Wat is matige intensiteit bij cardio-oefeningen?

Als je geen zin hebt om helemaal uit te gaan, maar je tijdens je training niet wilt bellen, is er altijd cardio met een matige intensiteit. Dus wat komt in aanmerking? Elke lichamelijke activiteit die uw hartslag op 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag houdt (afhankelijk van de leeftijd) gedurende de training.

Je hoeft jezelf niet te doden om calorieën te verbranden. Credit: bernardbodo / iStock / GettyImages

Aangezien de Centers for Disease Control and Prevention aanbeveelt dat volwassenen 150 minuten beweging per week krijgen (of 30 minuten per dag de meeste dagen) en dat kinderen en tieners 60 minuten per dag krijgen, is het ontmoedigend om te denken dat alles gewichten moet tillen of een 5k lopen.

Maar maak je geen zorgen! Matige intensiteit cardio is het leuke spul, de oefening en algemene dagelijkse beweging die ervoor kan zorgen dat je zweet en je adem een beetje verliest, maar niet het krachtige spul dat je doordrenkt van zweet met je hart in je oren klopt. Cardio van matige intensiteit is goed te doen!

Bereken uw hartslag met matige intensiteit

Laten we beginnen met uw basislijn - uw maximale hartslag. Het is eigenlijk vrij eenvoudig om te bepalen waar uw doelhartslag moet zijn om cardio met een matige intensiteit te bereiken. De CDC splitst het op in deze eenvoudige vergelijking, gebaseerd op je maximale leeftijdsgebonden hartslag:

Trek uw leeftijd af van 220
Voorbeeld: een 50-jarige zou zijn: 220-50 = 170 slagen per minuut (bpm)
Dus voor het 50-procentniveau: 170 x.5 = 85 hsm
En op het niveau van 70 procent: 170 x.7 = 119 spm

Voor een persoon van 50 jaar ligt de doelhartslag voor cardio met matige intensiteit tussen 85 hsm en 119 hsm.

Meet je hartslag

Nu je weet wat het zou moeten zijn, moet je erachter komen wat het eigenlijk is terwijl je aan het trainen bent. Als u echt toegewijd bent om dit hart-gezonde, vetverbrandende niveau van cardio-oefeningen te bereiken, moet u uw hartslag controleren. Er zijn een paar eenvoudige manieren om dit te doen.

Makkelijkst: de talktest

Als je tijdens je training kunt praten, maar niet kunt zingen, dan heb je waarschijnlijk de doelhartslag voor cardio met matige intensiteit bereikt. Aan de andere kant, als je gemakkelijk kunt babbelen, werk je niet hard genoeg. En als je nauwelijks een paar woorden kunt mompelen, zit je in de fase van de krachtige intensiteit (waarvan je ongeveer 75 minuten per week nodig hebt).

Makkelijker: controleer uw pols

Stop met bewegen en plaats uw wijsvinger en middelvinger op uw nek of pols waar u uw pols kunt voelen. Tel de tellen gedurende 15 seconden (je hebt een klok of stopwatch nodig) en vermenigvuldig dat aantal met 4.

25 beats gedurende 15 seconden x 4 = 100 bpm

Eenvoudig: draag een monitor

Je hebt een paar opties als je de spullen wilt pakken en een beetje (of veel) geld wilt investeren.

Gratis apps zoals Cardiio gebruiken de camera van uw smartphone om uw pols te registreren en een hartslag terug te geven.
Machines in de sportschool zijn meestal uitgerust met bewakingsapparatuur, hetzij in de handrails, via een riem of met een vingermanchet. Maar u moet zich ervan bewust zijn dat deze meestal het minst nauwkeurig zijn.
Slimme apparaten zoals Apple Watch en FitBit hebben ingebouwde mogelijkheden om uw hartslag te volgen.
Een meer traditionele borstband kan tijdens je training worden gedragen voor continu, en sommigen beweren de beste kwaliteit, hartbewaking. Nieuwere modellen kunnen gegevens verbinden en pushen naar uw smartphone of apparaat.

Voorbeelden van cardio-oefeningen met matige intensiteit

Vergeet niet dat dit matige cardio is. Je gaat je hartslag 30 minuten verhogen, of in bursts van 10 tot 15 minuten, maar je gaat jezelf niet verwoesten. Matige cardio-oefeningen zijn meestal zeer toegankelijk en haalbaar voor iedereen die overdag opstaat en beweegt.