Ben je een fan van springtouw of meer een ontspannen schipper? Het maakt niet uit hoe je springtouwtraining eruit ziet, het valt niet te ontkennen dat deze bedrieglijk eenvoudige oefening je hart en longen echt aan het werk kan zetten. Uiteindelijk, hoeveel je elke dag moet springen, hangt af van wat voor soort voordelen je wilt.
Tip
Om de beste springtouwvoordelen voor je gezondheid te krijgen, probeer je minimaal een half uur, vijf dagen per week met een matige intensiteit te springen. Als je doel is om af te vallen, moet je misschien meer doen.
Rope Skipping voordelen voor uw gezondheid
Een cardiovasculaire training zoals touwtjespringen kan ernstige voordelen voor uw gezondheid hebben, van het verminderen van uw risico op hart- en vaatziekten tot het verbeteren van uw bloedsomloop en longfunctie, het verbeteren van uw cholesterolprofiel, het reguleren van uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels en het verminderen van ontstekingen. Het kan zelfs je immuunsysteem versterken en fungeren als een natuurlijke stemmingsversterker.
Om dit soort gezondheidsvoordeel te krijgen, beveelt het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) aan om elke week minimaal 150 minuten cardio-oefeningen met matige intensiteit of 75 minuten krachtige cardio te krijgen. Dat komt overeen met 15 tot 30 minuten oefening op de meeste dagen van de week, afhankelijk van uw trainingsintensiteit.
De HHS definieert een training met matige intensiteit als een slag rond een 5 of 6 op een schaal van 10. Als je continu en snel genoeg touw kunt springen om tot een zeven of acht van de 10 te komen, heb je een krachtige intensiteit bereikt.
Dat gezegd hebbende, niet iedereen zal de coördinatie hebben om een continue, intense springtouwtraining te doen. Als je merkt dat je vaker stopt om het touw te ontwarren dan je zou willen, is het praktischer om te streven naar 30 minuten touw met matige intensiteit op de meeste dagen.
Toenemende aerobe voordelen
De gezondheidsvoordelen stoppen niet zodra u die magische drempel van 75 tot 150 minuten aerobe activiteit per week overschrijdt. De HHS maakt zelfs duidelijk dat meer beter is als het gaat om aerobe activiteit.
U zult nog meer voordelen zien als u die aanbeveling kunt verdubbelen tot 300 minuten matige intensiteit cardio per week of 150 minuten krachtige cardio in dezelfde periode. En verder gaan dan die aanbeveling biedt nog meer voordelen - dus eigenlijk, hoe meer hoe beter.
Dat kan oplopen tot veel touwspringen - en niets anders doen dan een enkele oefening voor een langere periode kan een recept zijn voor verveling, blessure of overtraining. Dus zelfs als u een echte springtouwliefhebber bent, wees niet bang om te cross-trainen door andere oefeningen te introduceren om de stress te compenseren die een uitgebreide springtouwtraining op uw lichaam veroorzaakt.
Sommige bijzonder goede oefeningen die u kunt combineren met springtouw zijn trainingen met weinig impact, zoals fietsen, zwemmen of wandelen. Je kunt ook kiezen voor roeien en aerobe danslessen, die beide je lichaam door een breder bewegingsbereik laten werken dan springtouwen - en ze hebben ook weinig impact.
Tip
Wil je nog meer bewijs dat aerobe oefeningen zoals touwtjespringen goed voor je zijn? In een studie die werd gepubliceerd in een uitgave van oktober 2018 van JAMA Cardiology, volgden onderzoekers meer dan 122.000 patiënten en ontdekten dat cardiorespiratoire fit omgekeerd evenredig was met langdurige mortaliteit.
Anders gezegd, hoe meer cardiovasculaire fitness je hebt, hoe groter de kans dat je langer leeft.
Springtouw voor gewichtsverlies
Wat als uw primaire doel gewichtsverlies is? Afhankelijk van wat je eet, kan touwtjespringen gedurende 30 minuten op de meeste dagen van de week voldoende zijn om je te helpen afvallen. Dat hangt ervan af of je touw overslaan en je dieet combineren om een calorietekort te creëren of, anders gezegd, je verbrandt meer calorieën dan je inneemt.
Het vaststellen van een calorietekort dwingt je lichaam om zijn energiereserves te gebruiken. Met andere woorden, het vet wordt op verschillende plaatsen op je lichaam opgeslagen - als brandstof.
Maar als je je springtouwtraining gebruikt als een excuus om gek te worden in de keuken, "eet" je misschien niet alleen de calorieën terug die je net hebt verbrand, maar kun je zelfs meer eten dan je hebt verbrand. Als je je ooit hebt afgevraagd hoe het mogelijk is om hard te trainen en toch aan te komen, is dat een van de meest voorkomende manieren waarop dit gebeurt.
Er is dus geen eenduidig antwoord op hoeveel je moet springen om gewicht te verliezen - het komt erop neer dat je je fysieke activiteit in evenwicht brengt met je eetgewoonten. Maar het National Heart, Lung en Blood Institute beveelt aan om te beginnen met 30 tot 45 minuten matige niveaus van lichamelijke activiteit, drie tot vijf dagen per week, als een eerste doel. Zodra u dat als een gewoonte heeft vastgesteld, kunt u uw springtouwtrainingsplan - en uw dieet - naar behoefte aanpassen om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
Tip
Zelfs als je van touwtjespringen houdt, kan een half uur niets anders dan een eenvoudige springtouwtraining op de lange termijn saai worden.
Wees niet bang om je springtouwtrainingen door elkaar te halen door hoge knieën, stootkoppen, in-outs en andere soorten voetenwerk te gebruiken, of door te werken aan mooie trucs, zoals dubbele unders en crossovers.
Calorieën verbranden door touwtjespringen
Hier is een blik op hoe de calorieverbranding van het springtouw zou kunnen werken: volgens de American Council on Exercise calorieteller voor fysieke activiteit, als je 175 pond weegt en 30 minuten snel springt, verbrand je ongeveer 476 calorieën.
Tip
Over het algemeen geldt dat hoe zwaarder je lichaam en hoe intenser je workout, hoe meer calorieën je verbrandt.
Hoeveel calorieën u ook eet, zorg ervoor dat u zich concentreert op een voedingsstofrijk dieet met veel kleurrijke groenten en fruit, hoogwaardige magere eiwitten en gezonde onverzadigde vetten. Het is ook belangrijk om uw dagelijkse inname van natrium, toegevoegde suiker en ongezonde verzadigde vetten te beperken.
