Hoewel sommige mensen van nature begaafd zijn met een atletische lichaamsbouw, moeten de meeste behoorlijk hard werken om het vetpercentage te verlagen en de vetvrije massa te vergroten. Bodybuilders richten zich vaak op het verkrijgen van massa en vervolgens het snijden van vet; de meeste mensen willen echter eerst het vet weggooien. De waarheid is dat het niet allemaal het een of het ander is. Het verliezen van lichaamsvet hangt eigenlijk af van het verkrijgen van spieren, dus wat spieropbouw zal deel uitmaken van je initiële vetverliesfase.
Tip
Versnel vetverlies door uw calorie-inname te beheersen, calorieën te verbruiken met cardio en uw metabolisme te verhogen door spiermassa op te bouwen. Verhoog vervolgens uw calorie-inname om u te concentreren op het opbouwen van massa.
Hoe vet te snijden
Iedereen heeft spiermassa, maar voor veel mensen verbergt het zich onder een laag onderhuids vet - het type dat zich tussen de huid en het magere weefsel bevindt. Het verlagen van uw lichaamsvetniveau betekent het krimpen van deze laag, waardoor de vorm van de onderliggende spier zichtbaar wordt. Door spiermassa op te bouwen, worden uw spieren groter en meer gedefinieerd.
Vetwinst treedt op wanneer u een calorieoverschot hebt, wat betekent dat u meer calorieën verbruikt dan uw lichaam kan gebruiken. Omdat het de calorieën niet kan gebruiken, slaat het ze op als vet voor toekomstige behoeften. Wanneer je in een calorieoverschot blijft, blijven je vetvoorraden groeien. Daarom moet je, om vet te verliezen, je calorie-inname verlagen tot onder je caloriebehoefte, waardoor een calorietekort ontstaat.
Uw dagelijkse caloriebehoeften bestaan uit een basisfysiologische functie, dagelijkse activiteiten van leven en lichaamsbeweging. Je kunt dit laatste, evenals je dieet, manipuleren om het calorietekort te creëren dat je nodig hebt om vet te verliezen. Volgens Nutrition.gov helpt het creëren van een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag je meestal om 1 tot 2 pond vet per week te verliezen.
Een doel instellen
Hoe slank wilt u worden? Volgens de American Council on Exercise ziet een vrouw er slank en fit uit als ze een lichaamsvetpercentage van 21 tot 24 procent bereikt, terwijl een man de look zal bereiken met een lichaamsvetpercentage tussen 14 en 17 procent. Je kunt lager gaan als je er nog slanker en atletischer wilt uitzien - 14 tot 20 procent voor vrouwen en 6 tot 13 procent voor mannen. Je zou niet lager willen gaan, omdat een te laag lichaamsvetpercentage ongezond is.
Om te bepalen hoeveel vet u moet verliezen, moet u eerst uw huidige lichaamsvetpercentage weten. Een eenvoudige manier om een ruwe schatting te krijgen, is door een personal trainer in uw sportschool te vragen om een huidplooitest uit te voeren. Dit maakt gebruik van schuifmaten om de dikte van uw onderhuidse vetlaag te bepalen. Een minder toegankelijke maar meer accurate route is het zoeken naar onderwaterwegen of luchtverplaatsing.
Zodra u uw nummer hebt, kunt u deze vergelijking gebruiken om uw doel voor vetverlies te bepalen:
Gewenst lichaamsgewicht = mager lichaamsgewicht / (1-gewenst percentage lichaamsvet in decimale vorm)
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat u 150 pond weegt, 28 procent lichaamsvet heeft en uw beoogde lichaamsvet 18 procent is.
Uw vergelijking zou er als volgt uitzien:
Gewenst lichaamsgewicht = 108 / (1-.18) = 131.7
Trek 131, 7 af van 150 om de hoeveelheid vet te krijgen die je moet verliezen om dat gewicht te raken: Omdat je momenteel 150 pond weegt en 131, 7 pond wilt wegen, is je doel 150 - 131, 7 = 18, 3 pond vet te verliezen.
Daarom is het zo belangrijk om een goed afgerond vetverliesprogramma te hebben met oefeningen voor cardio-, dieet- en spieropbouwende weerstand. Spier is metabolisch actiever dan vet en draagt veel meer bij aan uw totale dagelijkse energieverbruik. Dus, hoe meer spieren je hebt, hoe meer vet je verbrandt.
Dieet is koning
Misschien heb je het gezegde gehoord: "Grote buikspieren worden in de keuken gemaakt." In feite betekent dit dat het niet uitmaakt hoeveel u traint, als u uw dieet niet in de gaten houdt, u uw doelen niet zult bereiken. In de eerste fase van je programma moet je je richten op het bereiken van je calorietekort en het eten van voedsel dat je helpt je calorie-inname te beheersen.
Het beste vetverbrandende, spieropbouwende dieet bevat veel eiwitten. Eiwit is de bouwsteen van spieren; zonder genoeg ervan, zal uw lichaam geen massa kunnen bereiken. Maar eiwit heeft ook voordelen voor vetverlies.
Volgens een evaluatie in november 2014 van onderzoek naar voeding en metabolisme is eiwit de meest verzadigende voedingsstof. Door meer eiwitten te eten, kun je je mogelijk tevredener voelen tijdens de maaltijd, zodat je je calorie-inname kunt beheersen. Bovendien verhoogt de eiwitvertering, dankzij iets dat door voeding geïnduceerde thermogenese (DIT) wordt genoemd, het energieverbruik met 15 tot 30 procent. Dit is groter dan de DIT van koolhydraten (5 tot 10 procent) en vet (0 tot 3 procent).
De aanbeveling voor de algemene bevolking van de National Academy of Medicine is om 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te krijgen. Voor beide effecten op caloriebeheersing en uitgaven, en de rol ervan bij spieropbouw, moet u echter meer consumeren dan dat. Het American College of Sports Medicine beveelt een dagelijkse inname van 1, 2 tot 1, 7 gram per kilogram lichaamsgewicht aan voor volwassenen met krachttraining.
Wat betreft de andere componenten van uw dieet, is voedselkeuze het belangrijkst. Je mag geen vet verliezen bij het eten van gefrituurd voedsel, fastfood, verwerkt voedsel, suikerachtig voedsel en dranken, gebak, enz. Suiker en geraffineerde granen zijn schadelijk voor vetverlies en spieraanwinst.
Kies magere eiwitbronnen zoals kip, vis, eieren en bonen en haal je koolhydraten uit fruit, groenten en volle granen. Schrap verzadigde vetten uit rood en verwerkt vlees en verhoog uw inname van hart-gezonde mono- en meervoudig onverzadigde vetten uit vis, avocado, noten en zaden.
Fase I trainingsplan
Elk trainingsprogramma van hoge kwaliteit is periodiek - wat betekent dat het bepaalde aspecten op verschillende tijdstippen belicht. In deze eerste fase zal de nadruk liggen op verhoogd calorieverbruik door verschillende vormen van cardio- en metabole conditionering. Of je nu op de loopband rent of een circuittraining doet, je doel in deze eerste fase is het verhogen van de intensiteit. Meer intensiteit = meer verbrande calorieën.
Plan een mix van intensieve intervaltraining en een aantal steady-state trainingen met matige intensiteit. Je kunt sprinten op de loopband, fiets, roeier of trapklimmer, waarbij periodes van hoge intensiteit worden afgewisseld met korte periodes van herstel. Houd deze intense trainingen ongeveer 20 tot 25 minuten. Langere, stabiele cardio is een goede manier om wat extra cardio binnen te krijgen en toch herstel mogelijk te maken. Het is ook geen goed idee om altijd intensieve trainingen te doen.
Je zult in deze fase spieren opbouwen, maar het zal anders zijn dan je spieropbouwende programma voor fase II. Metabole conditionering is een soort training bedoeld om veel calorieën te verbranden en je metabolisme te verbeteren, en tegelijkertijd spier- en cardiovasculair uithoudingsvermogen op te bouwen. Het gaat om samengestelde oefeningen waarbij grote spiergroepen en meer dan één spiergroep tegelijk worden gebruikt, rug aan rug zonder rust tussen de sets door. Voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn:
- Kraakpanden.
- Lunges.
- Step-ups.
- Deadlifts.
- Opdrukken.
- Optrekken.
- Rijen.
- Thrusters.
- Renegade rijen.
Je kunt ook metabolische boosters toevoegen, zoals spring squats, burpees, springtouwen en bergbeklimmers, om echt calorieën te verbranden. Probeer twee tot drie keer per week volledige lichaamscircuits te doen.
Fase II trainingsplan
In fase II hebt u merkbare vooruitgang geboekt bij het verminderen van uw lichaamsvet en bent u klaar om massa op te bouwen. Om dit te doen, moet je je calorie-inname verhogen, je cardio-volume verlagen en je krachttrainingsvolume verhogen. Hoeveel calorieën u nodig heeft, is zeer individueel, maar over het algemeen moet u een licht calorisch overschot hebben wanneer uw doel massa bereikt.
In de gewichtsruimte moet je je nog steeds concentreren op samengestelde oefeningen, maar de structuur en het volume van je routine zullen anders zijn. Langere rustpauzes tussen sets zorgen ervoor dat uw spieren adenosinetrifosfaat (ATP) - of cellulaire energie - kunnen aanvullen, zodat u zwaarder gewicht kunt optillen voor meer herhalingen en de hoeveelheid spanning op de spieren kunt zetten die nodig is voor spieraanpassing en groei.
Streef ernaar om drie tot vijf sets van 6 tot 12 herhalingen van elke oefening te doen, met tussentijdse rustpauzes van 1 tot 2 minuten, beveelt de National Academy of Sports Medicine aan. Probeer bij elke volgende training gewicht toe te voegen, zelfs als het slechts 2, 5 of 5 pond is. Door uw trainingen progressief te maken, blijven de fysieke en metabolische eisen bestaan die fysiologische aanpassingen en voortdurende winst veroorzaken.
