De sternocleidomastoïde spier, of SCM, is een van de grootste spieren van de nek. Wanneer de SCM-spier strak is, steekt de kaak naar voren uit. Dit trekt het hoofd uit de juiste uitlijning. Strekken zorgt ervoor dat de spier ontspant en terugkeert naar zijn normale lengte zodat de kaak in de juiste positie kan blijven.
afdelingen
De SCM-spier heeft twee delen, die beide roteren en de nek en wervelkolom zijdelings buigen. Het voorste gedeelte, de voorste vezels genoemd, buigt de nek. De achterste vezels in de rug strekken de nek uit. De SCM helpt ook bij het buigen van de wervelkolom. Wanneer de SCM strak is, worden bewegingen in al deze richtingen geremd. Het uitrekken van de SCM moet daarom in meer dan één richting plaatsvinden om beide delen van de SCM te beïnvloeden.
Zijhals Rotaties
Een manier om de SCM uit te rekken is door uw nek heen en weer te draaien. Deze beweging rekt de SCM uit aan de zijkant van de nek waar je vandaan draait. De SCM wordt geactiveerd om de nek te draaien. Deze oefening is gemakkelijk te doen terwijl je in de rij staat, op de bank zit, op het werk of zelfs onder de douche. Plaats uw nek zodanig dat uw kaak loodrecht op uw nek staat tijdens deze rekoefening. In tegenstelling tot sommige andere stukken strekt de kin zich niet uit of komt hij niet omhoog. Draai gewoon naar links totdat je een rek in de rechterkant van je nek voelt. Houd 20 seconden vast. Draai je hoofd 20 seconden naar rechts en kijk dan weer recht. Rust gedurende 15 seconden en herhaal tweemaal.
Voorwaartse nekrotaties
De voorwaartse nekrotatieoefening rekt de SCM's over een halve nekrotatie-rek. In plaats van uw nek helemaal naar voren en naar achteren te draaien, richt alleen de voorkant zich op de SCM's. De kin komt naar beneden tijdens deze oefening om de spieren op een andere manier te verlengen dan de andere twee stukken. Laat je kin langzaam op je borst vallen. Til je borst op en trek ook je schouders in. Draai vervolgens uw hoofd naar links zodat uw oor naar uw schouder beweegt. Draai langzaam naar rechts. Doe een paar nekrotaties in een langzaam tempo.
Sternocleidomastoid Stretch met kin omhoog
De SCM-stretch met kinverhoging houdt in dat de kin omhoog wordt gekanteld in plaats van deze naar beneden te laten vallen. Als je naar de zijkant draait, begint de rek en dan til je de kin op. Om te beginnen met de SCM-stretch met kin omhoog, draai je om naar links te kijken en breng je de kin langzaam diagonaal omhoog om naar het plafond te wijzen. Til de schouders niet op. Houd de rek 20 seconden vast en keer dan de beweging om. Rust gedurende 15 seconden en herhaal dit. Na drie herhalingen strek je je uit naar rechts.
