De schuine bankdrukken is een oefening die gericht is op de borstspieren van uw borst. Deze oefening kan echter problematisch zijn voor personen met schouderinsufficiëntie of andere aandoeningen die de subacromiale ruimte van uw schoudergewricht verminderen.
Schuine bankschouderpijn
Een voorwaarde die uw subacromiale ruimte beperkt, wordt verder verergerd bij het uitvoeren van de hellingbankpers. Je subacromiale ruimte is het gebied van je bovenarm waar je opperarmbeen aansluit op het schoudergewricht.
De schuine bankdrukken beperkt de beweging van uw schouderbladen en de locatie van het gewicht dwingt uw bovenarm naar beneden in uw schoudergewricht. Dit vermindert verder de ruimte in het subacromiale gebied waardoor uw pezen en ligamenten bekneld raken en pijn voelen.
Gebruik het juiste formulier
De hellingbankpers vereist een verstelbare bank of een vooraf gebouwde hellingbank. De typische hoek van de helling is 45 graden maar kan 15 graden hoger of lager zijn. Ga met uw rug tegen de rugleuning van de schuine bank liggen met uw onderzijde tegen de stoel. Je voeten moeten plat op de vloer liggen. Grijp de staaf met een bovenhandse greep met uw handen op schouderbreedte uit elkaar.
Til de stang van het rek en laat deze zakken zodat deze het midden van uw borst raakt. Til de stang van je borst door je borstspieren samen te trekken tot je armen volledig zijn uitgestrekt. De oefening kan ook worden uitgevoerd met halters. Als u halters gebruikt, worden de halters omlaag gebracht totdat ze de zijkanten van de borst raken.
Probeer enkele aanpassingen
Er zijn twee directe wijzigingen die u kunt aanbrengen in de bankdruk om de schouderbelasting te verminderen. De eerste aanpassing is om de balk te verlagen totdat u een hoek van 90 graden bij uw ellebogen bereikt. Dit betekent dat de balk ongeveer op kinniveau is.
Het opofferen van diepte zal echter voorkomen dat je borstspieren volledig worden benut. Een andere aanpassing is het gebruik van een smallere greep met uw handen op 6 inch binnen schouderbreedte uit elkaar. Hierdoor wordt meer aandacht besteed aan het gebruik van je triceps-spieren, maar kun je de standaarddiepte op de lift krijgen.
De afname van de ruimte bij het schoudergewricht wordt verminderd omdat uw ellebogen meer ruimte hebben om te buigen, zodat uw schouders niet hoeven te compenseren.
Alternatieven voor de Hellingsbank
Als de modificaties nog steeds te pijnlijk blijken te zijn of als u geen risico wilt van de hellingbank, zijn er twee mogelijke alternatieve oefeningen.
Een neerwaartse push-up, waarbij u push-ups uitvoert met uw voeten op een bank of stoel, bootst de beweging van de schuine bankpers nauw na. Uw schouderbladen zitten echter niet vast tegen een stoel en kunnen vrijer bewegen om meer ruimte in het schoudergewricht te creëren zodat spieren goed kunnen bewegen.
De andere oefening die u kunt uitvoeren, is een staande kabeluitsparing. Voor deze oefening is een kabeltoren nodig, terwijl je twee handbevestigingen onder een hoek van 45 graden ten opzichte van je borst van je lichaam duwt. Nogmaals, de vrije beweging van uw schouderblad, schouder- en ellebooggewrichten zal de druk op uw schouder die gepaard gaat met de schuine beweging van een schuine bankdruk aanzienlijk verminderen.
Ga voorzichtig verder
Praat met uw arts en fysiotherapeut als u last heeft van uw schouder bij het uitvoeren van bankdrukken. Met een juiste diagnose en overleg kunt u oefeningen kiezen die u veilig kunt uitvoeren.
Als uw doel algemene fitheid is, kunt u de hellingbank helemaal vermijden. Als u echter een sport beoefent die een beweging vereist die vergelijkbaar is met de hellingsbankdrukken, kunnen de wijzigingen en alternatieven worden gebruikt.
