Lage rugpijn maakt trainen moeilijk en pijnlijk, dus het is verleidelijk om alleen de trainingen over te slaan. Trainen in een zwembad kan echter een beetje beter aanvoelen - en het heeft dezelfde versterkende kracht als trainingen op het land.
Dat komt omdat het drijfvermogen van water tot 90 procent van je gewicht ondersteunt, dus je belast je niet zoals je uit het zwembad doet. Zonder de zwaartekracht te moeten bestrijden, worden de bewegingen iets gemakkelijker. Je hoeft ook geen halter te pakken - het kan je gemakkelijk verder verwonden - omdat de weerstand van het water (12 keer groter dan lucht) voldoende uitdaging is voor je lichaam.
Opwarmen
Het is altijd belangrijk om op te warmen voor een training, maar het is vooral belangrijk als je een blessure hebt. Waterwandelen is een eenvoudige maar effectieve opwarming in het zwembad. Als u van plan bent om in diep water te lopen, gebruik dan een drijfriem om het water op schouderhoogte te houden; anders hebt u geen apparatuur nodig.
Loop gewoon - net zoals je op de grond zou doen. Je voelt de uitdaging tegen je lichaam vanwege de weerstand. Probeer achteruit en zijwaarts te lopen om extra spieren te raken. Houd je kernspieren bezig, zodat je je onderrug niet belast.
Superman stretch
Het is niet altijd eenvoudig om je te richten op de rugspieren die pijnlijk zijn, maar door het drijfvermogen van het water kun je dat doen met deze stretch.
Hoe: Ga aan de rand van het zwembad staan en houd de rand met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en uw armen recht. Til jezelf op en strek je benen recht achter je uit. Spreid je benen uit elkaar en buig je rug een beetje. Als je je nek een pauze wilt geven, plaats je je gezicht een paar ogenblikken in het water.
Heup schommels
Deze beweging ontwikkelt kracht en heupbeweging, wat op zijn beurt helpt om je onderrug te versterken.
How-to: Ga bij de muur staan, maar houd hem alleen vast als je het gevoel hebt dat je je evenwicht verliest. Houd je knie recht, trap vooruit en achteruit, en ga zo ver als je kunt. Doe drie sets van 10, draai dan om en voltooi hetzelfde nummer aan de andere kant. Wanneer je klaar bent met de voor- en achterkant, voer je dezelfde beweging uit terwijl je je been naar de zijkant zwaait.
Knie-to-Borst
Deze beweging werkt je volledige kern, inclusief je lage rug.
How-to: Ga het diepe water in terwijl je een drijfriem draagt. Til beide knieën naar je borst en laat ze weer los. Herhaal dit voor 10 herhalingen van drie sets. Voor een beetje meer intensiteit, wanneer je je benen naar beneden brengt, strek je ze voor je uit alsof je op je rug zweeft.
