Verwondingen aan de enkel komen zeer vaak voor en kunnen vaak aanhoudende zwakte veroorzaken. Letsels zoals verstuikingen en verrekkingen beïnvloeden vaak de ligamenten en pezen die langs de zijkanten van de voet lopen. Deze ligamenten en pezen zijn verantwoordelijk voor het bewegingsbereik en de stabiliteit van de enkel. Eversie- en inversieoefeningen kunnen helpen om beweging en stabiliteit terug te krijgen na een blessure.
isometrische
Isometrische eversie omvat het gebruik van een stabiel oppervlak zoals een tafelpoot of een deurkozijn. Om deze oefening uit te voeren, plaatst u de buitenkant van de voet tegen het oppervlak. Duw de voet naar buiten, in het kozijn of been gedurende twee tot drie seconden. Laat deze oefening los en herhaal dit verschillende keren. Isometrische inversie lijkt erg op isometrische eversie. Plaats de binnenkant van de voet tegen het oppervlak en druk naar binnen, twee tot drie seconden vasthouden. Laat los en herhaal dit verschillende keren.
Oefenbanden
Oefenbanden kunnen weerstand bieden tegen eversie- en inversie-oefeningen voor de enkel. Om deze oefeningen uit te voeren, begint u met uw been uitgestrekt voor u. Bind een lus in een oefenband en bevestig het andere uiteinde van de band op een stabiel oppervlak, zoals een tafelpoot. Schuif uw voet in de lus zodat deze rond de bal van uw voet rust. Draai alleen de voet naar buiten om eversie uit te voeren, zorg ervoor dat u het been niet roteert terwijl u dit doet. Om inversie uit te voeren, doe je dezelfde oefening, alleen de voet naar binnen draaiend. Verplaats de weerstandsband naar de andere kant van de tafelpoot of steun, plaats uw voet in de lus en draai alleen uw voet naar binnen.
Gratis oefening
Inversie en eversie van de enkel kunnen worden uitgevoerd zonder extra weerstand. Dit wordt beschouwd als gratis inversie- en eversieoefeningen. Dit type enkeloefening wordt meestal gebruikt als een eerste stapoefening na een blessure. Om deze oefening uit te voeren, begint u met een zittende positie. Plaats je voeten plat op de vloer voor je. Draai de voet langzaam naar buiten voor omkering en naar binnen voor omkering. Houd de hiel stevig geplant tijdens het uitvoeren van rotatie om te voorkomen dat het been ook roteert. Dit richt zich alleen op de enkel, niet op het hele been.
Enkelcirkels
Enkelcirkels zijn een belangrijke oefening die kan helpen het volledige bewegingsbereik terug te krijgen na een enkelblessure. Enkelcirkels kunnen overal worden uitgevoerd zonder extra apparatuur. Begin met een zittende positie aan te nemen. Strek een been voor je uit en beweeg je enkel in volledige cirkels met de klok mee. Herhaal deze beweging zes tot acht keer en herhaal vervolgens met cirkels tegen de klok in.
