Creatine, een supplement dat wordt gebruikt om de spiergroei te stimuleren en atletische prestaties te verbeteren, komt vaak in de vorm van smaakloos poeder. Maar je zult vinden dat de beste manier om creatine te mengen met water, sap of smoothies het een voedzaam tussendoortje kan maken.
Of u nu creatine met een hogere dosis voor een korte periode inneemt of voor een langere periode met lage doses, het supplement kan u meer energie geven tijdens trainingen en de spiergroei stimuleren.
Tip
Je kunt creatine mengen met een verscheidenheid aan gezonde vloeistoffen - waaronder sappen, eiwitshakes en smoothies - om de ervaring smakelijker en evenwichtiger te maken.
Neem het in water
Het spreekt voor zich dat misschien de gemakkelijkste en handigste manier om het supplement in te nemen, is om creatine met water te mengen en voor een training in te nemen. Als u een korte oplaaddosis neemt om uzelf een boost van energie te geven tijdens een intense tilperiode, raadt MedlinePlus aan om ongeveer 20 gram creatine per dag gedurende maximaal een week in te nemen. Het is belangrijk om over te schakelen naar een lagere dosis als u van plan bent het langdurig in te nemen, ongeveer twee tot 10 gram per dag gedurende een paar weken.
U kunt uw dagelijkse dosis creatine innemen met zoveel water als u wilt. Als je de smaak van creatinepoeder niet lekker vindt, voeg dan meer water toe om het te laten verdunnen. Hoewel dit misschien het meest smakeloos is, zijn er verschillende voordelen verbonden aan het mengen van creatine met water.
Sommige experts waarschuwen dat creatine uw risico op uitdroging kan verhogen vanwege de neiging om uw spieren ertoe te bewegen water uit de rest van uw lichaam te halen. Dit resulteert in een verhoogde waterretentie in uw spieren.
Een studie uit januari 2018, gepubliceerd in Sports Health, merkt op dat creatine waterretentie kan veroorzaken omdat het osmotisch is, waardoor je spieren in water uit je bloedbaan weken en leiden tot tijdelijke gewichtstoename door water in je spieren. Dit kan ook leiden tot een verhoogd risico op spierkrampen, uitdroging en hitteziekte.
Er is echter niet veel bewijs om dit idee te ondersteunen. Een studie uit juni 2017, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, vond geen verband tussen creatine en uitdroging.
Maar om veilig te zijn, moet je veel water drinken als je creatine gebruikt en niet in intense hitte trainen om uitdroging te voorkomen, volgens MedlinePlus. Bovendien is het belangrijk om creatine met verschillende glazen water voor of na een training te nemen om je gehydrateerd te houden terwijl je zweet tijdens het sporten.
Toevoegen aan sappen en smoothies
Als creatine met water het gewoon niet voor je doet, experimenteer dan met verschillende soorten sappen en smoothies om niet alleen de krachtboost te krijgen, maar ook enkele essentiële koolhydraten en voedingsstoffen binnen te krijgen.
De beste manier om creatine met sap te mengen, is om sap te vinden dat ideaal vers is en zonder toegevoegde suikers. Tegenwoordig is het gemakkelijk om koudgeperste sappen te vinden die je de vitamines en mineralen van verse groenten en fruit kunnen bieden, zonder alle toegevoegde suiker van voorgemaakte sappen.
Of je nu vers sap uit een winkel haalt of thuis je eigen sap maakt met een sapcentrifuge of blender, het beste sap om te drinken met creatine moet veel vitamines en mineralen bevatten.
Verse sappen houden meer van de vitamines en mineralen uit fruit en groenten vast, volgens Harvard Health. Als je verschillende soorten groenten en fruit combineert in één blender, krijg je een dichtere portie van die voedingsstoffen dan wanneer je een enkele vrucht, zoals een appel, als snack eet.
Het is echter belangrijk om te onthouden dat sap ook een paar nadelen heeft. Het bevat minder vezels dan de hele vrucht of groente en zal vaak hogere niveaus van suiker bevatten dan een enkele vrucht, met het vermogen om de bloedsuikerspiegel te verhogen.
Voor degenen die suiker in hun voeding bekijken, is het eten van hele groenten en fruit misschien beter dan het krijgen van een dichtere portie van die suikers in één drankje. Bovendien zijn sappen minder vullend of verzadigend dan hele groenten en fruit, waardoor je honger kunt lijden als dat je enige maaltijd is.
Smoothies kunnen ook veel suiker bevatten, vooral als je vooraf gekochte smoothies koopt of er een bestelt in een restaurant. Maak deze drankjes thuis voor de zekerheid.
Toch kan het innemen van creatine met sap en smoothies een geweldige manier zijn om wat extra voedingsstoffen in te pakken voor een training, zolang je het combineert met een algeheel gezond, uitgebalanceerd dieet. Je kunt experimenteren met verschillende sap- en smoothierecepten om dingen interessant te houden.
Groen sap: Sappen gaan niet alleen over fruit. Het beste sap om te drinken met creatine kan in feite groenten bevatten en net zo lekker zijn.
Om een groen sap te maken, voeg je ongeveer twee kopjes spinazieblaadjes of boerenkool, verschillende stengels bleekselderij, twee komkommers, twee appels, een halve citroen en wat gember toe. Spinazie en boerenkool zijn donkere, bladgroenten die vol zitten met vitamine A en C, foliumzuur en magnesium, volgens de Mayo Clinic. Appels bevatten ook vitamine C, dat werkt als een antioxidant.
Bietensap: wees niet bang voor bieten. Een ander beste sap om te drinken met creatine kan een rijke magenta kleur hebben. Gooi voor een sap met een geheel andere smaak twee of drie bieten in een sapcentrifuge, samen met zes wortelen, twee appels, een halve citroen en wat gember. Bieten leveren u folaat, vezels, koper, magnesium en kalium, en ze kunnen voordelen voor de gezondheid van het hart hebben, volgens de Cleveland Clinic.
Appel, wortel, bosbessen: je kunt niet fout gaan met bessen - ze zijn gevuld met flavonoïden en kunnen gunstig zijn voor de gezondheid van het hart. Voor een zoeter, fruitiger sap, combineer appels, wortelen en bosbessen (of andere bessen) samen met andere vruchten naar keuze. Deze sapopties geven uw creatinedosis een beetje meer smaak - en voeding.
Smoothie met bosbessen en bananen: de beste manier om creatine met vloeistoffen te mengen, is door het in een smoothie te mengen. Gooi wat bevroren bosbessen, frambozen en aardbeien in een blender, samen met een banaan, een avocado, wat Griekse yoghurt, een paar lepels amandelboter, melk en wat honing.
Deze smoothie levert je niet alleen veel voedingsstoffen uit het fruit, maar ook kalium en gezonde koolhydraten uit de banaan, evenals eiwitten uit yoghurt en amandelboter. Meng in creatine om het een nog effectievere ochtendmaaltijd te maken voor een training.
Meng creatine met proteïne
Eiwit of creatine? Atleten of gewichtheffers zullen zich vaak afvragen welk supplement het meest voordelig is. Maar het is mogelijk dat het nemen van een combinatie van zowel eiwit- als creatinesupplementen voor u zou kunnen werken. Dit kan vooral nuttig zijn voor bodybuilders of mensen die in korte tijd meer spiermassa hopen te krijgen.
Terwijl creatine spieren tijdens de training van brandstof voorziet, is eiwit belangrijk voor de nasleep, wanneer je spieren veel eiwitten nodig hebben om weer op te bouwen en sterker te worden. Een combinatie van creatine en eiwit op een dagelijkse basis kan niet alleen helpen om meer te trainen in de sportschool, maar ook sneller te herstellen.
Een onderzoek uit juli 2017, gepubliceerd in Nutrients, toonde aan dat wei-eiwitsupplementen effectiever waren dan een koolhydraatsupplement na weerstandstraining in het jump-start eiwitmetabolisme. Wei-eiwit bleek ook de trainingsprestaties en het herstel te verbeteren na intensieve weerstandstraining.
Wei-eiwit is een veel voorkomende vorm van eiwitsupplement dat als poeder wordt geleverd en gemakkelijk kan worden gemengd in drankjes of zacht voedsel zoals yoghurt, appelmoes of zelfs pannenkoekenbeslag. Volgens de Mayo Clinic is aangetoond dat wei-eiwit mogelijk effectief is in krachttrainingsprogramma's om spiermassa te vergroten, wonden te helen en mensen te helpen herstellen van ondervoeding of ernstig gewichtsverlies.
Voor een eiwitverpakte, vullende snack of maaltijdvervanger, meng je enkele lepels wei-eiwit met water, kokosmelk of gewone melk, kaneel en creatine. Je kunt ook smoothies met wei-eiwit maken met amandelmelk, bananen, bevroren bessen en avocado's.
Meng eiwit en creatinepoeder in haver of appelmoes voor een training, of roer wat in je ochtendkoffie (of ijskoffie in een blender) om het te combineren met cafeïne en een sterke start van je dag te krijgen.
