Lage rugproblemen kunnen de dagelijkse activiteiten ondermijnen. De lage rug herbergt uw lumbale wervelkolom die bestaat uit vijf wervels die L1 tot en met L5 worden genoemd. De schijven tussen deze wervels werken als schokbrekers en ze dragen ook een aanzienlijk deel van uw gewicht.
Als je L3-wervels strak zijn, kun je alles ervaren, van lage rugstijfheid tot extreme pijn en lijden. Hoewel je de L3-wervels niet kunt isoleren, zijn er wel rekoefeningen die het lumbale gebied omvatten en helpen om strakheid te verlichten.
Tip
Hoewel je L3-wervels niet afzonderlijk kunt strekken, richten lendenbanden zich op je hele lage rug.
Kanaal je innerlijke kattenkoe
Cat-cow stretch richt zich op de lendenstreek en biedt het extra voordeel van een buiktraining. Begin op je handen en knieën met een rechte rug. Kijk omhoog terwijl je inademt en laat je buik naar de grond zakken. Adem vervolgens uit terwijl je als een boze kat rond je rug loopt en je hoofd naar beneden laat vallen. Trek tijdens het uitademen je buikspieren strak om je kernspieren aan te spannen. Eén gecombineerde beweging is gelijk aan één herhaling - voer 10 tot 15 herhalingen uit. Rust een minuut en herhaal het dan.
Probeer het konijn
Rabbit is een yogapose die zich richt op de lage rug maar ook de hele wervelkolom strekt. Begin op je knieën en plaats de bovenkant van je hoofd op de vloer met je voorhoofd zo dicht mogelijk bij je knieën. Bij voorkeur moet je voorhoofd je knieën raken, maar daar moet je misschien aan werken.
Reik terug en pak je hielen in je handen met een stevige grip. Til je heupen langzaam omhoog naar het plafond. Houd heel weinig gewicht op uw hoofd en verlies uw grip niet. Houd zo lang als je comfortabel kunt en langzaam los. Rust een minuut en doe dan een tweede set.
Maak een halve maan
Halve maan pose is een andere yogapose die de flexibiliteit van de wervelkolom verhoogt. Ga met je voeten tegen elkaar staan en je benen recht. Reik beide armen boven je hoofd en klem je handen samen. Houd je armen recht en naast je oren terwijl je je lichaam langzaam naar rechts leunt.
Duw tegelijkertijd je heupen voorzichtig in de tegenovergestelde richting. Ga alleen naar beneden voor zover uw flexibiliteit dit toelaat en waar u nog comfortabel kunt ademen. Houd 30 tot 60 seconden vast en ga langzaam weer staan. Herhaal dit aan de andere kant.
Hou het veilig
Het is een goed idee om contact op te nemen met uw arts voordat u deze rekoefeningen in uw dagelijkse routine opneemt, vooral als u lage rugpijn heeft. Warm je spieren op voordat je gaat strekken met wat lichte cardio, zoals vijf tot tien minuten lopen, en let goed op hoe je lichaam voelt tijdens het strekken.
Enig ongemak of trekken is te verwachten, maar rek niet uit tot het punt van pijn. Geef je lichaam de tijd om te reageren en laat je flexibiliteit in de loop van de tijd verbeteren. Een of twee sets van deze rekoefeningen kunnen elke dag worden gedaan.
