Er is de laatste tijd veel gezoem rond intermitterend vasten (IF) geweest, maar wat houdt het eigenlijk in? Denk er eens zo over na: Als je 's morgens opstaat, eet je ontbijt. Je breekt je vasten van de vorige nacht.
Terwijl je slaapt, ben je technisch gezien aan het vasten (tenzij je slaapt aan het eten). Omgekeerd, terwijl je wakker bent, eet je. Intermitterend vasten kan eenvoudig worden gedefinieerd als zonder voedsel eten voor een langere periode dan slapen en het consumeren van al uw calorieën binnen een bepaald tijdvenster.
Voordelen van intermitterend vasten
Het is aangetoond dat het verminderen van calorieën (zoals bij IF) de levensduur van cellen in het lichaam verhoogt. In diermodellen kan calorierestrictie de levensduur van de dieren zelfs vergroten, en beperking van voedselinname kan ook ziekten bestrijden.
Vanuit het perspectief van de lichaamssamenstelling is een van de grote verkoopargumenten van IF de toename van het reactievermogen van uw lichaam op insuline. Het hormoon insuline komt vrij als reactie op voedsel. Het heeft tot gevolg dat de lever, spieren en vetcellen glucose opslaan. In nuchtere toestand dalen de bloedglucosewaarden, wat leidt tot een afname van de insulineproductie, wat aangeeft dat het lichaam opgeslagen energie gaat verbranden.
Er zijn veel potentiële voordelen voor intermitterend vasten, waaronder:
- Gewichtsverlies
- Verbeterde mentale toestand
- Verhoogde energie
- Verbeterde vetverbranding
- Verhoogde productie van groeihormoon
- Verlaagd cholesterolgehalte in het bloed
- Vermindering van ontstekingen
- Verbeterde cellulaire reparatie
Is intermitterend vasten geschikt voor u?
Vanaf nu is er geen officiële test om te zeggen of je wel of niet moet proberen om nuchter te vasten, maar er zijn enkele algemene richtlijnen. Je moet rekening houden met de impact op je levensstijl.
Als uw IF-protocol strijdig is met de voedingsbehoeften van uw gezin of uw werkschema, kan het een uitdaging zijn om u aan een IF-schema te houden. Of laten we zeggen dat je een prestatiegerichte atleet bent: je moet rekening houden met je voedingsbehoeften, inclusief herstel. Ten slotte, als je een vrouw bent, is intermitterend vasten misschien niet geschikt voor je vanwege hormonale implicaties.
Bij elk IF-protocol is het een goed idee om met uw arts te praten voordat u begint. Profiteer je van IF? Vergeet niet dat alleen omdat je vriend het heeft gedaan, dit niet betekent dat het ook voor jou zal werken. Uiteindelijk is de enige zekere manier om erachter te komen of intermitterend vasten geschikt is voor u het zelf te proberen.
Er zijn veel variaties op intermitterend vasten, en het kiezen van de juiste keuze is vaak een kwestie van vallen en opstaan. Om u op weg te helpen, zijn hier een paar voorbeelden van IF-protocollen:
1. Ontbijtschipper (aka 16/8 Method)
- Vast gedurende 16 uur en eet dan gedurende een periode van acht uur.
- Dit is een goed protocol voor diegenen die nog niet bekend zijn met IF en meestal tussen 16.00 uur en middernacht eten.
2. "Leangains"
- Vrouwen vasten gedurende 14 uur, terwijl mannen vasten gedurende 16 uur.
- Vergelijkbaar met de ontbijtschipper, maar de lichte afname van de snelle lengte voor vrouwen is om ervoor te zorgen dat je je hormonen niet verpest, omdat vrouwen gevoeliger kunnen zijn voor signalen van uithongering.
3. Snel dieet (ook bekend als het 5: 2-dieet)
- Eet vijf dagen en snijd twee dagen aanzienlijk minder calorieën.
- Dit is een geavanceerdere methode van vasten waarbij je eet zoals je normaal gedurende vijf dagen zou doen, en vervolgens je calorieën aanzienlijk zou verminderen (600 calorieën voor mannen en 500 calorieën voor vrouwen) gedurende twee dagen.
4. Afwisselend
- Eet de ene dag, de volgende dag snel.
- Met dit dieet moet u op de vastendagen een vijfde van uw aanbevolen dagelijkse calorie-inname eten en vervolgens een normale hoeveelheid calorieën consumeren op feestdagen. Dit is een iets eenvoudiger protocol om te volgen dan Fast Diet.
5. krijger
- Vast 20 uur per dag en eet 's nachts een grote maaltijd
- Dit is een uitdagender protocol om te volgen, omdat je ervoor moet zorgen dat je al je belangrijke macro- en micronutriënten in één maaltijd per dag past.
Er zijn echt een onbeperkt aantal variaties op het intermitterende vastenprotocol, dus als je IF overweegt, begin dan met een (bijvoorbeeld ontbijtschipper) en speel wat je schema en hongerniveaus gebruiken.
De impact van metabolisme en genetica
Zoals bij elk voedingsplan, is succes grotendeels gebaseerd op of het dieet geschikt is voor u. Twee factoren die bij deze vergelijking spelen, zijn je metabolisme en genetica.
Stel dat je een snelle stofwisseling hebt en je spieren probeert op te bouwen. Door je te concentreren op je calorie-inname tijdens het sporten, heb je veel energie om te trainen, met extra energie en aminozuren om te herstellen. Als je een echte 'hard gainer' of 'mager vet' bent, kan IF je helpen je doelen te bereiken - om nog maar te zwijgen over de mogelijke hormonale voordelen.
Genetica is een beetje moeilijker om mee te rekenen, tenzij je een genetische test hebt laten doen, zoals die van FitnessGenes. Ze kunnen je vertellen of je een snel of langzaam metabolisme hebt op basis van je genen. De ontkoppelingsgenen (ook wel UCP-genen genoemd) bieden bijvoorbeeld informatie om te beslissen of u iemand bent die baat zou hebben bij intermitterend vasten.
Over de auteur
Dr. Dan Reardon, CEO en mede-oprichter van FitnessGenes, is een arts en genetica-expert die te zien was in InStyle, The New York Times en Men's Fitness en op Inc.com, Well + Good en "The Doctors."
Hij is 10 jaar arts op de eerste hulp met een graad in menselijke anatomie, hij is ook een gecertificeerde personal trainer met meer dan 15 jaar ervaring. Dr. Reardon heeft twee boeken geschreven en was voorheen de wetenschapseditor van Muscle & Fitness en Flex-tijdschriften in het Verenigd Koninkrijk, Europa en Australië.
Over fitnessgenen
FitnessGenes is het eerste DNA-testplatform in zijn soort dat het raadspel elimineert uit fitness en voeding. Met een snelle DNA-kit en een analyse van 43 genvariaties onthult het team van genetische wetenschappers specifieke eigenschappen, waaronder metabole neigingen, voedingsgevoeligheden, vetverbrandingscapaciteit, spiertype, hersteltijd en meer. FitnessGenes schrijft vervolgens gepersonaliseerde, wekelijkse trainingsprogramma's en voedingsgidsen voor op basis van uw genetische profiel.
