Hoe bereid je je voor op een eerste fietsrace?

Training voor een fietsrace vereist kennis van de baan en omstandigheden.

Stap 1

Krijg een kaart van de baan. Zodra u de cursus kent, kunt u bepalen wat voor soort paardrijden u gaat doen en welke technische vaardigheden en fysieke fitheid u nodig hebt. Onderzoek niet alleen naar een kaart, maar onderzoek ook andere aspecten van de race. Probeer bijvoorbeeld de eindtijd van renners in je vaardigheidsgroep te vinden en kijk of je kunt bepalen hoeveel van de baan bergopwaarts is, hoeveel bergafwaarts is en wat de cijfers zijn.

Stap 2

Koop een hartslagmeter zodat je je training kunt afstemmen op de eisen die je tijdens je race verwacht. Als je vooraf bepaalde passen instelt voor verschillende benen van de baan en op die passen traint, en je hartslag op een bepaald niveau houdt, kun je dat tempo beter op de dag van de race handhaven.

Stap 3

Berijd de koers. U hoeft niet in racetempo te rijden; je krijgt alleen een idee van waar je voor staat en waar je voor wordt uitgedaagd. Let op het terrein en de lengtes en graden van de hellingen en hellingen, zodat u deze omstandigheden tijdens uw training kunt dupliceren. Let op de versnellingen die je gebruikt en hoe lang je in een bepaalde versnelling blijft. Gebruik uw hartmonitor en noteer uw hartslag tijdens de oefenrit. Als je niet naar de cursus kunt gaan, maak dan een vergelijkbare route in de buurt van je huis, zodat je een oefenrit kunt maken.

Stap 4

Koop een fietstrainer zodat u kunt oefenen op de fiets waarop u gaat fietsen. Een hometrainer biedt mogelijk niet dezelfde weerstandsinstelling om de versnellingen te simuleren die u tijdens uw race zult gebruiken, of hebben dezelfde stoel, stuur en pedaalopstelling als uw fiets.

Stap 5

Stel uw fiets in zoals u hem tijdens uw race zult rijden. Zorg ervoor dat u het stuur, de stoel en de pedalen verstelt om het maximale voordeel te bieden voor een race waarin u op verschillende momenten rechtop kunt zitten, voorover leunt, krachtig streelt en sprint.

Stap 6

Bouw beenspieren op met deadlifts, squats en leg presses. Schakel enkele weken voor je race over op spieruithoudingsoefeningen. In deze oefeningen gebruikt u 30 tot 50 procent van uw maximale gewicht en voert u acht tot 10 herhalingen per set uit. Lynda Wallenfels, auteur "The Triathlete's Guide to Bike Training", suggereert dat je een kalenderrooster opzet om je training te beheren en in kaart te brengen.

Stap 7

Train je beenspieren met behulp van een hometrainer of je fiets op een trainer. Gebruik aerobe intensiteiten waarmee u 15 minuten of langer kunt werken in plaats van sprints, die een zeer hoge intensiteit hebben en u snel moe maken.

Stap 8

Voeg sprinttraining toe, als je race sprints bevat, als je eenmaal een aerobe basis hebt waarmee je even lang kunt rijden als je verwachte raceduur. Rijd 30 tot 90 seconden hard met pauzes van 90 seconden of langer tussen sprints.

Stap 9

Train buiten om de eisen van racen te simuleren, inclusief zijwaartse bewegingen, bochten navigeren en heuvels op en af gaan. Bekijk de weersvoorspelling voor de tijd van het jaar dat je gaat racen en oefen buiten in omstandigheden die je waarschijnlijk tegenkomt, waaronder regen.

Stap 10

Eet het juiste voedsel voor je training en racen. Eet tijdens je spieropbouwende periode meer magere eiwitten. Eet tijdens je aerobe training complexere koolhydraten. Als je tijdens je race gaat eten en drinken, kies dan voor sportdranken, gels en energierepen om koolhydraten en vet te vervangen, evenals natrium, kalium en elektrolyten.