In een perfecte wereld kun je onderweg naar huis een pizza pakken, deze opvolgen met een bolletje ijs en toch afvallen. Maar in de echte wereld zal dat waarschijnlijk niet gebeuren. Gewichtsverlies is grotendeels een kwestie van calorieën uit en calorieën in, en niet voorzichtig zijn met uw dieet zal leiden tot een calorieoverschot en gewichtstoename.
Tip
Je kunt niet eten wat je wilt en toch afvallen, zelfs als je sport.
Calorieën in versus calorieën uit
Er is veel controverse over het concept dat gewichtsverlies puur een kwestie is van minder calorieën innemen dan je verbrandt. Eet gewoon minder calorieën dan je elke dag verbrandt en de kilo's zullen afvallen, toch? Mis. Er zijn zoveel andere factoren die een rol spelen bij gewichtsbeheersing, waaronder uw genetica, leeftijd, geslacht, gezondheidstoestand en meer. Zelfs sociaaleconomie speelt een rol bij gewichtsverlies.
Dat gezegd hebbende, het beheersen van uw calorie-inname is noodzakelijk voor gewichtsverlies en dat wordt alleen bereikt door het juiste evenwicht te vinden tussen de calorieën die u consumeert en de calorieën die u dagelijks verbruikt door fysiologische functies zoals de spijsvertering, dagelijkse activiteiten van het leven en bewegingsactiviteiten. Over het algemeen helpt het om af te vallen door een calorietekort te creëren , waarbij u regelmatig minder calorieën verbruikt dan u elke dag eet.
Theoretisch zou je zo'n tekort kunnen creëren door alleen op dieet te zijn of alleen te sporten, maar het zou heel moeilijk zijn om te handhaven. Daarom is de combinatie van voeding en lichaamsbeweging zo belangrijk omdat het verminderen van calorieën niet alleen afhankelijk is van één variabele. Als je een paar trainingen mist, kun je je calorie-inname aanpassen om het goed te maken en op koers te blijven.
Voedselkeuzes zijn belangrijk
Het is veel gemakkelijker om 1.000 calorieën aan pizza te eten dan 1000 calorieën broccoli te eten. Dat komt omdat ounce voor ounce, pizza is veel hoger in calorieën. Bekijk deze statistieken echt van het Amerikaanse ministerie van Landbouw:
- 3, 5 gram broccoli is 28 calorieën.
- 3, 5 gram pizza is 280 calorieën.
Ja, pizza heeft 10 keer de calorieën van broccoli.
Laten we zeggen dat u naar de sportschool gaat en de elliptische machine 30 minuten met een gematigd tempo gebruikt en vervolgens 30 minuten gewichten opheft. Volgens Harvard Health Publishing zou de gemiddelde persoon van 155 kilo ongeveer 450 calorieën verbranden - niet te armoedig als je naar huis gaat en een 3-ounce gebakken kipfilet, 1/2 kopje bruine rijst en een kopje gestoomde gemengde groenten gegarneerd met een ons cheddarkaas - een maaltijd die 522 calorieën zou opleveren.
Als je echter twee plakjes pizza, een flinke portie Caesarsalade en een kom ijs gaat eten, zal je maaltijd 900 calorieën of meer bevatten. Als je bij die maaltijd een glas wijn of frisdrank drinkt, neem je meer dan 1.000 calorieën op - meer dan het dubbele van wat je net in de sportschool hebt verbrand. Zie je nu hoe eten wat je wilt, averechts werkt?
Alle voedsel is niet gelijk
Een calorie is een calorie, toch? Denk nog eens goed na. Honderd calorieën uit broccoli - ongeveer 14 gram - zullen een veel groter effect hebben op verzadiging en eetlust dan 100 calorieën uit pizza - wat neerkomt op een ons korst, kaas en toppings. Als je 14 ons broccoli eet, is de kans groot dat je je behoorlijk vol voelt, maar als je alleen een miezerig ons pizza eet, wil je nog meer. Tenzij je extreem goede wilskracht hebt, kun je geen ons pizza eten en stoppen.
De voedingsstoffen in uw voedsel maken een verschil of u kunt afvallen of aankomen. Voedingsmiddelen zoals pizza en friet bevatten veel vet, de meest calorische van de drie macronutriënten met 9 calorieën per gram - meer dan het dubbele van de hoeveelheid calorieën in een gram eiwit of koolhydraten, volgens de USDA. Ze bevatten ook weinig voedingsvezels, een niet-calorisch type koolhydraat dat voorkomt in plantaardig voedsel en een cruciaal onderdeel van verzadiging en eetlustcontrole.
Eiwit speelt ook een cruciale rol bij de controle van de eetlust. Omdat zowel eiwitten als vezels langzaam worden verteerd, onderdrukken ze de afgifte van een hormoon genaamd ghreline dat honger stimuleert. Volgens een artikel in januari 2019 in het Journal of Nutrition and Metabolism, vertraagt maaguitzetting na een maaltijd de afgifte van ghreline en hoe langer de duur van de maaguitzetting, hoe langer het hormoon wordt onderdrukt. De snelheid waarmee voedsel wordt verteerd, bepaalt de duur van maaguitzetting.
Aan de andere kant, voedingsmiddelen die eenvoudig van structuur zijn en snel worden verteerd, bevorderen weinig verzadiging en zullen resulteren in een snelle terugkeer van ghreline en honger, wat leidt tot verhoogde calorie-inname. Deze voedingsmiddelen omvatten snoep, gebak, witte pasta en brood, pizzadeeg en suikerhoudende granen. Het eten van deze voedingsmiddelen in plaats van complexe koolhydraten uit volle granen en groenten en hoogwaardige bronnen van magere eiwitten maakt het moeilijk voor u om uw calorie-inname onder controle te houden voor gewichtsverlies, ongeacht hoeveel u traint.
Effecten op uw gezondheid
Gewichtsverlies is niet het enige waar u zich zorgen over moet maken. Het eten van veel junkfood, of zelfs te veel eten dat in kleine hoeveelheden goed voor je is, kan schadelijke gevolgen hebben voor je gezondheid. Te veel suiker eten leidt niet alleen tot obesitas, maar het veroorzaakt ook diabetes en draagt bij aan de ontwikkeling van sommige soorten kanker.
Frisdrank en andere met suiker gezoete dranken kunnen de hoeveelheid visceraal vet die je hebt verhogen, volgens een transversale analyse gepubliceerd in het Journal of Nutrition in augustus 2014. Visceraal vet is het type dat diep in je buikholte rond je organen zit. Te veel van dit soort vet is in verband gebracht met hartaandoeningen, diabetes type 2 en sommige soorten kanker. Volgens de analyse hadden reguliere consumenten van met suiker gezoete dranken een 10 procent hoger volume visceraal vet dan niet-consumenten.
Overmatig verzadigd vet in gefrituurd voedsel en verwerkt vlees is een andere zorg die niet lichtvaardig moet worden genomen. Te veel verzadigd vet eten leidt tot een verhoogd cholesterol en een hoger risico op beroerte en hartaandoeningen. En dan is er het risico dat u niet de voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig hebt voor een goede gezondheid als uw dieet voornamelijk bestaat uit junkfood.
Ten slotte, als je van plan bent veel te bewegen, heb je duurzame energie nodig, waarvan junkfood een slechte bron is. Complexe koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten zorgen voor duurzame energie en ze bieden ook grondstoffen voor het opbouwen van eiwitten en voor herstel, zodat je zo snel mogelijk terug in de sportschool kunt komen en je doelen kunt bereiken.
