Het verliezen van 10 pond in een maand is een uitdagend maar haalbaar doel. Bij de meeste trage en stabiele dieet- en trainingsschema's verlies je ongeveer 2 pond per week. Houd bij het bijhouden van uw dagelijkse calorieën in gedachten dat u calorieën kunt bijsnijden door uw dieet aan te passen en aan lichaamsbeweging te doen. Behoud uw gewichtsverlies zodra de maand voorbij is door levensstijlwijzigingen aan te brengen in uw dieetplan en trainingsschema. Neem contact op met uw zorgverzekeraar voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint of breng wijzigingen in uw dieet aan voor gewichtsverlies.
Tip
10 pond laten vallen in een maand is goed te doen met lichaamsbeweging en een gezond eetplan. Houd jezelf verantwoordelijk voor je doel door je dagelijkse verbruikte calorieën bij te houden. Gebruik een notebook of een online app om het aantal calorieën in elke maaltijd en snack te noteren.
Doe de wiskunde
De basiswiskunde van gewichtsverlies is dat je, om een kilo vet te verliezen, 3500 calorieën moet verbranden. Als u daarom 10 pond verliest in een maand van 30 dagen, moet u gedurende de maand 35.000 calorieën verbranden, of ongeveer 1.166 calorieën per dag. Dit schema biedt geen rustdagen na het sporten en geen valsspeldagen tijdens je dieet. Als u de voorkeur geeft aan één rustdag na het sporten, probeer dan de andere 26 dagen van de maand 1346 calorieën per dag te verbranden.
Verbrand het vet
Meer dan 1.000 calorieën per dag verbranden is veel gemakkelijker als je een uur aan cardiovasculaire activiteit doet. In feite, als u een krachtige aerobe oefening doet, zoals hardlopen of inline skaten, hebt u al binnen een uur tussen 900 en 1400 calorieën verbrand. Hoe meer je weegt of hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt. Andere vetverbrandende trainingen die ongeveer 500 tot 800 calorieën per uur verbranden zijn onder andere springtouw, stationair fietsen, joggen, voetballen en zwemmen, afhankelijk van je gewicht, zegt Harvard Health Publishing.
Weerstand is niet zinloos
Krachttraining verbrandt geen calorieën in dezelfde clip als een aerobe training, maar verhoogt wel uw metabolisme in rust. Terwijl je spiermassa opbouwt, verbrand je de hele dag calorieën. Probeer een circuit van weerstandsmachines en losse gewichten in de sportschool of voer een routine uit van het versterken van oefeningen waarvoor geen apparatuur nodig is. Pushups, squats met biceps krullen en buik crunches met beenliften bieden trainingen voor het hele lichaam. Richt je bovenlichaam met pullups en je onderlichaam met lunges en laterale verhogingen.
Doe het door intervallen
Naarmate u vorderingen maakt in uw fitnessdoelen, verbrandt u minder calorieën met dezelfde training. Verhoog het niveau van uitdaging in uw oefeningsroutine door intervaltraining te doen. In dit model varieert u uw tempo en neemt u korte snelheden op, die uw hartslag snel verhogen en verhogen, zelfs als u terugkeert naar een hersteltempo.
Een intervaltraining doen kan zo eenvoudig zijn als fietsen of hardlopen op een heuvelachtige route en harder op de hellingen duwen. Verander elke training in intervaltraining door uw tempo elke vijf minuten te verhogen. Breng 30 seconden door met sprinten, touwtjespringen of springende jacks doen; herstel vervolgens een minuut en ga terug naar uw training.
Caloriecalculator voor voedsel
Je voelt je vol van de hoeveelheid voedsel die je eet, niet het aantal calorieën dat je consumeert, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Verhoog de hoeveelheid voedingsrijk en vezelrijk natuurlijk voedsel dat u eet in plaats van hoogcalorisch verwerkt voedsel en vetten. Een gezond eetplan om je te vullen zal volle granen, fruit, groenten, mager vlees, vis, bonen, eieren en noten bevatten.
Sommige eenvoudige voedselswaps helpen je om ongeveer 1000 calorieën per dag uit je dieet te halen. Een stuk fruit in plaats van een dessert bespaart u ongeveer 450 calorieën. Verwijder die gezoete koffiedrank en ongezoete ijsthee en u bespaart ongeveer 400 calorieën. Eet bessen in plaats van een snackzak chips of een grote bestelling friet en je bespaart nog eens 500 calorieën.
