Het plannen en winkelen voor een week vegetarische maaltijden is niet zo veel anders dan het plannen van niet-vegetarische menu's. U moet ervoor zorgen dat aan de calorie- en voedingsbehoeften wordt voldaan, wat gemakkelijker is als u van tevoren plant. Het nemen van een beetje extra tijd voordat je week begint met het plannen van menu's en het maken van een boodschappenlijst bespaart tijd tijdens de week omdat je geen last minute beslissingen hoeft te nemen. Boodschappen doen met een lijst in de hand voorkomt ongezonde impulsaankopen en kan geld besparen.
Strategie
Maak een eenvoudige kalender met maaltijden voor elke dag en gebruik deze om een boodschappenlijst te maken. Real Simple beveelt aan maaltijden te maken op basis van verse seizoensproducten. De kosten zijn lager en verse producten zijn gezonder. Overweeg of je wel of niet uit eten gaat tijdens de week of lunches neemt naar je werk. Plan maaltijden op basis van het type vegetarisch dieet dat u wilt volgen. Veganisten eten geen vlees, zuivelproducten of eieren. Lacto-vegetariërs nemen zuivelproducten op in hun dieet, terwijl lacto-ovo-vegetariërs ook eieren eten. Maak uw boodschappenlijst met een subtitel voor elke stap in de vegetarische voedselpiramide om ervoor te zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Voeding
Een vegetarische voedselpiramide geproduceerd door de American Dietetic Association beveelt zes porties graan en vijf porties peulvruchten, noten of andere plantaardige eiwitten per dag aan. Vier porties groente, twee porties fruit en twee porties vet ronden de dagelijkse voedingsaanbevelingen af. Het is belangrijk om uw dieet zorgvuldig te controleren om ervoor te zorgen dat u voldoende calcium, jodium, ijzer, omega-3-vetzuren, eiwitten, vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Vooral veganisten willen misschien supplementen voor omega-3-vetzuren, vitamine B12 en vitamine D overwegen, die moeilijk in voldoende hoeveelheden uit plantaardig voedsel te krijgen zijn.
menu's
Zorg ervoor dat u een dieet eet dat een breed scala aan voedingsmiddelen bevat, wat de beste manier is voor vegetariërs om aan de voedingsbehoeften te voldoen. Ga niet elke dag hetzelfde ontbijt eten. Probeer de ene dag havermout met bessen en sojamelk en de volgende dag een tofu met groenten. Broodjes gemaakt met volkorenbrood, salades en vegetarische soepen zijn eenvoudige lunches en bieden een goede mix van verschillende ingrediënten. Volkoren pastagerechten, vleesloze chili en gestoomde groenten zijn goed voor het diner. Vergeet niet rekening te houden met snacks. Hummus is een goede eiwitrijke snack met rauwe groenten en pitabroodjes. Door uw menu's te variëren, blijven maaltijden interessant.
Voordelen
Een lacto-ovo vegetarisch dieet dat ook vetarm is, kan de bloeddruk verlagen, hartaandoeningen helpen voorkomen en uw risico op diabetes en bepaalde vormen van kanker verlagen. De meeste vegetarische diëten bevatten minder vet en cholesterol dan niet-vegetarische eetplannen.
