Peulvruchten zijn planten met zaden in peulen. Ze omvatten bonen, erwten, linzen, pinda's en sojabonen. Peulvruchten zijn al meer dan 5000 jaar een belangrijke bron van eiwitten in het dieet, volgens de University of Minnesota Extension. Peulvruchten bevatten naast eiwitten ook veel vezels, micronutriënten en fytochemicaliën. Ondanks de voedingswaarde beperken westerse culturen het gebruik van peulvruchten in hun voeding.
Bonen
Ingeblikte en gedroogde bonen zijn in elke supermarkt te vinden. Ze bevatten veel oplosbare en onoplosbare vezels en bevatten gezonde vetten, volgens MayoClinic.com. Ze hebben een lage glycemische index, wat betekent dat ze geen pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, en zijn goede keuzes voor diabetici. Voorbeelden van bonen zijn adzuki-bonen, zwarte bonen, erwten met zwarte ogen, kikkererwten, tuinbonen, limabonen, bruine bonen en pintobonen. Bonen kunnen worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels, salades en stoofschotels.
erwten
Groene erwten zijn de meest bekende erwt. Ze zijn overal verkrijgbaar, vers, in blik en ingevroren. Erwten zijn ook gedroogd, in hele of in gesplitste vorm verkrijgbaar. Een portie gekookte spliterwten bevat 143 calorieën en heeft 8 gram vezels. Ze zijn ook een uitstekende bron van vitamine A, foliumzuur, thiamine, ijzer en fosfor. Erwten kunnen niet alleen als bijgerecht worden gebruikt, maar kunnen ook worden toegevoegd aan soepen, rijstgerechten, pasta, omeletten, salades en risotto.
linzen
Linzen hoeven niet geweekt te worden en duren 30 minuten om te bereiden. Linzen zijn er in verschillende kleuren, waaronder groen, bruin, rood en oranje en zijn gesplitst of heel. Ze bevatten 113 calorieën per portie en bevatten 8 gram vezels. Linzen zijn een uitstekende bron van folaat. Ze zijn een geweldig bijgerecht en kunnen worden toegevoegd aan salades en rijstgerechten.
pinda's
Hoewel pinda's peulvruchten zijn, lijkt hun voedingssamenstelling meer op boomnoten dan op peulvruchten, volgens het Linus Pauling Institute. Pinda's bevatten meer vet. Het vet in pinda's is enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd. Pinda's bevatten ook veel vitamine E. Pinda's kunnen worden gegeten als snack of worden toegevoegd aan roerbak- en saladerecepten. Elk ons bevat 161 calorieën en verhoogt uw vezelinname met 2, 4 gram.
Soja bonen
Het eiwit in sojabonen is qua voedingswaarde equivalent aan het eiwit in vlees, waardoor het een vleesalternatief is. Sojabonen zijn gedroogd en vers en bevatten 150 calorieën en 5 gram vezels per portie. Sojabonen zijn unieke peulvruchten omdat ze een geconcentreerde bron van isoflavonen zijn, zegt Mark Messina auteur van "Peulvruchten en sojabonen: overzicht van hun voedingsprofielen en gezondheidseffecten." Isoflavonen kunnen een rol spelen bij de preventie van kanker, osteoporose en hartaandoeningen. Sojabonen kunnen worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels en salades. Verse sojabonen kunnen ook als snack worden gegeten.
