Of je nu een atleet bent of een overwegend zittende levensstijl hebt om je voor te bereiden op je volgende Netflix-binge, je lichaam verbrandt 24/7 calorieën. Nagaan hoeveel calorieën de "gemiddelde" persoon dagelijks verbrandt, is bijna onmogelijk gezien de enorme variaties, maar caloriestoringen bieden een ruwe schatting.
Tip
Variaties in lichaamsgewicht, metabolisme en activiteitenniveau maken het bijna onmogelijk om een "gemiddeld" aantal verbrande calorieën te projecteren, maar de kloof tussen de verbruikte calorieën van actieve en zittende mensen is aanzienlijk.
De basisprincipes van het verbranden van calorieën
Het goede nieuws is dat er enorm veel gegevens zijn die, wanneer ze worden samengesteld, een redelijk goed idee geven van het geschatte aantal dagelijkse calorieën dat wordt verbrand door mensen uit alle lagen van de bevolking - duik erin met voldoende enthousiasme en je kunt er maar een paar verbranden jezelf (omdat zelfs hard nadenken een paar brandt).
Hoewel het lezen van voedingswaarde-etiketten je levenslang je misschien anders doet denken, is een calorie eigenlijk een eenheid energie, geen onderdeel van je eten. Een enkele calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 liter water met 1 graad Celsius te verwarmen. Een pond lichaamsvet kan ongeveer 3.500 calorieën aan energie genereren, daarom hoor je vaak dat 3.500 calorieën verbranden de algemene vuistregel is voor het verliezen van een pond.
Je weet dat je calorieën verbrandt wanneer je de elliptische trainer wegpompt, maar zelfs als je zittend bent, heeft je lichaam alleen energie nodig om te functioneren. Daarom vallen de uitgaven aan calorieën in drie basiscategorieën:
- Rust metabolisme: Uw RMR is de hoeveelheid energie die uw lichaam gebruikt om de basislijnfuncties te behouden die nodig zijn om te overleven (in principe uw organen en fysiologische systemen draaiende houden). Dit wordt ook je basale metabolisme genoemd en het is goed voor maar liefst 60 tot 75 procent van je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE).
- Thermisch effect van voedsel: uw lichaam gebruikt energie om voedsel om te zetten in meer energie (of om ervoor te zorgen dat het wordt opgeslagen als vet voor later gebruik). Dat energieverbruik zelf staat bekend als het thermische effect van voedsel (TEF) en is goed voor ongeveer 10 procent van uw TDEE.
- Thermisch effect van lichamelijke activiteit: je hebt deze waarschijnlijk al geraden. Ja, het thermische effect van fysieke activiteit (TEPA) is in wezen alle andere soorten energie die je uitgeeft, inclusief de energie die je uitgeeft aan fysieke activiteit en zelfs de energie die je lichaam nodig heeft om af te koelen van die oefening. TEPA maakt ongeveer 15 tot 30 procent uit van uw totale dagelijkse energieverbruik.
TEPA zelf valt in twee categorieën: geplande oefeningen en alle andere vormen van niet-fysieke inspanning, van de was doen tot opstaan uit uw stoel (of zelfs de calorieën die u verbrandt door te gaan liggen).
Schattingen voor sedentaire levensstijlen
Een zittende levensstijl heeft veel minder variatie in activiteit dan een actieve levensstijl, dus het is een beetje gemakkelijker om een ruwe schatting te krijgen van hoeveel calorieën een zittend persoon in de loop van een enkele dag zou kunnen verbranden.
Het enige dat u echt hoeft te doen, is de ingehouden activiteiten onderzoeken die een zittende dag vormen en berekenen hoeveel calorieën ze voor de gemiddelde persoon verbranden. Houd er rekening mee dat deze persoon puur hypothetisch is .
Allereerst schat Harvard Health Publishing dat je ongeveer 40 tot 55 calorieën per uur slaapt. Neem de middelste van 50 calorieën en zeg dat de zittende persoon acht uur slaap krijgt in een periode van 24 uur - dat is 400 calorieën.
Neem nu aan dat deze zittende persoon een acht uur durende dienst heeft die hem vrijwel de hele tijd laat zitten. De Amerikaanse National Library of Medicine zegt dat een persoon van 170 pond ongeveer 139 calorieën per uur zit te verbranden, wat een extra hoeveelheid van 1.488 calorieën aan dit totaal bevat.
De gemiddelde Amerikaan loopt tussen 3.000 en 4.000 stappen per dag, zegt de Mayo Clinic, die ongeveer 1, 5 tot 2 mijl is. Met ongeveer 100 calorieën per mijl, wees gul en stel dat op 200 calorieën verbrand per dag wandelen.
Met behulp van berekeningen van de American Council on Exercise vult u de resterende acht uur van deze 170-pond persoon met een uur huishoudelijk werk (231 calorieën), drie uur staan gedurende de dag (532 calorieën), een uur liggen (77 calorieën) en drie uur rustig zitten tv kijken (231 calorieën). Dat brengt je tot deze (zeer) inschatting van het ballpark:
- Acht uur slapen: 400 calorieën
- Acht uur zitten op het werk: 1.112 calorieën
- Drie uur staan: 532 calorieën
- Een uur huishoudelijk werk: 231 calorieën
- Een uur liggen: 77 calorieën
- Drie uur tv kijken: 231 calorieën
- 2 mijl gelopen gedurende de dag: 200 calorieën
- Totaal geschat aantal verbrande calorieën: 2.783
Schattingen voor actieve levensstijl
Hoewel een actieve levensstijl van nature veel meer variatie in activiteit biedt dan een zittende levensstijl, kunt u dezelfde bronnen gebruiken, maar deze aanpassen voor het dagelijkse schema voor uw denkbeeldige actieve persoon van 170 pond.
Stel dat deze persoon, in tegenstelling tot je zittende vriend, haar tijd verdeelt tussen zitten en staan op het werk, thuis wat actiever is en op deze specifieke dag een gezonde hoeveelheid cardio- en krachttraining krijgt. Evenzo loopt de actieve persoon gedurende de dag 10.000 stappen (ongeveer 8 km):
- Acht uur slapen: 400 calorieën
- Vier uur zitten, Vier uur staan op het werk: 556 calorieën, 709 calorieën
- Drie extra uren staan: 532 calorieën
- Een uur huishoudelijk werk: 231 calorieën
- Een uur tuinwerk: 308 calorieën
- 1/2 uur hardlopen (6 mijl / u tempo): 385 calorieën
- 1/2 uur intensief gewichtheffen: 231 calorieën
- Twee uur ontspannen thuis (niet staand): 154 calorieën
- 5 mijl gelopen gedurende de dag: 500 calorieën
- Totaal geschat aantal verbrande calorieën: 4.006
Nogal een verschil met de zittende persoon, toch? Als dat veel klinkt (en dat is het zeker ook), overweeg dit dan voor een klein perspectief: volgens schattingen van 2016 van de National Public Radio, fladderen Olympische duursporters tot 8.000 calorieën energie per dag tijdens hun pre-eventtraining, terwijl degenen die teamsporten (zoals voetbal of basketbal) spelen, kunnen tot 4.500 calorieën binnenklokken. Gewichtheffers kunnen dagelijks tot 6.000 verbranden.
BMR, calorie-inname en uitgaven
Zo groot als die zeer hypothetische schattingen klinken, houd er rekening mee dat uw rustmetabolisme ongeveer 60 tot 70 procent van uw dagelijkse calorische uitgaven uitmaakt (volgens het Utah Department of Health) - als gewichtsverlies uw doel is, zult u niet afvallen door te slapen en te zitten. Variaties bestaan hier ook, omdat mannen meestal een hogere RMR hebben dan vrouwen. RMR wordt ook beïnvloed door factoren zoals gewicht, lengte en leeftijd.
Om een idee te krijgen van uw RMR, kunt u de Harris-Benedict-formule gebruiken, die als volgt werkt:
- Voor mannen: 66 + (6, 3 x lichaamsgewicht in lbs.) + (12, 9 x lengte in inches) - (6, 8 x leeftijd in jaren)
- Voor vrouwen: _655 + (4, 3 x gewicht in lbs.) + (4, 7 x lengte in inches) - (4, 7 x leeftijd in jaren) _
Het wordt dan aanbevolen dat uw dagelijkse calorie-inname 1, 2 keer de hoeveelheid van uw RMR is als u sedentair bent, 1, 375 keer als u licht actief bent, 1, 55 keer als u matig actief bent, 1, 725 keer als u zeer actief bent of 1, 9 keer als je extra actief bent.
Dus ervan uitgaande dat onze denkbeeldige sedentaire persoon van 170 pond een 30-jarige man is die 6 voet lang is, zou zijn RMR uitkomen op ongeveer 1.862 calorieën en hij zou ongeveer 2.234 calorieën per dag moeten innemen om zijn gewicht te behouden.
Over activiteit zonder activiteit
Zelfs op een zittende dag verbrandt het metabolisme van je lichaam - het chemische proces dat bepaalt hoe snel je door calorieën en vet werkt - energie om je op gang te houden. Maar de verbrande calorieën tijdens niet-inspannende activiteit variëren nogal, afhankelijk van een aantal factoren.
Een van de eenvoudigste variabelen is de handeling van staan, die helpt uw dagelijkse calorische uitgaven te verhogen - om nog maar te zwijgen over hoe het helpt de andere gezondheidsrisico's die gepaard gaan met te veel zitten, teniet te doen. Het enzym lipoproteïne lipase (LPL) speelt ook een rol, omdat LPL een cruciaal onderdeel is van de omzetting van vet in energie.
Terwijl zittend blijven de LPL-productie vermindert, verhoogt het houden van je lichaam gedurende de dag de LPL-niveaus en verhoogt, als gevolg daarvan, de algehele calorieverbranding.
Hoe vanzelfsprekend het ook klinkt, de eenvoudige handeling van het toevoegen van een beetje meer oomph aan je dagelijkse activiteiten verhoogt ook je dagelijkse niet- inspannende activiteit thermogenese (NEAT), wat een mooie manier is om te zeggen dat de energie die je lichaam verbruikt tijdens niet-oefenen. Hoe intenser de NEAT, hoe meer calorieën je verbrandt.
Gebruik deze hulpmiddelen
Sommige dagen verpletter je misschien niet een workout, maar je volledig afgevinkte takenlijst is niet precies gemaakt voor wat je een sedentaire dag zou noemen. Met alle variabelen in gedachten, heb je een beetje hulp nodig als je nauwkeurig wilt berekenen hoeveel calorieën je daadwerkelijk per dag verbrandt, ongeacht waar je op de schaal van zittend naar actief valt. Gelukkig zijn er tal van gratis tools online om u te helpen dat te doen:
De calorieënteller van de American Council on Exercise heeft alleen je lichaamsgewicht, het type activiteit en hoeveel tijd je aan die activiteit hebt besteed om een calorieverbrandende schatting te maken van alles, van op kantoor staan tot waterpolo spelen.
In verband met al deze calorieberekeningen, typt u met de Caloriecalculator van Mayo Clinic eenvoudig uw leeftijd, lengte, gewicht, geslacht en activiteitenniveau in om het aantal calorieën in te schatten dat u elke dag moet innemen om uw huidige gewicht te behouden.
Overweeg ook deze schattingen voor verbrande calorieën tijdens het uitvoeren van een uur van de volgende veel voorkomende activiteiten - die geen gestructureerde oefening zijn, maar ook niet erg zittend - voor een persoon van 150 pond, per Mayo Clinic:
- Een uur tuinieren: 272 calorieën
- Een uur intensief reinigen (zoals het wassen van ramen of de lente schoonmaken van uw garage): 238 calorieën
- Eén uur duwen van het gazon: 340 calorieën
- Een uur harken: 272 calorieën
- Een uur vegen, stofzuigen of dweilen: 224 tot 258 calorieën
- Een uur schilderen aan een muur: 306 calorieën
- Eén uur scheppen van sneeuw: 408 calorieën
- Een uur wandelen met de hond: 238 calorieën
