovend dan steady-state cardio. Een typische sessie duurt slechts 10 tot 15 minuten. Een meta-analyse van 2018 gepubliceerd in Sports Medicine geeft aan dat HIIT beter werkt dan hardlopen en fietsen voor algeheel vetverlies. De HIIT-groep ervoer een significante vermindering van buik- en visceraal vet na het sporten.
Trainingen met een hoge intensiteit leggen meer stress op uw lichaam in vergelijking met traditionele training. Dit verhoogt de stofwisseling en vetverbranding na het sporten vanwege het zogenaamde afterburn-effect . Kortom, uw lichaam zal na intensieve training meer energie gebruiken om te herstellen van stress en beschadigde weefsels te herstellen. Bovendien verbetert HIIT de insulinegevoeligheid en kan het risico op leeftijdsgerelateerde cardiometabolische problemen bij ouderen verminderen.
Bouw spier om metabolisme te verhogen
Een snelle stofwisseling kan het gemakkelijker maken om slank te blijven en de kilo's eraf te houden. Een manier om uw stofwisseling te verhogen, is door meer spieren aan te trekken. Dat is waar krachttraining van pas komt. Gewichtheffen bevordert spiergroei en verbrandt vet terwijl het verbeteren van uw algehele conditie.
Volgens de kracht- en conditioneringscoach van de Universiteit van Kentucky, Dr. Ted Lambrinides, verhoogt gewichtstraining de stofwisseling met vijf tot 10 calorieën per minuut, afhankelijk van de spieren. Samengestelde oefeningen, zoals dode liften, squats, beendrukken en pushups, raken bijna elke spiergroep, vooral grotere spieren. Daarom zijn ze effectiever voor vetverlies dan biceps-krullen, triceps-dips en andere isolatiebewegingen.
Geef prioriteit aan zware liften in uw trainingsroutine. Begin uw trainingssessie met samengestelde bewegingen en verhoog de belasting geleidelijk. Je beentraining kan bijvoorbeeld single-leg squats, Bulgaarse split squats, rug squats, lunges, beenpressen, rechte benen dode liften en meer omvatten. Eindig met HIIT en / of isolatie-oefeningen, zoals beenverlengingen en kuitverhogingen.
Fakkelvet met sprintintervallen
Op zoek naar andere buikvetverbrandende oefeningen? Voeg sprintintervallen toe aan je training. Volgens een studie uit 2017, gepubliceerd in het Journal of Hepatology, vermindert deze trainingsmethode visceraal en onderhuids vet evenals intrahepatisch vet. De laatste speelt een sleutelrol bij het ontstaan en de progressie van niet-alcoholische leververvetting.
In vergelijking met joggen en andere trainingen werft sprintintervaltraining een groter aantal spiervezels met snelle spiertrekkingen. Bovendien is het intenser en fysiek veeleisender, waardoor je lichaam meer zuurstof verbruikt dan het opneemt. Hetzelfde gebeurt als je HIIT doet. Het eindresultaat is een sneller metabolisme en verhoogde vetverbranding.
Begin met vijf minuten sprinten drie keer per week en werk je weg tot 20 minuten. Deze vorm van oefening is net zo voordelig als training met matige intensiteit, maar kost minder tijd. Bovendien hebt u zelfs geen lidmaatschap van een sportschool nodig om uw training af te krijgen. Experimenteer met heuvelsprints, laddertrainingen en afdaling om je routine te diversifiëren.
Hoe zit het met Ab oefeningen?
Een veel voorkomende fout bij sporters is het vertrouwen op crunches, situps, ab roll-outs en andere isolatiebewegingen. Deze oefeningen hebben hun plaats in een trainingsprogramma. Ze bouwen kernkracht op, versterken je buik en verbeteren de algehele conditie. Dit betekent echter niet dat ze effectief zijn voor vetverlies.
De enige manier om je buikspieren te laten knallen is door de vetlaag te verwijderen die ze bedekt. Omdat je het niet kunt verminderen, zullen crunches en andere soortgelijke oefeningen niet helpen. Met name situps zijn zwaar voor uw rug en kunnen pijn en letsel veroorzaken.
Als je serieus bent over vetverlies, geef dan prioriteit aan work-outs voor het hele lichaam, krachttraining en HIIT. Circuittraining werkt ook, vooral als je zware gewichten en samengestelde bewegingen gebruikt. Mix en match verschillende oefeningen om je lichaam te laten raden en plateaus te voorkomen. Vergeet niet te eten voor uw doelen - ruim uw dieet op, houd uw dagelijkse calorieën bij en verhoog uw eiwitinname.
