Oefeningen kunnen gescheurde ligamenten in uw enkel en de spieren die deze ligamenten omringen versterken en revalideren. Gedeeltelijk en volledig gescheurde ligamenten kunnen ook worden aangeduid als enkelverstuikingen. Opwarmingen, rekoefeningen en evenwichts- en krachtoefeningen kunnen u helpen gescheurde enkelbanden te voorkomen.
Enkelcirkel oefening
Deze oefening herstelt het bewegingsbereik van uw enkel en maakt uw enkelspieren losser. Ga op de vloer zitten met je rug recht en voeten plat op de vloer. Til je tenen van de grond, zodat je gewonde voet in balans is met je hiel. Draai je enkel met de klok mee en dan terug tegen de klok in. Voer 10 herhalingen uit, drie tot vier keer per dag.
Weerstandsbuisoefening
Je kunt een weerstandsbuisoefening doen nadat 60 tot 70 procent van de oorspronkelijke beweging van je enkel is teruggekeerd. Ga met je hielen op de grond zitten en knieën gebogen. Lus het ene uiteinde van een rubberen weerstandsbuis op het been van een tafel of bank. Plaats het andere uiteinde op de voorkant van uw voet. Breng uw voet zonder uw knie te bewegen naar uw lichaam toe en weg van de tafel. Breng het zo ver mogelijk naar binnen en houd dit enkele seconden vast voordat u terugkeert naar uw oorspronkelijke positie. Herhaal dit totdat je vermoeid bent.
Parallelle weerstandsbandoefening
Deze oefening werkt de zijspieren in je voet en strekt je enkelbanden. Ga op de grond zitten met uw rug recht en de gewonde voet volledig uitgestrekt. Lus het ene uiteinde van de weerstandsband naar een stabiel object en plaats het andere uiteinde om je voet. Plaats uw lichaam zo dat u parallel loopt met de tafel of het dressoir waaraan u de band hebt vastgemaakt en zorg ervoor dat de band het buitenste gedeelte van uw voet omwikkelt. Trek weg van het vaste uiteinde van de weerstandsband totdat je niet verder kunt. Keer langzaam terug naar uw oorspronkelijke positie en herhaal.
Kalfsflexibiliteit Oefening
Sta recht voor een muur om de flexibiliteit van uw gewonde enkel te vergroten. Plaats uw gewonde voet achter uw andere voet met beide voeten direct naar de muur gericht. Steek beide handen naar de muur uit en gebruik deze als weerstand voor je enkel. Buig met uw hielen uw voorbeen naar de knie totdat u een rek in uw achterste enkel voelt. Houd het stuk tot moe.
