Het is tegenwoordig best moeilijk om in de reguliere cultuur te bestaan zonder dat mensen de deugden horen horen van een koolhydraatarm of koolhydraatvrij dieet. Natuurlijk wil je zien waar het om gaat. Geen koolhydraten gedurende een week is ongeveer genoeg tijd om je voeten nat te maken, maar waarschijnlijk niet genoeg om blijvende resultaten te zien.
Kiezen om zonder koolhydraten te gaan
Hoewel er medische redenen zijn voor zeer koolhydraatarme dieetplannen, waaronder de noodzaak om epilepsie en diabetes type 2 aan te pakken, kiezen de meeste mensen ervoor om koolhydraten te snijden om gewicht te verliezen. Diëten die bijna geen koolhydraten bevatten, zoals de ketogene en Atkins 20-diëten, zijn erop gericht het lichaam in een metabolische toestand te brengen die ketose wordt genoemd . Zonder de onmiddellijke energie uit koolhydraten, begint het lichaam vet af te breken in moleculen die ketonlichamen worden genoemd om te gebruiken voor energie.
Werkt het? Tot dusverre is uit onderzoek niet afdoende gebleken dat het verwijderen van koolhydraten absoluut helpt of absoluut niet helpt bij het afvallen. Een van de mechanismen achter koolhydraatarm gewichtsverlies kan zijn omdat veel voedingsmiddelen met veel koolhydraten ook sterk worden verwerkt en / of veel suiker en vet bevatten. Voorbeelden hiervan zijn brood, pasta's, pizzabodem, gebak, snoep, desserts en gezoete dranken.
Wanneer verschillende gezonde diëten hoog in de ene macronutriënt en laag in de andere worden vergeleken, is er meestal weinig verschil in de effecten op het gewicht. Bijvoorbeeld, in een studie gepubliceerd in JAMA in februari 2018, volgden 609 volwassenen met overgewicht ofwel een zeer koolhydraatarm of een vetarm dieet.
Deelnemers kregen geen caloriebeperkingen, maar kregen de instructie om de inname van groenten te verhogen, hun inname van suikerachtig, geraffineerd en verwerkt voedsel te verminderen en voornamelijk volledig, voedzaam voedsel te eten dat thuis was bereid. Ze kregen ook de opdracht om de huidige richtlijnen voor lichamelijke activiteit te volgen.
Aan het einde van de 12 maanden durende studie waren beide groepen afgevallen, maar er was geen significant verschil tussen de vetarme en koolhydraatarme dieetgroepen. Dit leidde de onderzoekers tot de conclusie dat de voedingswaarde van de voeding in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging, niet de nadruk op de ene of andere macronutriënt, resulteerde in het verloren gewicht.
Koolhydraatarm dieet
Op basis van die bevindingen is het cruciaal om je te concentreren op voeding als je een week lang geen koolhydraten gaat eten. Hoewel er waarschijnlijk geen risico is om alle koolhydraten gedurende een week uit te schakelen, kun je overwegen om er maar een paar te maken. Zelfs het ketogeen dieet laat sommige koolhydraten toe uit gezond voedsel zoals niet-zetmeelrijke groenten. Plantaardig voedsel bevat voedingsstoffen die niet in dierlijk voedsel voorkomen en die belangrijk zijn voor een goede gezondheid.
Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die 1 gram koolhydraten of minder per portie bevatten zijn:
- Vlees
- Gevogelte
- De meeste kazen
- eieren
- Vetten en oliën
- Kruiden en specerijen
Er zijn zelfs een paar groenten die minder dan 1 gram koolhydraten per portie van een half kopje bevatten, rauw:
- Alfalfa spruiten
- Andijvie
- Waterkers
- rucola
- Spinazie
- radicchio
- Knoop paddestoelen
Het koken van groenten condenseert hun aantal koolhydraten, maar je kunt nog steeds wegkomen met minder dan 1 gram door een half kopje gekookte groenten te eten, waaronder:
- Bok choy
- Raapstelen
- Collard Groenen
Dat is geen slechte variëteit. De meeste mensen zouden het prima kunnen krijgen als ze alleen het bovenstaande voedsel een week lang zouden eten. Maar als je besluit om je koolhydratenlimiet een beetje meer te verlengen, kun je een paar porties van een halve kop verschillende rauwe groenten toevoegen voor minder dan 3 gram koolhydraten:
- Avocado
- Groene paprika
- Komkommer
- jicama
- Daikon radijs
Of u kunt een half kopje gekookte groenten kiezen, zoals:
- Bloemkool
- Broccoli
- asperge
- Aubergine
- Boerenkool
- Groene bonen
- Kool
Als u een dieet met weinig koolhydraten gebruikt, zoals Atkins, kan een maaltijdplan voor zeven dagen alle bovenstaande opties bevatten of alleen het bijna koolhydraatvrije voedsel van uw keuze. Daarnaast heb je misschien kleine hoeveelheden suikervrije dressings, azijn, citroen- en limoensap, room en zure room, boter, mayonaise, olijfolie en andere plantaardige oliën. Je kunt ook suikervervangers, waaronder erythritol en stevia, in kleine hoeveelheden hebben.
Op een koolhydraatarm of koolhydraatvrij dieet is hydratatie van cruciaal belang. Het zal je niet alleen helpen je vol te voelen, maar het zal je ook helpen je beter te voelen, omdat je lichaam zich aanpast aan minimale koolhydraten. Volgens een artikel van maart 2019, online gepubliceerd door StatPearls , is uitdroging een veel voorkomende reden voor bezoeken aan de eerste hulp van mensen met een keto-dieet. Water is je beste keuze voor hydratatie en het Atkins-dieet beveelt acht glazen van 8 ounce per dag aan. Je kunt ook sprankelend water, thee en koffie, niet-gearomatiseerde amandel- en sojamelk en suikervrije bouillon drinken.
Andere details zonder koolhydraten
De lijst met te vermijden voedingsmiddelen op een koolhydraatvrij dieet is aanzienlijk langer dan die u kunt eten. Kortom, als het niet op de bovenstaande lijst staat, eet het dan niet op. Maar sommige categorieën voedingsmiddelen die u moet vermijden, zijn:
- Granen (geheel en geraffineerd en alle producten gemaakt met granen)
- fruit
- Hogere koolhydraten, niet-zetmeelrijke en zetmeelrijke groenten
- Noten en zaden, hoewel sommige koolhydraatarm zijn, dus er is hier wat speelruimte
- peulvruchten
- Melk en andere zuivelproducten (behalve die hierboven vermeld)
- Suiker en alle voedingsmiddelen en dranken die suiker en derivaten daarvan bevatten
Dus hoe zou de rest van uw dieet eruit moeten zien? Dat hangt ervan af. Sommige mensen kiezen ervoor om de koolhydratenkloof met veel eiwitten te vullen. Dit heeft zijn voordelen, waaronder eetlustcontrole en spieronderhoud. Als je veel eiwitten gebruikt, kies dan voor slankere bronnen van onbewerkt vlees, gevogelte en vis.
Op een keto-dieet houdt u uw eiwitinname laag en verhoogt u uw vetinname dramatisch. Sommige keto-diëten halen maar liefst 90 procent van hun calorieën uit vet, volgens Harvard Health Publishing. Als je te veel eiwitten eet, kun je voorkomen dat je ketose binnengaat.
Wat te verwachten
Ten eerste het slechte nieuws: koolhydraten weggooien is geen sinecure, vooral als je eerder veel koolhydraten hebt gegeten. Als je eerder veel suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken en geraffineerde voedingsmiddelen hebt geconsumeerd, zul je het nog uitdagender vinden. Veel mensen melden honger en hunkeren naar voedsel - sommige intens - terwijl hun lichaam zich aanpast, wat een week of langer kan duren, afhankelijk van de persoon.
Andere veel voorkomende effecten van een koolhydraatarm maaltijdplan zijn onder meer:
- Hoofdpijn
- Slechte adem
- Zwakheid
- Spierkrampen
- Vermoeidheid - mentaal en fysiek
- Misselijkheid
- Huiduitslag
- Constipatie of diarree
Dit kan gebeuren op de eerste dag dat u stopt met koolhydraten, of het kan een paar dagen duren om te ontwikkelen. Maar de kans is groot dat u voor een deel van uw experiment een week lang geen koolhydraten zult ervaren. Meestal verdwijnen veel van deze bijwerkingen zodra uw lichaam zich aanpast aan het nieuwe dieet. Maar nogmaals, dat hangt van de persoon af. Sommige mensen zijn gevoeliger voor ontbering van koolhydraten en kunnen een ernstiger en langduriger reactie hebben.
Het goede nieuws is dat je in je eerste week gewichtsverlies van een paar pond kunt ervaren, omdat gewichtsverlies de neiging heeft snel te gebeuren aan het begin van een dieet, volgens een artikel gepubliceerd in maart 2014 in het Journal of the Academy of Nutrition en Dieetleer . Maar gewichtsverlies hangt grotendeels af van je calorie-inname. Het is een veel voorkomende misvatting dat als je koolhydraten opgeeft, je alles kunt eten wat je maar wilt. Zoals de 2018 JAMA-studie aantoonde, heeft gewichtsverlies misschien niets te maken met het onthouden van koolhydraten, maar met de algemene voedingswaarde van uw dieet - en lichaamsbeweging .
Een veelgemaakte fout die keto-dieters maken, is dat ze kunnen denken aan vetrijke voedingsmiddelen omdat ze geen koolhydraten eten. Vet is hoog in energie, met 9 calorieën per gram, volgens de USDA, terwijl koolhydraten en eiwitten 4 calorieën per gram bevatten. Een dieet met een hoger vetgehalte maakt het gemakkelijker om uw caloriedoelen te overtreffen, waardoor u aankomt, niet verliest. Zelfs als je in een week het dieet niet goed doet, kun je het getal op de schaal zien stijgen in plaats van omlaag.
Een betere optie
Er is nog een andere ongelukkige waarheid in extreme diëten op korte termijn: het gewicht komt meestal meteen weer terug zodra je je normale eetgewoonten hervat. Zelfs als u na de eerste week zou besluiten uw koolhydraatvrije dieet te volgen, zou u het waarschijnlijk moeilijk hebben om het voor langere tijd vol te houden.
Dit soort deprivatie, of 'rage', diëten zijn meestal te mooi om waar te zijn, en de Academie voor Voeding en Dieetleer waarschuwt mensen om weg te blijven van hen. Voor langdurig gewichtsverlies is het beter om gezonde gewoonten te ontwikkelen - inclusief een goed uitgebalanceerd, caloriebeperkt dieet en regelmatige lichamelijke activiteit - die u redelijkerwijs voor het leven kunt volhouden.
