Het overgrote deel van de gezondheidsmarkt richt zich op gewichtsverlies en vergeet de mensen die willen afvallen. Of u nu extra spieren wilt aantrekken of een gezond gewicht wilt bereiken voor uw geslacht en leeftijd, gewichtstoename kan net zo uitdagend zijn als gewichtsverlies, maar smoothies met gewichtstoename kunnen helpen.
Smoothies kunnen een hulpmiddel zijn voor zowel gewichtsverlies als gewichtstoename, hoewel de recepten en macronutriëntenverhoudingen heel anders zullen zijn. De vrucht in smoothies is een uitstekende bron van vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten op je reis naar gewichtstoename. Fruit heeft ook veel bewezen gezondheidsvoordelen.
Gewichtstoename met overtollige calorieën
Gewichtstoename op een gezonde en veilige manier is heel wat anders dan gewichtstoename door inactiviteit en overeten. De sleutel tot gewichtstoename is om overtollige calorieën te consumeren uit voedingsmiddelen die je lichaam van brandstof voorzien en je de voedingsstoffen geven die je nodig hebt.
Door een calorieoverschot te creëren, zorgt u ervoor dat u meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt tijdens lichaamsbeweging en dagelijkse activiteiten. Veel organisaties, waaronder Harvard Health Publishing, accepteren de bevinding dat een pond lichaamsgewicht 3500 calorieën bevat. Dit betekent dat een tekort of overschot van 3500 calorieën moet worden gecreëerd om respectievelijk een pond te verliezen of een pond te winnen per week.
Voor mensen met ondergewicht die meer willen afvallen, is het consumeren van meer calorieën van vitaal belang. Sommige mensen worstelen om aan te komen vanwege de lage eetlust, daarom worden calorisch dichte voedingsmiddelen aanbevolen. Verrassend genoeg kun je honderden of duizenden calorieën in een smoothie stoppen.
Bulk je smoothies op
Smoothies kunnen net zo eenvoudig of ingewikkeld zijn als jij ze maakt. Voor gewichtstoename moet u zich richten op caloriearme smoothies die veel bronnen van eiwitten, koolhydraten en vet bevatten.
Elk ingrediënt moet calorisch dicht zijn, wat betekent dat je slechts een kleine portie nodig hebt om veel calorieën in te pakken. Hiermee kun je zoveel mogelijk calorieën consumeren zonder jezelf tot het punt van ongemak te vullen.
Stap 1: Voeg eiwit toe
Het opnemen van eiwitbronnen in uw smoothies voor gewichtstoename is van vitaal belang. In een onderzoek uit 2012, gepubliceerd door het Journal of the American Medical Association , ontdekten onderzoekers dat alleen het verhogen van je calorieën leidt tot vetaanwinst, terwijl het verhogen van je eiwitinname resulteert in vetvrije massa. Dit verklaart waarom gewichtstoename-shakes vaak grote hoeveelheden eiwitpoeder bevatten.
Sommige eiwitbronnen om je smoothies voor gewichtstoename te vergroten, zijn onder meer:
- Eiwitpoeders uit plantaardige of dierlijke bronnen
- Volle yoghurt of melk
- Hennepzaden
- Spirulina-poeder
Stap 2: Voeg koolhydraten toe
Koolhydraten zijn ook belangrijk voor gewichtstoename. Ze veroorzaken echter niet inherent gewichtstoename. In plaats daarvan bieden koolhydraten essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. De American Academy of Family Physicians beveelt aan dat patiënten met ondergewicht hun koolhydraatconsumptie verhogen om uw lichaam te voeden tijdens gewichtstoename.
Sommige bronnen van koolhydraten om je fruitsmoothies op te vullen, zijn onder meer:
- bananen
- Gedroogd fruit zoals ontpitte dadels
- mango's
- Zoete aardappelen
- Haver
Stap 3: Voeg vet toe
Ondanks wat de naam doet vermoeden, word je niet dik van het eten van vetbronnen. Gezonde vetten kunnen je echter helpen een gezonde hoeveelheid aan te komen, omdat ze meestal veel calorieën bevatten.
Sommige gezonde vetten om je gewichtstoename smoothies te vergroten zijn onder meer:
- Notenboters zoals pindakaas en amandelboter
- Noten en zaden
- Volle kokosmelk
- Kokosnootolie
- Dik
Gewichtstoename Smoothies Ideeën
Er is een reden waarom gewichtstoename shakes populair zijn bij bodybuilders en mensen met ondergewicht die hun body mass index willen verhogen: het drinken van calorieën is vaak gemakkelijker dan het eten ervan.
Het is veel gemakkelijker om een smoothie met een banaan, een halve avocado, een portie eiwitpoeder, twee eetlepels pindakaas en twee kopjes kokosmelk te mixen en te drinken dan al die ingrediënten afzonderlijk te eten.
Recepten voor sommige calorierijke smoothies om u te helpen aankomen, kunnen zijn:
Pindakaas Chocolade Banaan
- 2 bananen
- 4 eetlepels pindakaas
- 1 portie chocolade-eiwitpoeder
- 2 kopjes volle melk
Fruit 'N' Notenmix
- 1 kopje aardbeien
- ½ avocado
- 3 eetlepels hennepzaden
- 1 portie vanille-eiwitpoeder
- 2 kopjes volle kokosmelk
Gewichtstoename met gezouten karamel
- ½ kopje ontpitte dadels
- 2 eetlepels pindakaas
- 1 portie gezouten karamel-eiwitpoeder
- 1 kop volle vanilleyoghurt
- 1 kop volle melk
Om uw gewichtstoename te maximaliseren, consumeert u meerdere fruitsmoothies per dag of maakt u grotere porties door de recepten te verdubbelen. U kunt ook producten voor gewichtstoename zoals Zorg toevoegen. Veel sportvoedingsbedrijven maken producten voor gewichtstoename die meer dan 1.000 calorieën per portie bevatten.
Andere factoren om aan te komen
Caloriearme smoothies en gewichtstoename shakes alleen dragen niet bij aan gewichtstoename. Er zijn externe factoren die het lichaamsgewicht beïnvloeden. U moet rekening houden met deze factoren om ervoor te zorgen dat u gestaag en gezond aankomt.
Sommige van deze factoren zijn uw totale voedselinname, lichamelijke activiteit en genetische determinanten zoals leeftijd, geslacht en etniciteit. Sommige gezondheidsproblemen kunnen ook van invloed zijn op het lichaamsgewicht.
Genetische factoren en reeds bestaande gezondheidstoestanden zijn onmogelijk onder controle te houden, maar u heeft totale controle over voeding en lichaamsbeweging. U kunt nog steeds oefenen terwijl u probeert aan te komen. Focus meer op gewichtstraining om spieren op te bouwen in plaats van cardio. Vergeet niet om meer calorieën te consumeren dan u verbrandt door de maaltijd- en snackfrequentie, portiegroottes en het totale calorieverbruik te verhogen.
Uw lichaamsgewicht in beide richtingen aanpassen - gewichtsverlies of gewichtstoename - is niet eenvoudig. Gewichtstoename is echter mogelijk met veel calorierijke fruitsmoothies die bronnen van eiwitten, koolhydraten en vet bevatten.
