Regelmatige calorieverbranding en een gezond, vetarm dieet zijn de beste manieren voor mensen op middelbare leeftijd om af te vallen. Extreem op dieet zijn kan gevaarlijk zijn en ondergewicht is schadelijk voor uw gezondheid. Gebruik in plaats daarvan meer oefening om veilig in vorm te komen. Verminder vet, maar zorg voor voldoende eiwitten om gezond en actief te blijven. Als u gezondheidsproblemen heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsprogramma begint.
Vind uw ideale gewicht
Ideaal, gezond gewicht is wat door de Wereldgezondheidsorganisatie als normaal gewicht wordt geclassificeerd. Om uw gezonde gewichtsbereik in ponden te vinden, converteert u uw lengte naar kilogram en vierkant u deze - lengte maal hoogte. Vermenigvuldig het resultaat met 18, 5 en converteer het terug naar pond om uw laagste gezonde gewicht te vinden. Vermenigvuldig het resultaat met 24, 99 om het hoge bereik van normaal gewicht voor uw lengte te vinden. Het gezonde gewicht voor gespierde of mensen met grote botten kan hoger zijn dan het normale bereik.
Ga in de calorieverbrandingszone
Om vet te verliezen, moet je meer calorieën verbranden dan je elke dag binnenkrijgt. Maximale hartslag wordt gebruikt om uw maximale calorieverbrandingszone te bepalen. Schat uw maximale hartslag door uw leeftijd af te trekken van 220. Om de meeste calorieën te verbranden, moet u hard genoeg trainen om uw hartslag te laten stijgen tot 65 tot 75 procent van het maximum. Probeer elke dag minstens 60 minuten te sporten, wat volgens de American Heart Association de aanbevolen hoeveelheid is voor jongeren. Dit zou een oefening met matige intensiteit moeten zijn die uw hartslag tot tussen 50 en 85 procent van het maximum brengt. Cardio-oefeningen zoals hardlopen, fietsen, zwemmen en dansen kunnen je in de zone brengen die de meeste calorieën verbrandt. U kunt uw hartslag controleren wanneer u traint met een hartmonitor of een ingebouwde monitor op cardio-apparatuur.
Laat je calorieën tellen
Controleer ook uw dieet. U kunt voedingsmiddelen met veel vet, veel suiker en weinig voedingsstoffen zoals chips, gefrituurd voedsel, ijs en koekjes veilig verwijderen. Eet volle granen, magere eiwitten en zuivelproducten en veel fruit en groenten om gezond te blijven en tegelijkertijd uw dagelijkse calorie-inname te verminderen. Blijf elke dag gehydrateerd met zes tot acht kopjes water en meer water tijdens en na het sporten. Drinkwater in plaats van dranken met suiker en maïsstroop met een hoge fructosegraad zal ook veel lege calorieën wegsnijden - ongeveer 240 calorieën voor elke 20-ounce drank.
Tel je eiwit-grammen
Mensen op de middelbare school groeien nog steeds en hebben eiwitten nodig om gezond en actief te blijven. Een gewichtsverliesdieet dat te veel eiwitten wegsnijdt, kan gezondheidsproblemen zoals haarverlies veroorzaken; bloedarmoede - laag aantal rode bloedcellen; krimpende spieren; en groeiachterstand. Als je cardio doet om je te helpen afvallen, heb je voldoende eiwitten nodig om je oefening te ondersteunen. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt elke dag 46 gram eiwit aan voor tienermeisjes en 52 gram voor jongens. Kip, eieren, vis, tofu en mager vlees zijn magere eiwitten. Vetvrije zuivelproducten, eiwitten en bonen hebben geen vet of bijna geen vet. Houd uw dagelijkse eiwitten bij door voedingswaarde-etiketten op levensmiddelen te controleren en te leren hoeveel eiwitvoedingsmiddelen hebben.
Afvallen langzaam
Je hebt misschien haast om zo snel mogelijk af te vallen, maar te snel afvallen kan niet alleen gezondheidsproblemen veroorzaken. Het kan je ook het ongewenste probleem van een losse huid bezorgen. Beperk uw gewichtsverlies tot niet meer dan 2 pond per week om uw huid de tijd te geven zich aan te passen aan uw nieuwe lichaamsgrootte. Middelbare school is een goed moment om extra vet te verliezen, omdat je huid minder vermogen heeft om weer strakker te worden - elasticiteit - naarmate je ouder wordt.
