Weet u niet zeker waar u moet beginnen met uw fitnessplan? Het kan helpen om te weten wat de huidige aanbevolen cardio per week van gezondheidsexperts is. Het is aan jou of je een paar dagen per week flink gaat trainen, of wat meer tijd besteedt aan trainen door enkele gematigde trainingsvoorbeelden te volgen.
Leeftijden en stadia begrijpen
Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) verdeelt zijn fitnesscategorieën van aanbevolen cardio per week naar levensfase. Voor kinderen, tieners en actieve volwassenen hangt het tijdschema af van het feit of de activiteit matig of krachtig is.
Voor mensen voor wie krachtige inspanning meestal niet wordt aanbevolen, zoals senioren of volwassenen met bepaalde handicaps, zijn meestal alleen richtlijnen met matige intensiteit opgenomen. Krachtige lichaamsbeweging wordt ook afgeraden voor zwangere vrouwen, tenzij ze gewend waren aan intense cardio voordat ze zwanger werden.
Tip
Spier- en botsterkte moeten ook in uw fitnessschema worden meegenomen. Als uw cardio geen spiergroepen in het hele lichaam of gewichtdragende activiteiten omvat, kunt u overwegen om weerstandstraining aan uw routine toe te voegen.
Aanbevolen oefening per dag
Kinderen van 6 tot 17 jaar moeten volgens HHS in totaal ongeveer 60 minuten per dag betrokken zijn bij matige tot krachtige activiteiten. (Na de peutertijd kan dat meer een uitdaging zijn in een steeds meer op binnen gerichte cultuur.)
De meeste volwassenen moeten minimaal 150 minuten per week matige aerobe training krijgen of 75 wekelijkse minuten krachtige aerobe training.
Voor optimale voordelen zijn voor gezonde volwassenen elke week 300 minuten matige cardio of 150 minuten krachtige cardio nodig.
Oudere volwassenen en mensen met een handicap worden ook aangespoord om minimaal 150 minuten matige cardio per week te doen, wanneer de gezondheid dit toelaat. Dezelfde tijd aanbeveling wordt gegeven voor vrouwen die zwanger zijn of in de postpartum periode.
Richtlijnen in praktijk brengen
Voor de meeste mensen komt dat neer op ongeveer 30 minuten aanbevolen training per dag, vijf dagen per week, of iets meer dan 20 minuten indien elke dag gedaan. Houd er echter rekening mee dat dit uw minimale doelen moeten zijn. Mayo Clinic beveelt aan dagelijks minimaal een half uur te trainen. Als u meer wilt afvallen en aanzienlijke gezondheidswinst wilt boeken, wordt het verhogen van de tijd tot 45 minuten het aanbevolen doel voor de oefening per dag.
: One Workout Vs. Verschillende korte trainingen
Probeer deze gematigde oefeningsvoorbeelden
De kans is groot dat veel van de activiteiten die u al leuk vindt, "tellen" als echte hart-gezonde, calorieverbrandende cardio. De American Heart Association somt verschillende gematigde oefenvoorbeelden op waaruit u kunt kiezen.
Deze gematigde trainingen omvatten niet-krachtig fietsen (snelheden van minder dan 10 mijl per uur), samen met sociaal dansen, dubbel tennis, tuinieren, ontspannen zwemmen en aquarobicslessen. Lopen is een andere voor de hand liggende keuze, maar je moet streven naar een tempo van minstens 2, 5 mijl per uur, dat sneller is dan een wandeling, maar langzamer dan race-lopen.
Overgaan op krachtige oefening
Als je al redelijk fit bent, wil je misschien de gezondheidsvoordelen - en tijdbesparende strategieën - vergroten door over te schakelen op krachtige cardio. Als je probeert om aan de HHS-aanbeveling van 75 tot 150 minuten per week intensievere training te voldoen, streef je om de dag naar ongeveer 20 tot 35 minuten.
Onder de activiteiten die vallen onder de categorie actieve cardio zijn joggen, baantjes zwemmen, aerobicslessen en snel fietsen (meer dan 10 mph). Andere cardio die u in uw krachtige oefeningsroutine kunt verwerken, omvatten tennis voor singles, zware landschapskarweien zoals graven, touwtjespringen en een uitdagende wandeling.
: Hoeveel cardio per dag om buikvet te verliezen?
