Met zoveel tegenstrijdige informatie die er is, is het moeilijk om te weten wat je wel en niet zou moeten doen tijdens je training. Hoewel bijna elk type activiteit positief is, is tijdverspilling dat niet. Zodat u het meeste uit uw tijd in de sportschool kunt halen, onthullen we op de volgende dia's de 12 grootste fouten die u tijdens uw trainingen met gewichtstraining moet vermijden.
Met zoveel tegenstrijdige informatie die er is, is het moeilijk om te weten wat je wel en niet zou moeten doen tijdens je training. Hoewel bijna elk type activiteit positief is, is tijdverspilling dat niet. Zodat u het meeste uit uw tijd in de sportschool kunt halen, onthullen we op de volgende dia's de 12 grootste fouten die u tijdens uw training met gewichten moet vermijden.
FOUT # 1: Je trainingslog overslaan
Het is moeilijk om alle details van uw training te onthouden: gewicht, tempo, herhalingen. Wanneer u een nieuwe trainingssessie start, kunt u met een trainingslogboek onmiddellijk identificeren wat u de vorige keer hebt gedaan, zodat u kunt proberen het beter te doen. Het is ook motiverend om over een lange periode terug te kijken en te zien hoe ver je bent gekomen. Als u op een bepaald moment besluit om een ervaren coach in te huren, zal hem een logboek tonen hem helpen een effectief programma te ontwikkelen. Start een logboek in een notebook of op uw smartphone. Enkele dingen om op te nemen: datum, lichaamsgewicht, lichaamsbeweging, gewicht, tempo, rust en hoe je je voelde voor en na je training.
Het is moeilijk om alle details van uw training te onthouden: gewicht, tempo, herhalingen. Wanneer u een nieuwe trainingssessie start, kunt u met een trainingslogboek onmiddellijk identificeren wat u de vorige keer hebt gedaan, zodat u kunt proberen het beter te doen. Het is ook motiverend om over een lange periode terug te kijken en te zien hoe ver je bent gekomen. Als u op een bepaald moment besluit om een ervaren coach in te huren, zal hem een logboek tonen hem helpen een effectief programma te ontwikkelen. Start een logboek in een notebook of op uw smartphone. Enkele dingen om op te nemen: datum, lichaamsgewicht, lichaamsbeweging, gewicht, tempo, rust en hoe je je voelde voor en na je training.
FOUT # 2: Trainen zonder doel
Wat wil je bereiken? Het kan een meetbaar doel zijn, zoals het runnen van een 10K, of misschien een meer emotioneel doel, zoals er naakt goed uit willen zien. Het doel is het startpunt, en zonder dat zal je training lukraak zijn. Er zijn geen beste oefeningen, maar er zijn veel geweldige oefeningen die specifiek zijn voor een doel. Zonder een doel is er ook geen manier om vooruitgang te meten. Noteer uw specifieke doelen en manieren om ze te kwantificeren. Bijvoorbeeld: "Ik wil op 7 augustus 2017 7 procent lichaamsvet hebben." Nu heb je een manier om je voortgang te meten en ervoor te zorgen dat je training je dichter bij je doel brengt.
Wat wil je bereiken? Het kan een meetbaar doel zijn, zoals het runnen van een 10K, of misschien een meer emotioneel doel, zoals er naakt goed uit willen zien. Het doel is het startpunt, en zonder dat zal je training lukraak zijn. Er zijn geen beste oefeningen, maar er zijn veel geweldige oefeningen die specifiek zijn voor een doel. Zonder een doel is er ook geen manier om vooruitgang te meten. Noteer uw specifieke doelen en manieren om ze te kwantificeren. Bijvoorbeeld: "Ik wil op 7 augustus 2017 7 procent lichaamsvet hebben." Nu heb je een manier om je voortgang te meten en ervoor te zorgen dat je training je dichter bij je doel brengt.
FOUT # 3: Programmahoppen
Er zijn veel mensen die fantastische beloften zullen doen over de resultaten die je in hun programma's zult zien. U zult waarschijnlijk de wens voelen om uw huidige programma te wijzigen omdat u denkt dat een ander programma beter is. Niet doen. Blijf op koers. Consistentie is de sleutel. Zoek een programma dat je leuk vindt, zet je tunnelvisieglazen op en houd je hieraan minimaal vier weken vast voordat je een ander plan overweegt.
Er zijn veel mensen die fantastische beloften zullen doen over de resultaten die je in hun programma's zult zien. U zult waarschijnlijk de wens voelen om uw huidige programma te wijzigen omdat u denkt dat een ander programma beter is. Niet doen. Blijf op koers. Consistentie is de sleutel. Zoek een programma dat je leuk vindt, zet je tunnelvisieglazen op en houd je hieraan minimaal vier weken vast voordat je een ander plan overweegt.
FOUT # 4: Het pakket volgen
Er is altijd een rage workout of oefening die iedereen in de sportschool lijkt te doen. Het is mogelijk dat deze oefening een goede is, maar vaker wel dan niet is het gewoon een andere oefening - niet beter en niet slechter. Als je al een programma volgt, weersta dan de drang om een nieuwe oefening uit te proberen en houd je aan het geweldige plan dat je hebt doorgemaakt. Als je nieuwsgierig bent om een nieuwe variatie te proberen, begrijp dan wat de beweging bedoeld is en of het je dichter bij je doelen brengt. Als het helpt, overweeg dan om het aan te sluiten op uw volgende programma.
Credit: Tyler Olson / AdobeStockEr is altijd een rage workout of oefening die iedereen in de sportschool lijkt te doen. Het is mogelijk dat deze oefening een goede is, maar vaker wel dan niet is het gewoon een andere oefening - niet beter en niet slechter. Als je al een programma volgt, weersta dan de drang om een nieuwe oefening uit te proberen en houd je aan het geweldige plan dat je hebt doorgemaakt. Als je nieuwsgierig bent om een nieuwe variatie te proberen, begrijp dan wat de beweging bedoeld is en of het je dichter bij je doelen brengt. Als het helpt, overweeg dan om het aan te sluiten op uw volgende programma.
MISTAKE # 5: Niet op weg naar progressieve overbelasting
Simpel gezegd, progressieve overbelasting verwijst naar alles een beetje moeilijker maken elke training. In het ideale geval wordt u een beetje beter elke keer dat u de sportschool binnenstapt. Progressieve overbelasting verwijst niet alleen naar het gewicht. Veelgebruikte manieren om progressieve overbelasting op te nemen, zijn het gebruik van een zwaardere belasting, dezelfde belasting gebruiken voor meer herhalingen, dezelfde hoeveelheid werk in minder tijd, meer sets met dezelfde belasting uitvoeren en dezelfde belasting gebruiken door een groter bewegingsbereik. Mix het door om continue vooruitgang te garanderen.
Credit: theartofphoto / AdobeStockSimpel gezegd, progressieve overbelasting verwijst naar alles een beetje moeilijker maken elke training. In het ideale geval wordt u een beetje beter elke keer dat u de sportschool binnenstapt. Progressieve overbelasting verwijst niet alleen naar het gewicht. Veelvoorkomende manieren om progressieve overbelasting op te nemen, zijn het gebruik van een zwaardere belasting, dezelfde belasting gebruiken voor meer herhalingen, dezelfde hoeveelheid werk in minder tijd, meer sets met dezelfde belasting uitvoeren en dezelfde belasting gebruiken via een groter bewegingsbereik. Mix het door om continue vooruitgang te garanderen.
FOUT # 6: Te veel (of te weinig) rusten
Het negeren van rusttijden kan uw voortgang beperken. Het is niet alleen belangrijk om uw tijd efficiënt te gebruiken, maar ook om een gewenste trainingsreactie te maximaliseren. Als je hoofddoel is trainen voor hypertrofie (spierversterking) en je rust drie tot vier minuten tussen elke afzonderlijke set in je training, dan zul je veel van de tijd in de sportschool doorbrengen en nooit een optimaal trainingseffect krijgen. Onderzoek rusttijden die het grootste trainingseffect voor uw doelen opleveren en houd deze tijdens uw training in de gaten. U hoeft daar niet met een stopwatch te zitten of u zorgen te maken dat uw sessie volledig verloren gaat als u een beetje van het plan afwijkt, maar houd rekening met uw herstelperioden.
Credit: lukafunduck / AdobeStockHet negeren van rusttijden kan uw voortgang beperken. Het is niet alleen belangrijk om uw tijd efficiënt te gebruiken, maar ook om een gewenste trainingsreactie te maximaliseren. Als je hoofddoel is trainen voor hypertrofie (spierversterking) en je rust drie tot vier minuten tussen elke afzonderlijke set in je training, dan ga je veel tijd doorbrengen in de sportschool en krijg je nooit een optimaal trainingseffect. Onderzoek rusttijden die het grootste trainingseffect voor uw doelen opleveren en houd deze tijdens uw training in de gaten. Je hoeft daar niet met een stopwatch te zitten of je zorgen te maken dat je sessie volledig verloren gaat als je een beetje van het plan afwijkt, maar houd rekening met je herstelperioden.
FOUT # 7: Te veel tijd doorbrengen in de sportschool
Dit is een van de meest voorkomende trainingsfouten die de fitnessindustrie plagen. In Amerika hebben we dwangvoeding gekregen "meer is beter", dus als je wordt verteld dat je een uur moet trainen, denk je misschien: "Als 60 minuten goed is, is 120 minuten nog beter. Verdubbel de tijd, het dubbele van de resultaten, toch? " Mis. Dit soort denken maakt lifters gewond, zwak en ontmoedigd. Stop met het verspillen van je tijd in de sportschool. Stap in en stap er snel uit! Probeer maximaal 45 tot 60 minuten (nadat u goed bent opgewarmd) te trainen met gewichten - en laat het tellen.
Credit: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesDit is een van de meest voorkomende trainingsfouten die de fitnessindustrie plagen. In Amerika hebben we dwangvoeding gekregen "meer is beter", dus als je wordt verteld dat je een uur moet trainen, denk je misschien: "Als 60 minuten goed is, is 120 minuten nog beter. Verdubbel de tijd, het dubbele van de resultaten, toch? " Mis. Dit soort denken maakt lifters gewond, zwak en ontmoedigd. Stop met het verspillen van je tijd in de sportschool. Stap in en stap er snel uit! Probeer maximaal 45 tot 60 minuten (nadat u goed bent opgewarmd) te trainen met gewichten - en laat het tellen.
FOUT # 8: Altijd gaan voor een record
We kennen allemaal mensen die al jaren trainen, maar die nooit grote verbeteringen in lichaamssamenstelling of kracht lijken te vertonen. Vaak is de reden dat deze mensen altijd voor een record gaan. Trainen in de sportschool moet worden gezien als oefening - een plek waar je voortdurend werkt aan verbetering. Opdagen voor de sportschool en meer gewicht op de balk leggen dan je goed kunt tillen en worstelen door een slordige vertegenwoordiger is een trefzekere manier om te stagneren in je krachtdoelen. Voer uw techniek in en controleer het gewicht, waarbij u zich concentreert op het voelen van uw spieren samentrekken door elke herhaling.
Credit: Pavel Losevsky / AdobeStockWe kennen allemaal mensen die al jaren trainen, maar die nooit grote verbeteringen in lichaamssamenstelling of kracht lijken te vertonen. Vaak is de reden dat deze mensen altijd voor een record gaan. Trainen in de sportschool moet worden gezien als oefening - een plek waar je voortdurend werkt aan verbetering. Je laten zien aan de sportschool en meer gewicht op de balk leggen dan je goed kunt tillen en door een slordige vertegenwoordiger worstelen, is een goede manier om te stagneren in je krachtdoelen. Voer uw techniek in en controleer het gewicht, waarbij u zich concentreert op het voelen van uw spieren samentrekken door elke herhaling.
FOUT # 9: Een spotter vermijden
Sommige lifters hebben het gevoel dat het gebruik van een spotter een gebrek aan vertrouwen vertoont. Dit kan niet verder van de waarheid zijn. Een plek kan helpen om zelfvertrouwen op te bouwen en je ook in staat stellen jezelf verder te pushen op bepaalde sets, zelfs als het alleen uit verbale aanmoediging komt. Sommige bewegingen, zoals het bankdrukken, vereisen een spotter om de stang van de pennen te tillen om de lifter veilig te houden. Wees niet bang om een plekje te vragen.
Credit: dolgachov / iStock / Getty ImagesSommige lifters hebben het gevoel dat het gebruik van een spotter een gebrek aan vertrouwen vertoont. Dit kan niet verder van de waarheid zijn. Een plek kan helpen om zelfvertrouwen op te bouwen en je ook in staat stellen jezelf verder te pushen op bepaalde sets, zelfs als het alleen uit verbale aanmoediging komt. Sommige bewegingen, zoals het bankdrukken, vereisen een spotter om de stang van de pennen te tillen om de lifter veilig te houden. Wees niet bang om een plekje te vragen.
FOUT # 10: Offertechniek voor gewicht
Het opofferen van de juiste techniek voor meer gewicht zal je voortgang belemmeren. Het is ook een geweldige manier om gewond te raken. Consistentie is misschien wel het belangrijkste aspect van elk trainingsprogramma, en als je jezelf verwondt, moet je de noodrem aantrekken. Vaak wordt gedacht dat je meer gewicht aan de reep moet toevoegen als je sterker wilt worden of er beter uit wilt zien. Dit is niet de enige manier. Door de rep langzamer uit te voeren, zal bijvoorbeeld in veel gevallen leiden tot hogere niveaus van spieractivering en meer spierwinst. De juiste techniek werft vaak meer spieren aan en is gemakkelijker voor de gewrichten, zodat u zich niet bezeert.
Credit: Fuse / Fuse / Getty ImagesHet opofferen van de juiste techniek voor meer gewicht zal je voortgang belemmeren. Het is ook een geweldige manier om gewond te raken. Consistentie is misschien wel het belangrijkste aspect van elk trainingsprogramma, en als je jezelf verwondt, moet je de noodrem aantrekken. Vaak wordt gedacht dat je meer gewicht aan de reep moet toevoegen als je sterker wilt worden of er beter uit wilt zien. Dit is niet de enige manier. Door de rep langzamer uit te voeren, zal bijvoorbeeld in veel gevallen leiden tot hogere niveaus van spieractivering en meer spierwinst. De juiste techniek werft vaak meer spieren aan en is gemakkelijker voor de gewrichten, zodat u zich niet bezeert.
FOUT # 11: Focus op je sterke punten
Er is een val waarin we allemaal op een gegeven moment verstrikt zijn: we doen dingen waar we goed in zijn en vermijden dingen die we niet zijn. Het is een vicieuze cirkel. Het is belangrijk om zwakke spieren en bewegingen te omarmen als om geen andere reden dan omdat ze winsten sneller zullen ervaren dan een al goed getraind lichaamsdeel. Als iets moeilijk is, is het waarschijnlijk omdat je er niet erg goed in bent. Dit kan betekenen dat u uw andere training terugschroeft en het volume en de frequentie op het zwakke lichaamsdeel verhoogt.
Credits: Mat Hayward / AdobeStockEr is een val waarin we allemaal op een gegeven moment verstrikt zijn: we doen dingen waar we goed in zijn en vermijden dingen die we niet zijn. Het is een vicieuze cirkel. Het is belangrijk om zwakke spieren en bewegingen te omarmen als om geen andere reden dan omdat ze winsten sneller zullen ervaren dan een al goed getraind lichaamsdeel. Als iets moeilijk is, is het waarschijnlijk omdat je er niet erg goed in bent. Dit kan betekenen dat u uw andere training terugschroeft en het volume en de frequentie op het zwakke lichaamsdeel verhoogt.
FOUT # 12: Het tempo niet respecteren
Tempo verwijst naar de bewegingssnelheid van een lift. Naar mijn mening is het zowel de belangrijkste als de meest genegeerde variabele van training. Een tempowijziging met dezelfde oefening kan een heel ander effect teweegbrengen. Het gebruik van een langzamer tempo (met name op de excentrische fase van de beweging waarin u het gewicht terugbrengt naar de rustpositie) zal een heel ander gevoel en trainingseffect hebben dan wanneer u de beweging zo snel mogelijk zou uitvoeren met behoud van controle. Houd het tempo van je herhalingen in de gaten en, afhankelijk van je trainingsdoelen, kan het verstandig zijn om een ander tempo te implementeren dan normaal.
Credit: Peter Atkins / AdobeStockTempo verwijst naar de bewegingssnelheid van een lift. Naar mijn mening is het zowel de belangrijkste als de meest genegeerde variabele van training. Een tempowijziging met dezelfde oefening kan een heel ander effect teweegbrengen. Het gebruik van een langzamer tempo (met name op de excentrische fase van de beweging waarin u het gewicht terugbrengt naar de rustpositie) zal een heel ander gevoel en trainingseffect hebben dan wanneer u de beweging zo snel mogelijk zou uitvoeren met behoud van controle. Houd het tempo van je herhalingen in de gaten en, afhankelijk van je trainingsdoelen, kan het verstandig zijn om een ander tempo te implementeren dan je normaal uitvoert.
Wat denk je?
Heb je getraind met gewichten? Zie je de resultaten die je zoekt? Maakt u - of ziet u anderen in uw sportschool - een van deze fouten met krachttraining? Waren deze tips nuttig? Zijn er fouten die we op onze lijst hebben gemist? Hoe vaak til je op? Laat het ons weten in de reacties hieronder. We horen het graag.
Credit: Ron Chapple Stock / Getty ImagesHeb je getraind met gewichten? Zie je de resultaten die je zoekt? Maakt u - of ziet u anderen in uw sportschool - een van deze fouten met krachttraining? Waren deze tips nuttig? Zijn er fouten die we op onze lijst hebben gemist? Hoe vaak til je op? Laat het ons weten in de reacties hieronder. We horen het graag.
