Het begrijpen van de voedingswaarde van voedingsmiddelen kan verwarrend zijn, omdat er veel verschillende labels zijn. Gelukkig heeft de Food and Drug Administration dagelijkse voedingsbehoeften gecreëerd die dagelijkse waarden worden genoemd. Dagelijkse waarden zijn een gemakkelijke manier om erachter te komen of u voldoende micronutriënten en macronutriënten in uw dagelijkse voeding binnenkrijgt.
Etiketten voor dagelijkse voedingsbehoeften
Als je over voeding leest, zie je vaak verschillende termen die worden gebruikt om te verwijzen naar je dagelijkse voedingsbehoeften. Deze voorwaarden worden uitgegeven door meerdere instanties, waaronder de Food and Nutrition Board of de Food and Drug Administration of FDA. Een paar veel voorkomende labels die u mogelijk op voedingswaarde-informatie heeft gezien, zijn onder meer:
- Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
- DRI (Dietary Reference Intakes)
- Adequate inname (AI)
- Dagelijkse waarde (DV)
Al deze termen zijn nuttige manieren om u te voorzien van voedingsfeiten, maar ze zijn niet altijd hetzelfde. RDA en AI kunnen bijvoorbeeld variëren op basis van factoren zoals leeftijd en geslacht. Andere labels, zoals DV, zijn minder ingewikkeld.
DV's zijn gebaseerd op het 2000 calorieën dieet van de gemiddelde volwassene. Deze waarden verschillen alleen voor kinderen jonger dan vier jaar en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.
DV's zijn wat je vaak op het etiket van de achterkant van het voedsel vindt, vermeld in percentages (zo niet, dan kun je deze percentages ook gemakkelijk berekenen). De DV toont de voedingsstoffen in een levensmiddel, of het nu een bevroren pizza is of een doos rijst. Volgens de Mayo Clinic wordt een voedingsmiddel beschouwd als arm aan voedingsstoffen als het 5 procent of minder DV's heeft, en rijk aan voedingsstoffen heeft het 20 procent of meer DV's.
DV's op voedseletiketten
De FDA verplicht de inhoud van wat zij het "Nutrition Facts" label noemt. Deze etiketten op de achterkant van voedselpakketten moeten bepaalde voedingsstoffen bevatten. De verplichte elementen omvatten:
- Totaal vet, evenals specifieke hoeveelheden verzadigd vet en transvet
- Totaal koolhydraten, evenals specifieke hoeveelheden vezels en suikers
- Eiwit
- cholesterol
- Vitamine A
- Vitamine C
- Calcium
- Ijzer
- Natrium
Afhankelijk van het voedsel, kunnen voedingswaarde-etiketten ook specifieke soorten vetten vermelden, zoals enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, specifieke soorten vezels, zoals oplosbare en onoplosbare vezels, en andere belangrijke vitamines en mineralen.
De Food and Drug Administration beveelt aan dat u 100 procent van de DV voor voedingsvezels, calcium, ijzer en vitamine A en C krijgt. Probeer uw consumptie van verzadigde en transvetten, cholesterol en natrium te minimaliseren.
Dagelijkse voedingsvereisten voor micronutriënten
De FDA stelt individuele dagelijkse voedingsbehoeften vast voor vitaminen en mineralen, die worden geclassificeerd als micronutriënten. Al deze micronutriënten zijn belangrijk om een goede gezondheid te behouden. Bepaalde micronutriënten, zoals vitamine B6, vitamine C, vitamine E, magnesium en zink, zijn ook bekend als zijnde nuttig voor uw immuunsysteem. De DV's voor vitamines zijn:
- 5.000 internationale eenheden vitamine A
- 1, 5 milligram thiamine (vitamine B1)
- 1, 7 milligram riboflavine (vitamine B2)
- 20 milligram niacine (vitamine B3)
- 10 milligram pantotheenzuur (vitamine B5)
- 2 milligram vitamine B6
- 300 microgram biotine (vitamine B7)
- 400 microgram folaat (vitamine B9)
- 6 microgram vitamine B12
- 60 milligram vitamine C
- 400 internationale eenheden vitamine D
- 30 internationale eenheden vitamine E
- 80 microgram vitamine K
De DV's voor mineralen zijn:
- 1.000 milligram calcium
- 3.400 milligram chloride
- 120 microgram chroom
- 2 milligram koper
- 150 microgram jodium
- 18 milligram ijzer
- 400 milligram magnesium
- 2 milligram mangaan
- 75 microgram molybdeen
- 1.000 milligram fosfor
- 3.500 milligram kalium
- 70 microgram selenium
- 2.400 milligram natrium
- 15 milligram zink
Veel vitamines en mineralen worden als essentieel beschouwd, wat betekent dat uw lichaam ze niet kan produceren en dat u ze uit voedsel of supplementen moet halen. Het consumeren van voldoende micronutriënten kan tekorten aan voedingsstoffen en resulterende ziekten, zoals scheurbuik, voorkomen.
Volgens de Food and Drug Administration moet je de consumptie van bepaalde micronutriënten in de gaten houden, zoals calcium, ijzer, kalium en vitamine D, omdat de meeste mensen niet genoeg van deze voedingsstoffen binnenkrijgen.
De enige micronutriënt die u regelmatig wilt beperken, is natrium. Het is gemakkelijk om teveel natrium te consumeren, omdat het meestal wordt toegevoegd aan voedsel in de vorm van zout. Je kunt het ook vinden in vleeswaren, snacks en bewerkte voedingsmiddelen. Het eten van te veel natriumrijk voedsel kan het risico op spijsverteringsproblemen, zoals maagkanker, verhogen.
Dagelijkse voedingsvereisten voor Macronutriënten
Naast het maken van DV's voor alle vitamines en mineralen die mensen binnenkrijgen, heeft de FDA ook DV's gemaakt voor de drie essentiële macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Er zijn ook DV's voor specifieke subtypen macronutriënten. Deze DV's omvatten:
- Totaal vet: de DV voor het totale vetverbruik is 65 gram per dag. Binnen deze hoeveelheid totaal vet zijn enkelvoudig onverzadigd vet, meervoudig onverzadigd vet, verzadigd vet en transvet . De DV voor verzadigd vet is minder dan 20 gram per dag. Er is geen DV voor transvet , maar de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan zo weinig mogelijk te consumeren. Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, waaronder essentiële vetten zoals omega-3 en omega-6-vetzuren, zijn de gezonde vetten die het grootste deel van uw vetconsumptie moeten uitmaken.
- Totaal koolhydraten: de DV voor totale koolhydraatconsumptie is 300 gram per dag. Binnen deze hoeveelheid totale koolhydraten bevinden zich ook suikers, suikeralcoholen, oplosbare vezels en onoplosbare vezels. Suikers kunnen verwijzen naar natuurlijke suikers, zoals in fruit, of toegevoegde suikers, zoals die in snoep en desserts. Er is geen DV voor suikers of suikeralcoholen, maar de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen beveelt 10 procent of minder van uw dagelijkse calorieën aan toegevoegde suikers aan. De DV voor voedingsvezels, die verwijst naar zowel oplosbare als onoplosbare vezels, is 25 gram.
- Eiwitten: de DV voor eiwitten is 50 gram.
Ten slotte is er ook cholesterol. Dit is geen macronutriënt, maar het wordt meestal geassocieerd met eiwitten en vet, vooral verzadigd vet. In wezen wordt cholesterol geassocieerd met dierlijke producten. Lange tijd werd de DV voor cholesterol vermeld als minder dan 300 milligram per dag. Hoewel de website van de FDA deze informatie nog steeds vermeldt, hebben de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen deze beperking in 2015 opgeheven. Deze beperking is gewijzigd om eenvoudigweg aan te bevelen zo weinig mogelijk te consumeren tijdens het volgen van een gezond dieet.
