Je kunt gewichtsmachines gebruiken om je dijspieren te versterken, deze worden je adductoren genoemd. De adductoren zijn onder meer de adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis en de pectineus. De adductoren zorgen ervoor dat je benen dichter bij het midden van het lichaam komen en je heupgewricht stabiliseert. Daarom, wanneer u een adductorgewichtmachine gebruikt, drukt u uw dijen samen tegen weerstand, waardoor ze dichter bij de middellijn van uw lichaam komen.
Stap 1
Ga op de adductormachine zitten met uw binnenste dijen tegen de pads waartegen u wilt duwen. Plaats uw voeten op de voetsteunen met uw knieën gebogen of strek uw benen als de machine zo is gebouwd. Plaats uw rug tegen de rugleuning. Houd de handgrepen aan de zijkant van de machine vast. Ontspan je schouders.
Stap 2
Pas het bewegingsbereik van de machine aan door aan de pen te trekken en uw benen te openen zo ver als comfortabel mogelijk is. Vervang de pen.
Stap 3
Duw je dijen tegen elkaar totdat de pads elkaar raken. Adem uit terwijl je knijpt. Houd uw rug plat tegen de rugleuning. Verlaag het gewicht als u merkt dat u uw onderrug buigt.
Stap 4
Open je benen langzaam zodat de stapel gewicht niet klemt. Stop vlak voordat u het volledige bewegingsbereik bereikt. Dit is een herhaling.
Stap 5
Voer twee sets van 12 tot 25 herhalingen uit als u het spieruithoudingsvermogen van uw adductoren wilt vergroten. Voer drie sets van acht tot 12 herhalingen uit als u uw adductoren wilt vergroten. Het doen van een kleiner aantal herhalingen verhoogt je maximale kracht, maar niet de grootte van je spieren, volgens de National Academy of Sports Medicine.
Stap 6
Selecteer een gewicht dat uw spieren zal vermoeien bij uw laatste herhaling. Verlaag het gewicht als u uw hele set niet kunt voltooien zonder tussen herhalingen te moeten rusten of als u uw vorm breekt door uw rug te buigen of van uw stoel te tillen. Verhoog het gewicht als je nog een herhaling zou kunnen doen dan je doel.
Tip
Noteer uw trainingen om ervoor te zorgen dat u uw adductoren aanspoort door meer herhalingen, sets of gewichten te doen bij uw volgende training.
Waarschuwing
Begin met lichte gewichten en twee sets om uw risico op extreme spierpijn te verminderen.
